Ogļhidrātu ciklēšanas diēta
Pēdējā laikā no esošā diētu daudzuma sportistu vidū īpašu popularitāti guvusi tā saucamā diēta ar ogļhidrātu (turpmāk – OH) ciklēšanu. Ar ko tā ir labāka kā citas? Spriediet paši: ja esiet mēģinājuši „sēdēt” arī uz kultūristu vidū populārajām mazkaloriju, un diētām ar samazinātu OH daudzumu, tad noteikti esiet ievērojuši, ka gan vienai, gan otrai ir savi trūkumi.
„Žāvēšanās” periodā (tauku dedzināšanas periods gatavojoties fitnesa/bodibildinga sacensībām) pārcenšoties ar diētas ar samazinātu OH daudzumu, ievērošanu var zaudēt arī ievērojamu daļu muskuļu masas.Un, ja arī jums tomēr izdevies to saglabāt, tad jūsu izskats tomēr neiedveš optimismu – glikogēna deficīta dēļ muskuļi izskatās izmocīti, plakani un neizteikti, un tieši šī iemesla dēļ liekas mazāki nekā patiesībā ir. Nemaz nerunājot par koncentrēšanās spēju mazināšanos un labu garastāvokli periodā, kad sēdiet uz šādas diētas. Tādējādi tā var sagādāt ne mazums problēmu. Un beigu beigās izvēloties šo diētu, jums ir diezgan ierobežota produktu izvēle. Ir jāizslēdz ne tikai visi miltu izstrādājumi un saldumi, bet arī cieti saturoši produkti (putraimi, maize, kartupeļi, banāni) un dažreiz arī augļi.
No otras puses diēta ar samazinātu OH daudzumu, kad jūsu ēdienkartes pamatā ir tikai kompleksie OH: rīsi, griķi, kartupeļi, kā arī “liesās” olbaltumvielas (turpmāk – OB): olu baltumi, vistas fileja, liesa gaļa, zivis – arī nav nekāda „dāvana”. Tauku trūkums organismā redzams uz jūsu ādas – tā kļūst pārāk sausa, jūsu matos un nagos, jo tie kļūst trausli. Vīriešiem var pat rasties problēmas ar erekciju, jo kā zināms vīriešu organisms testosteronu ražo no holesterīna. No otras puses, raugoties no garšas izjūtām, mazkaloriju diētas ar samazinātu tauku daudzumu arī nav nekas spožs. Bez visa cita, šādas diēta ievērojami palēlina vielmaiņu, un tās izmantotājam bieži vien nākas arvien samazināt un samazināt uzņemto kcal daudzumu cīņā ar taukiem, un tāpat ciest zaudējumu. Nu, un visbeidzot tiem cilvēkiem, kam ir tieksme uz apaļīgumu, un, kam ir tā saucamā insulīna nejūtība – paaugstināta insulīna izstrāde, šāda diēta neder principā, jo paaugstināts insulīna līmenis veicina tauku uzkrāšanos organismā.
Tieši tādēļ, kultūristi arvien biežāk sākuši pievērsties secīgajai ogļhidrātu diētai.Kādēļ to tā sauc? Te viss ir vienkārši: lieta tāda, ka galvenā lomā šajā diētā ir pastāvīgai manipulācijai ar uzņemto ogļhidrātu daudzumu.Teiksim, jūs tauku likvidēšanai esiet atvēlējis 2 mēnešus.Šo periodu sadaliet četru dienu ciklos.Pirmā un otrā diena šajā ciklā ir ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu, olbaltumvielu uzņemšanai atvēlot 3-4 gr uz 1kg, bet OH tajā pašā laikā uzņemiet tikai 1-1,5 gr uz 1kg. Trešajā dienā savukārt ir paaugstināta OH uzņemšana, un to uzņemšana var sastādīt 5-6 gr uz 1 kg, bet OB samazina līdz 1-1,5 gr. Ceturtā diena OH un OB ir līdzsvarā: OH 2-3 gr uz 1kg, OB 2-2,5 gr uz 1kg.
Kā tad uzvedas organisms šajās dienās?
Pirmajās 2 dienās, kad organisms saņem minimālo OH daudzumu tā glikogēna krājumi izsīkst. Paralēli tam organisms enerģiju sāk ņemt no tauku rezervēm. Bet pēc tam, kad otrās dienas beigās glikogēna rezerves ir pilnībā iztukšotas, tauku rezervju izmantošana enerģijai sasniedz maksimumu. Tomēr turpināt šādu diētu nedrīkst, jo organisms pēc glikogēna rezervju izsīkšanas ir saņēmis pamatīgu stresu, un var pārslēgties uz „avārijas režīmu” un sākt pietaupīt tauku rezerves, kā pretstresa spilvenu” un tā vietā enerģijai sākt izmantot muns, tik vērtīgās muskuļu šūnas, tos pašus muskuļu masu, kuru tik ilgi un smagi esam audzējuši.Tieši tādēļ, ir paredzēta palielināta daudzuma OH uzņemšanas diena. Šajā dienā jūs strauji paaugstiniet OH uzņemšanu, taču tajā pašā laikā saglabājot diennakts kcal normu. Lai to panāktu jūs izslēdziet OB uzņemšanu, bet tauku uzņemšanu samaziniet līdz minimumam. Saņemot tādu OH terapiju, organisms „apjuks”, un turpinās enerģijai izmantot taukus, bet uzņemto glikogēnu noglabās aknās un muskuļos. Glikogēna rezerves vienā dienā atjaunot nav iespējams, tāpēc OH uzņemšana turpinās arī 4 dienā, taču jau samērīgi. Pēc šīm trim dienām cikls atkārtojas.
Šajā laikā ķermeņa svars mainās sekojoši: pirmajās divās dienās tas var samazināties par 0,5-1kg, pat trešajā dienā, kad jūs ēdiet daudz OH, šis process turpinās.. Ceturtās dienas vakarā, piektās dienas rītā ievērojama daļa zaudētā svara atgriežas, tomēr nav pamata satraukumam. Lieta tāda, ka apēstie OH, mūsu organismā radīja ūdens aizturi (1gr OH aiztur organismā ~ 4gr ūdens) un par jaunu uzņemtie grami nav tauki. Jau sestās dienas rītā jūs svērsiet tik, cik svērāt pirms OH dienas.
Šīs sistēmas priekšrocības ir acīmredzamas. Pirmkārt, tāda „diēta” ļauj maksimāli paātrināt vielmaiņu, turklāt nav vajadzīga adaptācija konkrētam kaloriju daudzumam. Paralēli tam jūs uzturiet pietiekami augstu savu fizisko tonusu, un laiku pa laikam variet atļauties arī intensīvus treniņus ar svariem (tā saucamie triecientreniņi vai smagie treniņi). Starp citu, runājot par smagajiem treniņiem. Slavenais Bills Dobss iesaka tādus treniņus veikt dienās, kad ir palielināts OH daudzums. Es savukārt, uzskatu to par nepareizu viedokli. Ja pēc divām bezogļhidrātu dienām, kuras būs pilnībā iztukšojušas jūsu organisma glikogēna rezerves, jūs apēdīsiet OH bagātas brokastis un aiziesiet uz treniņu, maz ticams, ka jūs sajutīsiet enerģijas pieplūdumu, jo gligēna rezerves muskuļos un aknās atjaunojas lēni. Domājams, ka arī OH dienas vakarā jūs nebūsiet pietiekošā „tonusā”. Mans viedoklis, ka vislabākais laiks smagajam treniņam ir mikrocikla ceturtās dienas rīts.Vārdu sakot, pa eksperimentējot, jūs paši to sapratīsiet.
Turklāt regulāra OH uzlāde neļaus organismam enerģijai izmantot jūsu muskuļus, kas ir ļoti būtiski ne tikai sportistiem – kultūristiem, bet arī „parastajiem mirstīgajiem”, jo muskuļu zudums nozīmē palēlinātu vielmaiņu, kas savukārt noved pie tā, ka jums gandrīz vai pārstājot ēst tik un tā svars nemazināsies.
Vēl viens diētas pluss ir tas, ka tā ļauj uzturēt pietiekoši augstu psiholoģisko tonusu.Tad, kad jūs uzsākiet „tauku dedzināšanas maratonu” un ziniet, ka no jūsu ēdienkartes uz 2-3 mēnešiem tiks izsēgti tādi vai citādi produkti, jūs gribot negribot pārņem šausmas.Bet, ja jums „jāpamokās”2-3 dienas, bet pēc tam jūs variet nedaudz „atslābināt diētas važas”, un nobaudīt pat kaut ko no „aizliegtā augļa”, jums jau psiholoģiski ir daudz vieglāk to visu pārdzīvot. Un tie,kas jau ir „sēdējuši” uz šādām diētām, zina, ka bieži vien kaut ko „aizliegtu” gribas ne jau tāpēc, ka gribas konkrētu produktu, bet gan tāpēc, ka to dotajā mirklī nedrīkst.
Un trešais pluss šai „diētai”ir tas,ka tā strādā! Un strādā par visiem 100% gan jau priekš pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem, gan tiem, kas vispār nesporto ar smagumiem. Zemāk norādīta uztura shēma šim četru dienu ciklam. Piebilde tikai tāda,ka konkrētie produkti, daudzumi, kcal norma katram jāpiemeklē individuāli balstoties uz katra indivīda dzimumu, vecumu, treniņu stāžu, personīgie ieradumi galu galā:
Pamatēdienkarte
1-2 cikla dienas
1 ēdienreize: salāti no cieti nesaturošiem dārzeņiem ar tējkaroti olīveļļas, 5 olu baltumi 3 olu dzeltenumi.
2 ēdienreize: proteīna kokteilis ar vājpienu
3 ēdienreize 1 greipfrūts, vistas fileja
4.ēdienreize: tase pupiņu ar liellopa gaļu
5. ēdienreize: salāti no cieti nesaturošiem dārzeņiem ar tējkaroti olīveļļas un 2 zivs gabaliņi
6.ēdienreize: Proteīna kokteilis ar vājpienu
Diena ar paaugstinātu OH daudzumu
1.ēdienreize: 40 gr auzu pārslu ar rozīnēm un 3 olu baltumi
2.ēdienreize : 40 gr brūno rīsu un ½ vistas filejas, pilngraudu maizes šķēle
3. ēdienreize: pilngraudu makaronu porcija
4. ēdienreize: 40 g brūno rīsu un ½ vistas fileja
5. ēdienreize: 3 pilngraudu maizes šķēles, liesas zivs gabaliņš
Vidēja daudzumu OH diena
1.ēdienreize: 40 gr auzu pārslu ar rozīnēm un 3 olu baltumiem
2.ēdienreize: 3 pilngraudu maizes šķēles
3.ēdienreize: 40 gr brūno rīsu, vistas fileja, dārzeņu salāti
4.ēdienreize: 3 pilngraudu maizes šķēles, dārzeņu salāti ar zivi
5.ēdienreize: proteīna kokteilis ar vājpienu
Nobeigumā gribētu pateikt, ka četru dienu OH ciklēšana nav dogma.Daudzi sportisti veiksmīgi maina šo shēmu atbilsoši savām spējām un vēlmēm. Piemēram, izmanto piecu dienu ciklēšanu. No pimdienas līdz piektdienai ievēro praktisku bezogļhidrātu ēdienkarti, bet brīvdienās uzlādējas ar OH. Vai arī imitē sportistu paņēmienu gatavojoties sacensībam: Pirmās trīs nedēļas dienas izmanto „OH izlādei”, un iztukšo glikogiēna rezerves, uzturā lietojt tikai OB, bet pēc tam 2-3 dienas veic OH uzlādi.
Tas pats notiek manipulējot ar galveno komponentu daudzum attiecībām : OB, OH un Taukiem.Daži no sportistiems, piemēram, dienā uzņem vienu un to pašu OB daudzumu.Teiksim, sportists dienā uzņem 200gr OB.Tad pirmajā dienā viņš uzņem 200 gr, otrajā dienā 240, bet trešajā 160 gr OB, utt.
Turklāt, nav obligāti pieturēties pie viena un tā paša dienas kcal daudzuma: daudzi sportisti ievērojami samazina dienās ar zemu OH daudzumu arī uzņemto kcal daudzumu, bet uzlādes dienās ievērojami palielina uzņemto OH daudzumu. Šo tēmu varētu turpināt un izskatīt bezgalīgus ciklēšanas variantus: jo katrs mēs esam savā ziņā unikāli un atšķirīgi viens no otra.Tādēļ, katram jācenšas atrast sev piemērotāko variantu un izmantot to konkrēti sev.
Informācija no www.steelfactor.ru
Jautajums par taukiem. Kad ir samazinats oh daudzums, taukus likt vairak, un kad ir oh uzlade, samazinat?
Tauku daudzumu neaiztiekam.
Paldies.:)
ja ir trenini ob dienās, nekas traks nebūs, ja pēc treniņa netiks uzņemti oh? vai tomēr pavisam mazliet vajag.
Es ieteiktu gan kādus 20-30gr, kas ir tikai 80-90kcal. Organisms ātrāk atjaunosies pēc treniņa.
Augļi ir jāizslēdz šīs dietas laikā?
Augļi ir ogļhidrāti, un, tos var iekļaut šajās dienās.
Kā ir ar olām brokastīs, kādā veidā tās jāuzņem?
Kā labāk garšo: vārītas, omletē..:)
Jūs pieminējāt par to, ka sportisti 3 ned. pirms sacensībām lieto tikai OB. Ja es ikdienā mēģinātu 3 ned ēst ob, un pēc tam 3 dienas uzlādēties ar oh un tad pieturēties pie sabalansētas dietes gan ar ob, oh vai tas būtu reāli trīs dienās apēst tik daudz oh un kāda būtu organisma reakcija?
Jūs noteikti esiet kaut ko sajaukusi.Pirms pašām sacensībām – 3 dienas, nevis 3 nedēļas!:))).Tik ilgi bez ogļhidrātiem Jūs jutīsieties ne pārāk labi: bezspēks, nogurums, miegs nāks, bieži vien nepamatotas dusmas, pat depresija.Plusā tam: jūsu organisms sāks pretoties, jo nesaņems pietiekošā daudzumā visas nepieciešamās uzturvielas, kas var novest pie dažādam veselības problēmām. Bet 2-4 dienas ir ok.
Ja Jūs tas interesē, kā tas notiek, ieteiktu palasīt par OH ciklēšanu. Citiem der, citiem neder.Tas pašai jāizvērtē.Un arī te var būt dažādas variācijas.
https://www.edunsporto.lv/2012/05/oglhidratu-ciklesanas-dieta/
Sveika! Skatijos interneta dažādu informāciju apr ciklēšananu un tur ir zemajās oh dienās noradīti oh ap 25 g, šeit atkal man zemaja diena sanak 64g oh kaut kur un respektivi augstajā dienā līdz pat 320 oh, nebus ta , ka pa daudz? ja visu pārrēķina pa dienam, tad principā sanāk jau labi, bet tādi augsti skaitļi
Jo tagad skatījos pēc tā, ko citur met āra un tur sanaca diezgan drastiski. Piemēram pēc šī parauga ja visu izdala, tad dienā butu ap 1500 kcal, ja ņem pēc interneta parauga tad dienā sanāk ap 100 kcal, ja visu saskaita un izdala uz 7 dienam. Tas, kas ir internetā ir vairāk domāts priekš tiem, kas gatavojas sacensībām?
Šai “diētai” ir daudz dažādas variācijas: katrs atrod sev piemērotāko.Pirmkārt ir jāaprēķina, cik kcal dienā pavisam pienākas. Man piemērotākā “ciklēšana” ir nedēļas darba dienās ar samazinātu OH daudzumu dienā, ap 100-120gr , vienu dienu nedēļā, kas parasti ir nedēļas beigas, kad bieži sanāk ciemiņi, tusiņi, un tad varu bez bailēm atļauties ap 300gr OH…:) Vidēji sanāk 130-150gr OH dienā. Dienā iekļaujoties 1600-1800kcal (starpsezonā, tas ir,kad negatavojos sacensībām). Bet es ieteiktu tik un tā pasekot, lai iekļaujies nedēļas šķērsgriezumā kcal normā.
Pirms gad olu diēta man palīdzēja nomest 10kg, bet tagad atkal visi atpakaļ būs laikam jāpamēģina šī.
Neviena nepamatota, nesabalansēta diēta ņemta no zila gaisa ņemta nesniegs ilglaicīgu efektu!!!
Sveiki! Cik gr uz 1kg ir jabut taukiem?
Vidēji 0,6-1gr.
Vai ta varetu buut, ja uz saviem 64kg rekinu max gramu daudzumu OH,OB,T uz 1kg
man sanak videjais kaloriju daudzums uz sim 4 dienam 1472kal. Vai tas ir petiekami, ja 3x nedela vingroju? Nebus par maz kaloriju ?
Paldies jau ieprieksh!
Lindu, te var visu aprēķin;at, un viss ir izstāstīts:
https://www.edunsporto.lv/2011/11/ka-aprekinat-nepieciesamo-kcal-daudzumu/
Šis komentārs vairāk būs par manu, nevis tieši konkrēti par šo diētu.
Sākot sportot, pirmais ko darīju, devos uz fitnesa klubu. Mans treneris sastādīja manu uztura programmu no kuras izslēdza OH (visus, pat brūnos rīsus, miežu putraimus, rudzu putraimus, bulguru, kuskusu, pilngraudus) sakot, ka OH cilvēkam nav vajadzīgi. OH dienā uzņēmu tikai no dārzeņiem un diviem augļiem. Viņa galvenā doma, bija visu uzņemt no OB, un daudz dārzeņiem, atteikties arī no olu dzeltenumiem, auzu pārslu putras utt., vārdu sakot, sastādītais uztura plāns priekš 20 gadu vecas jaunietes, kas aktīvi sporto sešas reizes nedēļā (divi spēka treniņi trenežieru zālē ar svariem, četri, stundu – pusotru gari kardio treniņi ar atbilstošo sirds ritmu) nav īsti normāla, jo ir arī jāstrādā, jāstudē, jāmācās un jāatcerās arī par ārpasauli. Es visu laiku biju nogurusi, nespēju koncentrēties, pat sev mīļas nodarbošanās, kā grāmatu lasīšana, studēšana, gleznošana, muzicēšana utt., kas man sagādāja prieku, šādas diētas laikā sagādāja aizkaitinājumu, jo nespēju neko izdarīt. Sevi šādi mocīju gandrīz trīs mēnešus. Pateikšu, kas notika ar manu organismu – jā, es nometu svaru, bet man uz ķermeņa tagad ir strijas, jā parādījās muskuļi, bet kā jau rakstā minēts, tie nav skaisti muskuļi, zem acīm melni loki, agrāk stingrie un skaistie mati un nagi – trausli, lūza un šķēlās, kuņģis no skābās vides bija cietis. Stāsta, ka tu esi tas ko ēd, jā es biju – dārzenis, noguris un pārmocīts brokolis. Sapratu, ka daru nepareizi, ka dzīvoju nepareizi un devos pie uztura speciālistes, kurai izklāstīju situāciju, savus parametrus, ēšanas pierakstus (jā arī man ir kladīte kurā viss tiek iegrāmatots) un fizisko slodzi. Speciālistes slēdziens – aktīvs cilvēks es neesmu, jo aktīvs cilvēks sākas no 3h fiziskas slodzes dienā, OH man nav vajdzīgi, pilngraudu maizi es ēst nevarot, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, bulguru un visus labos pilngraudiņus ēst ļoti maz vai nemaz, jo tie nav ekoloģiski tīri, sievietei esot jādzīvo ar 1200 kcal dienā, man ar 1300 kcal, jo maza slodzīte man tomēr esot, ēšanas plānu man nesastādīja (par tikšanos, protams, maksāju) speciāliste vairāk, vai mazāk ir mūsdienu “veselīgi, bio, smūtijs” trenda piekritēja. Rezultātā, apmulsums, sapratu ka ļoti strauji nomestais svars ir bijusi sevis bojāšana (1.67m garums 76 kg sākumā, tagad 67 kg). Ar šiem kilogramiem mans spoguļa attēls izskatās labi, bet es nevienam nenovēlu tās mokas, ko piedzīvoju es, jo šo kļūdu ir grūti izlabot. Kā tas viss beidzās? Tas beidzās ar šausmīgu pieēšanās lēkmi, ka smadzenes saprot, ka esi paēdis, bet turpini ēst un ēst un ēst, jo organisms brēc pēc OH, brēc pēc degvielas, kuru nebija saņēmis trīs mēnešus. Rezultāts, bija/ir sabeigts kuņģis no skābuma, acetona elpa, jo visu laiku tika ēsts skābs (dārzeņi, jogurts, augļi utt.) un liela mācība, sapratne, ka rīkojos pilnīgi un galīgi nepareizi. Sapratne un skumjas, ka sevi tā necienīju un mocīju. Tomēr, es guvu mācību, smagu mācību. Tagad, es esmu sava ideālā uztura plāna meklējumos, pašlaik es bāzējos uz šīs fantastiskās mājaslapas fitnesa diētas, dažas lietas pamainu un pielāgoju sev, ēdu savus mīļos pilngraudus un pilngraudu maizi, lēnām sāku iekļaut savā ēdienkartē OH. Varbūt vēljoprojām ēdu mazliet nepiemēroti un nesabalansēti, bet vismaz esmu sapratusi savu kļūdu un mācos no tās. Lēnām, ar prātu, nesteidzīgi un efektīvi – tā ir jātievē.
Paldies, Ieva par Jūsu pamācošo stāstu. Ceru,ka daudziem tas noderēs ka mācība. Brīnos gan par Jūsu treneri, gan par uztura speciālisti.Lai gan, jā, cilvēki,lai sasniegtu savu mērķi ir gatavi uz daudz ko. Cilvēkam ogļhidrāti IR nepieciešami gan enerģijai, gan, lai mūsu organismā funkcionētu visas mūsos “ieprogrammētās programmas”. Jā, mēs tos (OH), svara samazināšanas nolūkos varam samazināt ikdienā, vai, kā šeit rakstā minēts, ciklēt, bet atteikties pavisam-nav prāta darbs, jo tādējādi organisms pēc tam kļūs ļoti jūtīgs uz jebkuriem cukuriem (OH) un tas radīs liekā svara problēmas.
Es gan šeit esmu tikai klusais lasītājs, bet tā kā pati esmu iekšā sportā un veselīgajā dzīvesveidā, tad atļaušos izteikties – uzskatu, ka tādu “speciālistu” vārdi būtu jāpublisko un jāaizliedz tādiem strādāt, jo ar kaut kādiem saviem eksperimentiem sabeigt cita cilvēka vielmaiņu un veselību, kas pēc tam ir jālabo ļoti ilgi un smagi, un neuzņemties par to atbildību, ir vienkārši bezkaunība.
P.S. acetona elpa ir ketozes simptoms, jo ķermenis kā “degvielu” sāk izmantot taukus un OBV, jo nesaņem OH.
Samērīgums ir visa pamatā, jo ķermenim ir nepieciešamas visas uzturvielas, mans personīgais uzskats ir tāds, ka neviena diēta, kam ir “vārds”, nestrādās ilgtermiņā, vienīgais risinājums veselīgam dzīvesveidam un izskatam – izglītošanās par sabalansētu uzturu un atbilstošām fiziskajām aktivitātēm (pati esmu bijusi līdzīgā situācijā, tāpēc zinu, ko runāju).
Vēlu veiksmi turpmāk, un atceries – galvenais ir mīlēt sevi un nedarīt sev pāri!
Labdien! Man jautājums: saprotu, ka OH uzlādes dienas ir piemērotas treniņiem, bet ko darīt ar OB dienām – sportot vai labāk atturēties? Parasti ikdienā vingroju circuit training apmēram stundu ar nelieliem svariem + cardio.
Es sportoju, gan OB dienās, gan OH uzlādes dienās. Varbūt ne tik smagi trenējos kā kāju, muguras treniņu dienās. Skatieties pēc sajūtām. Ja galva reibs, vai ir bezspēks, tad noteikti nevajag sportot.
Labdien Ineta,
Izburos cauri sim rakstinam jo velos pameginat oh ciklesanu – pirmo reizi muzha tagad skaitu kalorijas un macro!
Ir nedaudz jautajumu – kad vadu detalas kalkulatora – cik biezi svara mesanas laika man ir japarkalkule balstoties uz svaru?
Paslaik esmu 73kg un 169cm gara, 25 gadi. Veletos tikt lidz 62-63kg. Savu edienkarti saku pierakstit kops pirmdienas un ari uzsaku Kayla itsines vingrinajumus – 28 minutes high intensity circuit training. 2 apli katrs 7 minutes – ar savu kermena svaru iesakuma velak vel paliga naks hantelites,atputa 30 sec un nakaimais aplis – ta divas reizes.
Ar 3 sadiem treniniem kadu aktivitates faktoru jus man ieteiktu likt? japiebilst ka darbs ir ofisa sedos – pastaigas brivdienas sanak.
Gribu pameginat 2:1 ciklesanu kas sanak 2 low carb days un 1 high carb – ka man labak sadalit oh-ob-taukus?
Liels paldies jau ieprieks
Kalkulatorā (https://www.edunsporto.lv/?p=5266) vispirms aprēķiniet savas ikdienā uzņemamās kcal, izejot no sava mērķa.Pārkalkulēt variet tad, kad sapratīsiet, ka ir iestājies “Plato” ( https://www.edunsporto.lv/?p=8093). Kad aprēķināsiet pēc kalkulatora savas uzņemamās kalorijas, tad arī sadaliet tās attiecīgi kā rakstīts: Pirmā un otrā diena šajā ciklā ir ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu, olbaltumvielu uzņemšanai atvēlot 3-4 gr uz 1kg, bet OH tajā pašā laikā uzņemiet tikai 1-1,5 gr uz 1kg. Trešajā dienā savukārt ir paaugstināta OH uzņemšana, un to uzņemšana var sastādīt 5-6 gr uz 1 kg, bet OB samazina līdz 1-1,5 gr. Ceturtā diena OH un OB ir līdzsvarā: OH 2-3 gr uz 1kg, OB 2-2,5 gr uz 1kg. Viss vienkārši, tikai mazlietiņ, mazlietiņ pašai jāpiepūlas un jāparēķina uz kalkulatora…:)
Bet attiecībā uz grupu nodarbībām, es Jūs apbēdināšu: man tās nekad nav interesējušas, un es pat nezinu, ko nozīmē tie daudzi un dažādi, sarežģītie nosaukumi…(manā skatījumā tas viss ir tā pati aerobika..tikai tagad to visu nosauc pa moderno…bet turpina tirgot tos pašus vēžus “tikai citā kulītē…:) Piedodiet, lūdzu, esmu laikam pārāk skeptiska par to visu… Redzu vienas un tās pašas meitenes, kuras gadiem nāk uz šīm nodarbībām…bet nekas nemainās…man meitenes atnāk uz spēka treniņiem un jau pāris mēnešu laikā ir redzami rezultāti. Esmu izteikta spēka un izturības (TRX, crossfit) ) piekritēja. Attiecībā par koefiecentu: varbūt ņemtu 1,3?
Tad sanak es savu ikdienas kaloriju daudzumu aprekinu balstoties uz merka svaru kas ir 63kg nevis 73kg? jeb es nepareizi sapratu?
Jā, protams.
Es atkal ievadiju savus pasreizejos parametrus un uzliku ka velos strauju svara samnazinasanu un balstijos uz tam kalorijam – laikam noshavu garam