Kā nomest svaru pēc 50, 60 …?

Neveselīgi ieradumi, pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids, neveselīgs uzturs, stress, vielmaiņas un hormonālās izmaiņas var veicināt svara pieaugumu pēc 50 gadu vecuma.

Un.

Nomest svaru pēc 50 patiešām ir grūtāk nekā 30 vai 40 gadu vecumā.

Taču tas nenozīmē, ka Jums ir jāpieņem svara pieaugums kā neizbēgama novecošanās procesa sastāvdaļa.

 

Šajā rakstā aplūkosim, kā sasniedzot 50 gadu vecumu un arī vēlāk var droši samazināt savu svaru un saglabāt to veselīgās robežās.

Kāpēc nomest svaru pēc 50 gadu vecuma ir grūtāk?

Pie vainas ir gan dzīvesveida faktori kā, piemēram – mazkustīgs dzīvesveids, neveselīgi ēšanas paradumi, gan fizioloģiskie faktori kā. piemēram – artrīts un citas slimības, kas var ietekmēt izturību, kustīgumu un līdzsvaru, stress, miega problēmas, muskuļu masas samazināšanās un dzimumhormonu estrogēna un testosterona līmeņa pazemināšanās.

Lūk galvenie faktori, kas apgrūtina svara samazināšanu pēc 50:

1. Metaboliskās izmaiņas. Ar vecumu vielmaiņai ir tendence palēnināties, kas nozīmē, ka ķermenis miera stāvoklī sadedzina mazāk kaloriju, tomēr galvenais vielmaiņas palēnināšanās iemesls ir muskuļu masas samazināšanās (jo ar vecumu mēs parasti kļūstam mazkustīgāki un – ja muskuļi netiek nodarbināti – tie pazūd). Rezultātā samazinās kaloriju patēriņš, kas, savukārt, var apgrūtināt kaloriju deficīta radīšanu un svara samazināšanos;
2. Hormonālās izmaiņas, īpaši sievietēm menopauzes laikā (un dažos avotos arī vīriešiem tā sauktās “andropauzes” laikā), var apgrūtināt svara regulēšanu. Piemēram, estrogēnu līmeņa samazināšanās sievietēm menopauzes periodā ir saistīta ar tauku sadalījuma izmaiņām un tauku daudzums palielināšanos vēdera zonā. Tāpat androgēnu līmeņa samazināšanās vīriešiem var izraisīt muskuļu masas samazināšanos un ķermeņa tauku apjoma palielināšanos;
3. Paaugstināts stresa līmenis var izraisīt emocionālu ēšanu vai pārēšanos. Hronisks stress var izraisīt arī hormonālas izmaiņas, kas var veicināt svara pieaugumu, īpaši tauku daudzuma palielināšanos vēdera zonā;
4. Nepietiekams miegs, kas tiek saistīts ar apetītes hormonu, piemēram, grelīna (kas stimulē apetīti) un leptīna (kas nomāc apetīti), regulācijas traucējumiem un var izraisīt pastiprinātu izsalkumu;
5. Ar vecumu cilvēki var saskarties ar fiziskiem ierobežojumiem vai hroniskiem veselības traucējumiem, kas samazina viņu spēju (un vēlēšanos) nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Fizisko aktivitāšu trūkums vēl vairāk apgrūtina svara samazināšanu/kontroli.

Respektīvi – ar vecumu vairums cilvēku kustās arvien mazāk (organisms patērē mazāk enerģijas/kaloriju), hormonālo izmaiņu rezultātā ķermenis sāk funkcionēt savādāk, bet ēšanas paradumi (uzņemto kaloriju daudzums) būtiski nemainās.

Kur paliek neizmantotās kalorijas?

Protams – tās tiek “noliktas” rezervē.

Papildus, svara pieaugumu (šķidruma aiztures dēļ) var izraisīt arī:

• Sirds mazspēja;
• Nieru slimības;
• Aknu darbības traucējumi.

Arī daži medikamenti var veicināt svara pieaugumu vai apgrūtināt veselīga svara uzturēšanu (jo ietekmē apetīti), piemēram:

• Difenhidramīnu saturoši antihistamīna līdzekļi;
• Antidepresanti, piemēram, fenelzīns (Nardil) un paroksetīns (Paxil);
• Antipsihotiskie līdzekļi, piemēram, olanzapīns (Zyprexa) un klozapīns (Clozaril);
• Beta blokatori, piemēram, metoprolols (Lopressor) un atenolols (Tenormin);
• Miega līdzekļi, kas satur difenhidramīnu.

Kā nomest svaru pēc 50?

Īsā atbilde ir – nepalēninot tempu (kustoties kā jaunībā) un pievēršot vairāk uzmanības tam ko lieciet mutē.

Lai gan vidējā vecumā ķermeņa svars var svārstīties, eksperti ir vienisprātis, ka veselīga svara uzturēšana ir svarīga vispārējai labsajūtai, kā arī slimību un traumu riska mazināšanai.

Veselīgs svars īpaši svarīgs ir kaulu veselībai un var palīdzēt arī novērst diabēta un sirds un asinsvadu slimību, piemēram, augsta asinsspiediena, rašanos.

Bet.

Ir arī labā ziņa – veicot dažas vienkāršas korekcijas savā dzīvesveidā un ēšanas paradumos, svaru var samazināt jebkurā vecumā – neatkarīgi no Jūsu fiziskajām spējām vai medicīniskajām diagnozēm.

Lūk, 13 labākie veidi, kā zaudēt svaru pēc 50 gadu vecuma:

1 Kustieties

Mēs varam minēt miljons iemeslu, kāpēc mēs neesam fiziski aktīvi.

Taču.

Fiziskās aktivitātes ir tas, kas uztur mūsos dzīvību – apmēram 3,2 miljoni cilvēku katru gadu mirst nepietiekamas fiziskās aktivitātes dēļ.

Tāpēc.

Regulāras fiziskās aktivitātes, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem, ir ļoti svarīgas.

Viens ko labākajiem svara samazināšana veidiem it kardio treniņi, piemēram – pastaigas vidējā vai vidēji ātrā tempā.

Iegādājieties fitnesa pulksteni un uzlieciet sev mērķi katru dienu nostaigāt 10 000 soļu dienā vai vairāk (pētījumi liecina, ka soļu skaitītāja izmantošana var palielināt Jūsu aktivitātes līmeni un attiecīgi – veicināt svara samazināšanos).

Gados vecākiem cilvēkiem īpaši svarīgi ir arī spēka treniņi, jo muskuļu masa novecojot samazinās. Pēc 50 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par aptuveni 1-2 % gadā, bet muskuļu spēks samazinās par 1,5-5 % gadā. Šis muskuļu masas zudums palēnina vielmaiņu un var izraisīt svara pieaugumu.

Spēka treniņi, piemēram, vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru var ievērojami uzlabot muskuļu spēku un palielināt muskuļu izmēru un veiktspēju.

2 Kontrolējiet savu kaloriju patēriņu

Ar gadiem mūsu organisma enerģijas vajadzības var samazināties. Dažreiz pat ļoti ievērojami.

Tāpēc.

Lai neuzņemtu liekas kalorijas, kuras organisms neizbēgami pārvērtīs taukos – ir jāseko līdzi tam, cik daudz kaloriju Jums konkrētajā vecumā ir nepieciešams atkarībā no Jūsu svara un fiziskajām aktivitātēm.

Aprēķināt sev nepieciešamo kaloriju daudzumu svara samazināšanai vai uzturēšanai Jūs variet ŠEIT.

3 Izgulieties

Daudzi pētījumi liecina par saikni starp kvalitatīva miega trūkumu un aptaukošanos.

Respektīvi – pastāv sakarība starp īsu miega ilgumu, nekvalitatīvu miegu un palielinātu risku uzņemt lieko svaru vai aptaukoties.

Pietiekami ilgs un kvalitatīvs miegs var palīdzēt samazināt šo risku un labāk kontrolēt svaru.

Piemēram, 2 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 245 sievietes, parādīja, ka sievietēm, kuras naktī gulēja 7 stundas vai vairāk, iespēja zaudēt svaru bija par 33 % lielāka nekā sievietēm, kuras naktī gulēja mazāk nekā 7 stundas.

Vairāk par to cik daudz miega mums ir nepieciešams lasiet ŠEIT.

4 Neizlaidiet ēdienreizes

Ēdienreižu izlaišana, lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu, var šķist laba ideja, taču patiesībā – ēdienreižu izlaišana var veicināt svara pieaugumu.

Pētījumi liecina par saistību starp brokastu izlaišanu un aptaukošanos, kas nozīmē, ka pastāv iespēja, ka, izlaižot ēdienreizes, cilvēks drīzāk pieņemsies svarā, nevis zaudēs to.

Vairāk par to kāpēc ēdienreižu izlaišana un badošanās neveicina svara zudumu lasiet ŠEIT.

5 Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Limonādes, sulas, sporta dzērieni, kokteiļi u.tml., parasti satur daudz kaloriju.

Saldināto dzērienu, īpaši ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu saldinātu dzērienu, dzeršana ir cieši saistīta ar svara pieaugumu, aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām un taukainās aknas veidošanos.

Saldināto dzērienu aizstāšana ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, ūdeni un zāļu tēju, var palīdzēt Jums zaudēt svaru un ievērojami samazināt iepriekš minēto hronisko slimību attīstības risku.

Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens lasiet ŠEIT.

6 Koncentrējieties uz ķermeņa kompozīciju nevis svaru

Lai gan ķermeņa svars ir labs veselības rādītājs, ķermeņa sastāvs – tauku un beztauku masas procentuālais daudzums Jūsu ķermenī, ir daudz svarīgāks.

Arī muskuļu masa ir svarīgs vispārējās veselības rādītājs, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Respektīvi – Jūsu mērķim vajadzētu būt palielināt muskuļu masu (vai vismaz to noturēt) un samazināt lieko tauku daudzumu.

Par ķermeņa pārkompozīciju un to kā novērtēt tauku daudzumu savā ķermenī lasiet ŠEIT.

7 Biežāk ēdiet pašu gatavotu ēdienu

Ēdot ārpus mājas bieži vien ir grūti saprast cik daudz kaloriju ir konkrētajā ēdienā, jo restorānu, kafejnīcu un bistro pasniegtajos ēdienos var būt slēptas sastāvdaļas (papildu tauki un cukuri).

Turpretī.

Ēdot pašu gatavotu ēdienu, Jūs skaidri ziniet no kā tas ir pagatavots un līdz ar to – kas nonāk Jūsu organismā.

Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka cilvēki, kuri biežāk gatavo un ēd mājās, ēd veselīgāk un sver mazāk nekā tie, kuri to nedara.

Ja tomēr ēdiet ārpus mājas, izvairīties no ēdieniem, kuros parasti ir vairāk kaloriju, piemēram, ceptiem vai fritētiem ēdieniem.

Vairāk par to kā ēst veselīgi ārpus mājas vai esot ceļā lasiet ŠEIT.

8 Izvairieties no pusfabrikātiem

Regulāra rūpnieciski pārstrādātu pārtikas produktu (desas, Fast food, čipsi, krekeri u.tml.), lietošana uzturā ir saistīta ar svara pieaugumu un var kavēt Jūsu svara samazināšanas centienus.

Rūpnieciski pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz kaloriju, bet maz organismam svarīgu uzturvielu (olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, fermentu, enzīmu…).

Samazināt pusfabrikātu patēriņu un aizstājiet tos ar pilnvērtīgām pašu pagatavotām maltītēm un uzkodām, kuru pamatā ir uzturvielām bagāti, pilnvērtīgi pārtikas produkti.

9 Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana uzturā var palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem zaudēt vairāk tauku un saglabāt vairāk muskuļu.

Turklāt.

Pētījumi arī liecina, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem olbaltumvielu vajadzības ir lielākas nekā gados jaunākiem pieaugušajiem.

Par produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu lasiet ŠEIT.

Par to cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams lasiet ŠEIT.

10 Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu

Dārzeņos un augļos ir daudz veselībai svarīgu uzturvielu un to iekļaušana ikdienas uzturā ir vienkāršs un ar pierādījumiem pamatots veids, kā samazināt lieko svaru.

Piemēram, 2018. gadā publicētā pētījumu pārskatā tika konstatēta saistība starp ikdienas dārzeņu porcijas palielināšanu un vidukļa apkārtmēra samazināšanos sievietēm.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 26 340 vīrieši un sievietes vecumā no 35 līdz 65 gadiem, augļu un dārzeņu lietošana uzturā tika saistīta ar zemāku ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēra samazināšanos un mazāku ķermeņa tauku daudzumu.

11 Ēdiet pilnvērtīgu uzturu

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā nodrošināt organismu ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām, ir – pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs.

Pilnvērtīgos (rūpnieciski neapstrādātos) pārtikas produktos – dārzeņos, augļos, riekstos, sēklās, mājputnu gaļā, zivīs, pākšaugos, graudos u.tml., ir daudz veselīgu un ķermeņa svara uzturēšanai svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku.

Daudzos pētījumos ir konstatēts, ka pilnvērtīgs uzturs –  ēdieni, kas gatavoti no rūpnieciski neapstrādātiem augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem – veicina svara samazināšanos.

12 Izvēlies pilngraudu produktus

Viens no veidiem, kā zaudēt vairāk svara, ir iekļaut uzturā vairāk pilngraudu produktus, kuru sastāvā, salīdzinot ar rafinēto miltu izstrādājumiem, ir vairāk šķiedrvielu, kas ir ļoti būtiskas zarnu veselībai.

Pilngraudu produkti nodrošina stabilu cukura līmeni asinīs, ilgstoši nodrošina mūs ar enerģiju un sniedz sāta sajūtu, savukārt rafinētu miltu produkti var izraisīt straujas cukura līmeņa svārstības asinīs, pastiprinātu izsalkumu un vēlmi našķoties.

Pētījumi liecina, ka pilngraudu produktu lietošana uzturā var ievērojami samazināt kopējo uzņemtās enerģijas daudzumu un līd ar to – arī ķermeņa svaru.

Vairāk par pilngraudu produktiem lasiet ŠEIT.

13 Tievējiet kopā ar …

Ieviest veselīgu ēšanas paradumu vai vingrojumu rutīnu vienatnē var būt sarežģīti.

Bet.

Kopā ar draugu, kolēģi, ģimenes locekli vai tievēšanas izaicinājumā izredzes gūt panākumus ir daudz lielākas.

Sociālais aspekts svara samazināšanā un arī uzturēšanā patiešām ir ļoti svarīgs.

Arī pētījumi liecina, ka tiem, kuri svara samazināšanas programmās piedalās kopā ar draugiem, ir ievērojami lielāka iespēja saglabāt savu jauniegūto svaru ilgstoši.

Nobeigumā

Lai gan, kļūstot vecākam, svara samazināšana kļūst arvien sarežģīta, uztura un dzīvesveida maiņa var palīdzēt samazināt svaru jebkurā vecumā.

Galvenie svara samazināšanas šķēršļi pēc 50 ir:

1. Gribasspēka trūkums (un arī tas, ka liekais svars pēc 50 parasti mūs satrauc mazāk nekā jaunībā -😊);
2. Veselības un mobilitātes problēmas;
3. Mīti un ticība brīnumiem (ka var notievēt ātri un bez piepūles);
4. Mazkustīgs dzīvesveids (mēģiniet samazināt laiku, ko pavadiet sēdus, piemēram – ik pēc stundas veiciet īsu pastaigu pa biroju vai pagalmu).

Gatavojiet vairāk paši, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!