Ķermeņa masas indeksa un uztura kalkulators
Ar šī kalkulatora palīdzību katrs no jums pats var aprēķināt ne tikai savu ķermeņa maksas indeksu (BMI) un ideālo svaru, bet arī dienas ieteicamo un minimālo kaloriju daudzumu (BMR), kā arī dienas laikā uzņemamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Piedāvāju arī tā saucamā Zigzag kaloriju patēriņa grafika variantu.
Inetiņ, super kalkulators! Paldies!
Man pašai rēķinot ir sanācis, ka vajadzētu uzņemt ap 1600, šeit – 1900.
Kas varētu būt par iemeslu tik būtiskai starpībai?
Varbūt sporta intensitātei atbilstošās kalorijas?
Lai arī kalkulatora aprēķini balstīti uz Wikipēdijā atrodamām zinātniskām formulām, tomēr neaizmirsīsim, ka mums katram ir atšķirīga vielmaiņa, vide un citi ķermeņa masu un uzbūvi ietekmējoši procesi. Tādēļ šāds kalkulators kalpo kā vispārējs stāvokļa indikators. Ja jūtat, ka ir kur tiekties – jebkurā gadījumā pakonsultējieties ar speciālistu, kurš varētu jau precīzāk novērtēt situāciju un ieteikt nākamos soļus. Piemēram, piekoriģēt ieteikto dienas kaloriju daudzumu vai piemērotāko vingrojumu kompleksu…
Un tad kalkulatoru var izmantot arī regulārai paškontrolei.
Olbaltumvielas nebūtu jāuzņem vairāk par ogļhidrātiem?
Izpildot tabulu, rāda pretēji.
Nav gan. Standarta cilvēkam olbaltumvielām jābūt vidēji 30%, ogļhidrātiem 50% un taukiem 20% no dienas laikā uzņemtajām kcal. Olbaltumvielas var būt vairāk sportistiem, kultūristiem,kas gatavojas sacensībām.
labdien !
gribēju jautāt, ja lietoju uzturā no rīta biezpienu ar mazu tauku daudzumu ,vai tas nav līdzīgs proteīna kokteilim,jo biezpienā arī ie daudz olbaltumvielas
Jā, protams. Vājpiena biezpienā 100 gr 18 gr olbaltumvielu.Proteīna kokteilī vidēji 20-25 gr.
Tātad MANS kcal daudzums, kuru jāuzņem, lai mans svars nemainītos ir:
Mans aktivitātes faktors- 1,2
1521 x 1,2=1825,2 kcal
1 gr OBV x 66kg = 66gr x 4 kcal = 264kcal no OBV, OBV= 264: 4= 99 gr. (būtu jāuzņem)
~0,7 gr tauku x 66 kg = 46,2 gr T x 9 kcal = 415,8 kcal no taukiem ,Taukiem= 415,8: 9=46,2 gr. (būtu jāuzņem)
Saskaitām šos abus ciparus kopā: 264 kcal + 415,8 kcal = 679,8 kcal.
Atņemam no nepieciešamā kcal daudzuma šo skaitli un iegūsim, cik kcal mums jāuzņem ar OGH. :
1852,2– 679,8 = 1172,4 kcal uzņemsim no OGH. OGH.=1172,4: 4=293,1 gr.(būtu jāuzņem)
Pareizi būtu uzņemt OBV=30%, OGH.=50% un taukus= 20%, bet man tā galīgi nesanāk, ko es nepareizi daru?
Es liktu tā:
Kopā: 1825 kcal.
2 gr OB x 66 =135 x 4 kcal = 540 kcal no OB (30%)
3,4 gr OH x 66 = 225 x 4 kcal = 900 kcal no OH (50%)
40 gr tauku x 9 kcal = 365 (20%)
nedaudz nesaprotu,to zig zag pateriņu.viena diena 1200,cita pat lidz 1800.tas ir kas jāuzņem?
Vienā dienā 1200 kcal, otrā 1800 kcal. Kuras sastāda: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.
man pec jusu tabulas sanāca:diena1567
ob-118,oh-196un tauki-35.sportam nav laika,svars 77,augums175cm.
Jā, un?
Te jums jāstrādā ar kalkulatoru un jāsadala, ja vēlaties ievērot OH ciklēšanu.
ka tas butu jādara
Te ir viss aprakstīts: https://www.edunsporto.lv/?p=103
es visu saprotu ka reiķina pec sava svara.bet tajā zig zag grafikā man parādas1254kcal.ka tad tam lai es izreiķina to OH,ob un taukus.
Rakstā viss pateikts.
Vidēji jāņem 1-1,5gr OB uz 1kg , ~1-1,5 gr OH (ja esi sportiste, tad var 2gr OH uz 1kg), un 0,7-1gr tauku uz 1kg.
man jau ir izrēķināts ar viss zemakajiem cipariem,tur kautkas nav ritīgi.PĒC TABULAS ninimālais ir 1514.kas tas zig zag tāds ir,kāpēc tur mainās kaloriju daudzums.
Tur viss ir riktīgi. https://www.edunsporto.lv/?p=946
sakiet,cik ilgi vajadzētu pieturēties pie 1500kcal diētas.vai tas diētas dienam ir kāda nozīme,vai
var lietot jaukta kartībā.
Cik ilgi-to gan nosakiet pati. Atkarībā no rezultāta. Dienas protams, var mainīt.
Sveika, Ineta!
Neticās, ka jau pagājuši nu jau 3gadi kopš es uzgāju Tavu foršo lapiņu!! Paldies vēlreiz par visu ieguldīto laiku un darbu ?
Vai vari lūdzu pakomentēt, ja es patlaban ēdu vidēji 1500kcal dienā( rēķināju ar minimālu 10% deficītu un 1.375aktivitātes koeficientu) un nedēļas šķērsgriezumā pēc trenniņos sadedzināto kcal atņemšanas( šo nosaku ar pulsometru), man dienā vidējais kcal daudzums sanāk ap 1250kcal, vai man nevajadzētu palielināt uzņemto kcal daudzumu, palielinot aktivitātes faktoru uz teiksim 1,55?
Mani parametri- augums 155, svars 47kg, vecums 29.
Sveika, Inga!
Paldies, par labajiem vārdiem un priecājos, ka esi joprojām ar mani:) Mazliet nesapratu Tevi. Tās 1500 kcal Tev jau ir sarēķinātas ar visu sportošanu, kas paredzēts 1-3 nedēļā ar vidēju intensitāti. Un tās Tev dienā paredzētas apēst. Pulsometrs – tiem rādītājiem par nodedzinātām kcal es godīgi sakot īsti neuzticos. Bet par to aktivitātes koeficentu skaties: Tu jau tikai pati vari izvērtēt, kurš Tev īsti sanāk pēc sporta biežuma un intensitātes. Tu jau vari ņemt arī , teiksim 1,4 vai 1,45. Galvenais, kas notiek ar Tavu mērķi: ko dara svars?
Tieši tā, tās 1500kcal ir ar visu sportošanu un ar 10% deficītu.
Darbs ir sēdošs, bet nedēļā 3reizes uz sporta zāli izraujos, kur, manuprāt, ir gana intensīvi apļveida trenniņi(ir gan piesēdieni, gan burpees, gan pievilkšanās, gan piepumpēšanās). Tad brīvdienās dažkārt klāt nāk pastaigas, riteņošana. Liekas, ka varbūt varētu ņemt koeficientu 1,55, bet lai kompensētu sēdošo darbu, izvēlējos 1,375.
Varētu teikt, ka svars lēkā. Zemākais, kas bija, ir 46,8, tad nākamajā dienā atkal 47. Bet neesmu ieciklējusies uz kg. Gribas vienkārši vēl mazliet samazināt tauku % ķermenī un tad vēlāk arī palielināt muskuļu masu(zinu, ka vienlaicīgi abi mēŗķi nav apvienojami. Apkārtmēros pa 1cm vidēji 2 nedēļās gāja prom, bet liekas, ka ķermeņa augšdaļā jau ribas spiežas ārā, bet lejasdaļa, kas mani vairāk uztrauc, netiek augšdaļai līdz. Nezinu, vai skaidri izsakos
Ņemot vērā, ka lieki kg nav daudz( augstāk esošais kalkulators pat saka, ka mans ideālais svars ir 52)laikam pareizāk bija prasīt, vai teiksim palielinot uzņemto kcal daudzumu (palielinot akt. koef. vai varbūt pat pārejot no deficīta uz svara uzturēšanas kcal), progress tāpat neizpaliktu?
Cik pareizi vai vispār reāli ir samazināt tauku % sākumā un audzēt muskulīšus pēc tam? ( es lasīju rakstiņu par ķermeņa žāvēšanu un tur process bija otrādāks- nesezonā audzē masu un sezonē tievē)
Es jau atbildēju iepriekšējā komentārā: iesācējiem var sanākt. Gudri trenējoties un gudri ēdot.
Iesācēji piedomājot pie uztura – īpaši, pirms un pēc treniņa, bet saglabājot minimālu kcal deficītu dienas garumā var tīri smuki vienlaicīgi samazināt tauku % un palielināt muskuļu masu.Progress, neizpaliks, noteikti. Bet ar to fizisko aktivitāšu palielināšanu – uzmanīgi.Nevajag pārspīlēt – kā, saka: laba daudz nevajag.Pacelt latiņu vienmēr varam paspēt, bet pēc tam, ja piekusīsi tādā tempā rukāt, un atlaidīsi- viss nāks atpakaļ…:( Visu vajaga samērīgi.Ja negatavojies mačiem- jo lēnāk, jo labāk. Treniņu dienās vairāk OH, ne treniņu dienās-mazāk.
Es vēlējos palielināt tikai koeficientu, saglabājot patreizējās aktivitātes, kas man dotu vairāk kcal.
Bet domu es sapratu, liels paldies Meģināšu darīt brīnumus :))
Nu, jā, doma jau pareiza: gribam vairāk ēst un nepieņemties svarā – vairāk jāsporto:)
Labdien!
Man ir neskaidrības ar sporta aktivitāšu noteikšanu. Darbs ir sēdošs. Vai 1 stundu gara zumbas nodarbība vai brauciens ar velosipēdu (1x nedēļā) skaitās kā sportiska aktivitāte? Droši vien tas ir par maz, lai izvēlētos 2.variantu?
Sporta zāli apmeklēt man nav vēlēšanās, bet es varētu vairāk braukt ar velosipēdu, staigāt kājām.
Cik intensīvi tas būtu jādara, lai varētu teikt, ka IR sporta aktivitātes 1-3 dienas nedēļā?
Mani parametri (ja tam ir nozīme) – 163 cm ,60 kg, 46 gadi.
Labdien! Lai katrs no mums būtu vesels būtu vesels, stipru organismu dienā jānostaigā 6km…Tātad 1x nedēļā 1h gara zumba un 1 reizēja izbraukšana ar velosipēdu praktiski neskaitās pie sportiskām aktivitātēm: liekam koefiecentu 1,2.
1-3x treniņi nozīmē treniņus, kuros svīsti, ir grūti un 1h laikā patērē vismaz 500 kcal. Spēka treniņi, crossfits, TRX, skriešana vismaz 45-60 minūtes…
Obv kalkulātorā parādās 284 gr obv uz 80kg, Tas nav pa daudz?
Nevarētu būt. Pārbaudiet vēlreiz.
Augums 176 , svars 80 kg , 23 gadi obv 283 , fat 84 ,oh 472 uz bulkingu + 30 , 3-5 treniņi nedēļā . Sanāk ka uz vienu kilogramu 3,5 gr obv , tas nav pa daudz? Tie kas lieto pharmu parasti uzņem tik daudz obv.
Vairāk kā 3gr uz 1kg es neieteiktu gan.
Labdien, Ineta, kā arī priecīgus svētkus!
Vēlējos Jums pajautāt Jūsu viedokli. Treneris man sastādīja treniņu programmu, kā bonusā saņēmu ēdienkarti, bet mazliet apjuku. Katru dienu OB ir 119g, OH 68g, T60g.
Man svars ir 55 un augums 162, ver ir samazināt tauku procentu, bet vai tas ob, oh un tauku daudzums ikdienā nav par maz?
Cik x nedēļā trenējaties? Cik vecums? Es uzskatu, ka ir daudz par maz ogļhidrātu (Jums nebūs ne spēka, ne enerģija ikdienai, ne,maz nerunājot par treniņiem! Būs slikta oma, prasīsies “norauties”) un par daudz OB. Arī taukus var mazāk.
Mans ieteikums: OB= ~ 70 gr (0,8-1,2 g uz 1 kg), Taukus ~ 45-55 g (0,8g-1g uz 1kg), ogļhidrātus ~ 2-3 g uz 1kg. Un aršo jau jutīsieties labi un varēsiet arī trenēties ar atdevi.
Trenējos 4x nedēļā – 4x nedēļa spēka treniņi svaru zāle_+2x nedēļā kardio pēc spēka treniņa, katru dienu dodošās pastaigā aptuveni 1h.
Mans vecums ir 30 gadi
Oho, tad arī kopējās kcal ir daudz par maz. Vismaz 1400-1500 kcal nepieciešamas.
Laikam dažādiem cilvēkiem dažāds priekšstats par ideālu svaru, vai kalkulators bojāts.
177cm. 57g. un ideāls svars 68 kg.??? Man 18g. bija 75kg. un nevienam nelikās.ka spēcīgais,sportiskais džeks būtu apaļīgs. Tagad,3x vairāk gadu, vai nebūtu pieklājīgi svērt nedaudz vairāk par 75kg.? Tagadējais 109kg. gan ,man ļoti nepatīk.
Ziemā draudzējos ar velotrenažieri,vasarā aktivitātes pietiek, pie ledusskapja piesprausts mēnesfāžu atslodzes dienu kalendārs.Tajās dienās ēdu tikai pākšaugus un/vai dārzeņus, bet kalorijas skaitīt kaut kā nesanāk…
Kalkulatora formula nav pašas izdomāta: tam izmantoti avoti:
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index
https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation
Sveika
Man jautājums par fiziskām aktivitātēm kalkulatorā. Es faktiski nesportoju, ja neskaita pastaigu ar bēbīti ratos ( ap 1h ) plus griežu masāžas riņķi apm. 20min.
Vai varu palielināt dienas Kcal normu, ja baroju bēbīti ar krūti ? Jo Kalkulators man atļauj ap 1300kcal apēst, bet es no pieredzes zinu, ka būšu badā ar tādu normu.
Sveika! Ja barojiet bēbi, droši variet pieplusot ~500 kcal.
Labdien, Ineta! Paldies par brīnišķīgo lapu, lieliskajām receptēm un visu citu!
Man jautājums: ja vidēji piecas reizes nedēļā vingroju (spēka vingrojumi ar mazu svaru vai arī savu svaru) pa pusstundai un tikpat – piecas reizes nedēļā kā minimums – ir vismaz 30-40 min kardio fitnesa pulsa zonā, vai to var skaitīt kā “nelielas fiziskās aktivitātes” vai tomēr var likt augstāku koeficientu?
Es domāju,ka var likt 1-3x nedēļā.:)
Labdien, vai varu uzticēties kalkulatoram, ja man ir problēma. Man nesen izopereja aizkuņģa dziedzeri. Velme ēst visu,bet japiebremzē.
Jā, bet protams, variet, kalkulators veidots no šiem avotiem:
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index
https://en.wikipedia.org/wiki/Harris–Benedict_equatio
Sveiki! Es visu laiku šaubos par tām fiziskajām aktivitātēm. Lieta tāda, ka es katru dienu no rīta nobraucu 5km ar riteni. Dzīvoju laukos un braukt pa lauku ceļu ir salīdzinoši grūtāk, tāpēc nobraucu tik maz. Citreiz iznāk braukt 10km (5 no rīta, 5 vēlāk). Protams, dienas gaitā pildu arī vingrinājumus 50 vēdera presītes, 50 pietupienus, 10 pumpēšanās. Taču arī diezgan ilgu laiku pavadu sēžus. Var teikt, ka kādas divas stundas vidēji dienā strādāju kādu fizisko darbu un atlikušo laiku pavadu mierīgi. Ir arī izņēmumi, taču skatīsim sliktākos gadījumus. Tā dzīvoju jau trīs mēnešus. Kāds būtu mans koeficients? Jo man grūti saprast vai tas ko daru skaitās daudz vai maz. Sveru aptuveni 50kg. Varbūt nedaudz mazāk. Pirms dažiem mēnešiem svēru gandrīz 58kg. Paldies jau iepriekš par atbildi.
Es liktu 1-3x dienā (rēķinot šeit bloga kalkulatorā: https://www.edunsporto.lv/?p=5266), ja rēķināt pati ar kalkulatoru, tad liktu ciparu 1,3. Tad skatītos procesa gaitā. Jebkurā gadījumā labāk sākt ar mazāku kcal deficītu.Ja svars pavisam nekrīt, vai stāv uz vietas, tad nedaudz palielināt deficītu.
Sveika Ineta. Vai vari lūdzu pastāstīt kāda ir tava treniņu rutīna nedēļas griezumā? Vēlos saprast cik bieži nepieciešami treniņi, lai būtu rezultāts. šobrīd trenējos zālē divas reizes nedēļā. Viena diena lejas daļai ( pietupieni, izklupieni ar smagumiem utt. un otra diena ķermeņa augšdaļai. Pārējās dienās skrienu 4km un pēc tam kardio vingrojumus taisu.(lēcieni, tupšanās utt bez svara). Mērķis ir samazināt tauku procentu un palielināt muskuļu masu.
Sveika!
Man visu vasaru sanāca 5 treniņi nedēļā. Tā kā mani “rūpju bērni” ir pleci un kājas-dibens, tad tos trenēju 2x nedēļā. Pirmdiena: kājas-dibens + prese, otrdiena: pleci + tricepss; trešdiena: mugura + bicepss + prese; ceturtdiena: kājas + krūtis; piektdiena: pleci + prese. Dažreiz, protams, man nesanāk 5 treniņi. Vasarā to atļaujos. Kad jau nāk tuvāk sacensību sezona, tad gan cenšos un skatos, lai sanāk 5 treniņi + vismaz 3x kardio pa 30 minūtēm. Treniņš ilgst parasti ~1h 15- 30 min.
Visu laiku izmantoju ,Ineta, Jūsu kalkulatoru.Man tas ir dikti labs palīgs,milzīgs paldies! Domāju,ka citiem arī.Vienīgais,nesaprotu,kā tas var iznākt ,ka man reizēm ir pa visām uzturvielu pozīcijām ( Ob,OH,T,) deficīts ar mīnusa zīmi , bet kalorijas dienas beigās ar plus 33 ? Vai tā ir kļūda aprēķinos vai iespējama reāla situācija? Jums tā ir gadījies?
Lūdzu, lūdzu. Nē, tam tā nevajadzētu būt.Varbūt excelim kaut kur ir nobrukusi formula?
Ak, ja es tik labi orientētos excelī….
Protams,es esmu vienojusi klāt jaunus produktus,kurus lietoju,bet nav Jūsu kalkulatorā, tomēr tas taču nevarētu būt par iemeslu nepareizai skaitīšanai. Ko darīt? Varbūt man sen jau nepareizi skaita?
Varētu gan būt.Jo sanāk, ka nereizina produkta kcal ar gramiem. Pievienojot jaunu produktu: blakus sadaļā, kur norāda OB, OH, T un kcal ir jāiekopē no vecajiem ierakstiem…(grūti man rakstiski to izskaidrot…)
Pirms dažām dienām man atkal iznāca ,ka OB ir -19, OH -12, T -6, bet kopējās kalorojas +10. Saskaitīju ar kalkulatoru katru pozīciju atsevišķi – viss pareizi. Sliecos domāt,ka es aplam piemeklēju ēdienus.Cipari ,protams, nav lieli un varbūt pat nav vērts uztraukties, taču tā nav pirmā reize. Kaut ko daru nepareizi, un neprotu “atkost” – kur nogāju no ceļa!
Priecē tas,ka neskatoties uz kļūdām ,svars lēnām turpina mazināties. Drīz varēšu sākt domāt par fiziskām
aktivitātēm.
Man prieks par Jums: galvenais jau rezultāts! Kas lēni nāk, tas labi nāk – uz palikšanu! :))
Labdien! Ne vakar, ne šodien nestrādā kalkulators, vairākkārt mēģināts.
Njā, kaut kas dīvains notika…Mēģināsim kaut ko darīt.
Nu nezinu 190g olbaltumvielas un ogļi 320 pie mana svara 62. Tā jau var atteikt orgāni 😁
Sveiki!Vai fiziska slodze 1-3 reizes nedēļā var ieskaitīt šeit pie sporta 1-3,ja sportoju 30-60 min,sadedzinot 200-400 kcal vienā sportošanas reizē?Kaut kur lasīju,ka sports zem stundas un zem 500 kcal neskaitās,bet,ja es tā sportošu,tad tas man ir treniņš augstā pulsā (~170 un vairāk varētu būt),pēc kura jūtos ļoti slikti?
Jā, var gan. Pulss treniņa laikā jātur ~65-75% no max pulsa.