5d0940d4d098460fc7c2bd2dd6e873fc_referenceLai ātrāk sasniegtu mērķi, trenēties nepieciešams attiecīgajā pulsa zonā.

Kā uzzināt vai trenējieties pietiekoši intensīvi, lai sasniegtu vēlamos rezultātus? Lai tā notiktu treniņu laikā būtu jāatrodas vēlamajā pulsa zonā. Ir tāds jēdziens kā maksimālais pulss, kas ir max pulss ar kādu var sisties jūsu sirds. Šis cipars gan katram ir individuāls. Lai trenētos vajadzīgajā pulsa zonā nepieciešams noteikt jūsu sirds max pulsu (max sirds sitienu skaitu minūtē).

Kā to noteikt?

Iesākumā nosakiet savu max pulsu: no max pulsa atņemot savu vecumu.

Piemēram, ja jums ir 30 gadi, tad 220-30=190 sitieni minūtē. Otra metode, kas ir vairāk precīza ir pulsa noteikšana ar veloergometra palīdzību un to veic mediķi savās laboratorijās.

Pēc max pulsa noteikšanas, jānosaka, kurā pulsā zonā jūs trenēsieties. Pavisam ir 5 pulsa zonas. Un starpība starp pirmo un piekto zonu sastāda 10% no max pulsa. Katrai zonai ir savs atšķirīgs raksturojums, kā arī rezultāti.

Sirds stiprināšanas zona

Pirmā zona ir „sirds stiprināšanas zona”. Tās zona ir 50-60% no max pulsa. Trenējoties šajā zonā jūs jūtaties un viegli un komfortabli. Šī zona labi der iesācējiem, vai tiem, kam nav tik augsta fiziskā sagatavotība. Tie, kas trenējas dodoties garās pastaigās parasti treniņu laikā atrodas šajā pulsa zonā. Neskatoties uz viedokli, ka atrodoties šajā pulsa zonā nenotiek ļoti intensīva tauku degšana, tie ir pietiekoši intensīvi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu, kā arī elpošanas sistēmas. Tiek norādīts, ka trenējoties šajā zonā tiek samazināts tauku daudzums, samazināts arteriālais spiediens un holesterīna līmenis. Trenējoties šajā zonā 10 % enerģijas tiek ņemts no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem.

Tātad rēķinām, (ja jums ir 30 gadi):

190 x 0,5 = 95

190 x 0,6=114 , tātad sirds stiprināšanas zonā būsiet tad, ja jūsu pulss būs robežās no  95-114 sitieniem/minūtē.

Fitness zona

Nākamā zona ir tā saucamā „fitnesa zona” un tā atrodas zonā, kas ir 60-70% no max pulsa. Arī šajā zonā organisms enerģiju ņem: 10% no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem. Kā rāda pētījumi, trenējoties šajā zonā, tauki no jūsu šūnām tiek mobilizēti un transportēti uz muskuļiem. Tādā veidā trenējoties šajā zonā jūs veiciniet tauku „izkļūšanu” no jūsu šūnām, bet jūsu muskuļi veicina to sadegšanu. Lai arī atrodoties šajā zonā, tāpat kā atrodoties arī iepriekšējā zonā (50-60%), 85% enerģijas tiek ņemti no tauku rezervēm tomēr pateicoties tam, ka šajā zonā notiek intensīvāks treniņš arī kcal attiecīgi tiek sadedzinātas daudz vairāk, līdz ar to arī lielāks „tauku zudums”.

Tātad rēķinām:

190 x 0,6 = 114

190 x 0,7 =133, tātad šīs ir pulsa robežas, kurās visefektīvāk degs tauciņi: 114-133

Aerobā zona

Trešā zona – aerobā zona paredz treniņus ar intensitāti 70-80% max pulsa. Šī ir zona, kurā būtu jātrenējas, lai trenētu izturību. Šajā zonā jūsu organisma funkcionālās spējas ievērojami palielinās, palielinās asinsvadu tilpums un caurlaidība, palielinās plaušu tilpums un elpošanas orgānu apjoms. Ko tas viss nozīmē? Tas nozīmē, ka uzlabojas jūsu sirds –asinsvadu un elpošanas sistēmu funkcionālais stāvoklis, kā arī palielinās jūsu sirds spēks un apjoms. Trenējoties šajā zonā enerģijā tiek patērēti 50% ogļhidrātu, 50% tauku un mazāk kā 1% olbaltumvielas. Turklāt, palielinoties treniņa intensitātei palielinās arī sadedzināto kcal skaits.

Tātad rēķinām:

190 x 0,7 = 133

190 x 0,8 = 152

Pulsa zonā 133-152, jūs veiksmīgi trenējat savu izturību.

Anaerobā zona

Nākošā zona ir „anaerobā zona”. Tā atrodas zonā, kas ir 80-90% no max pulsa. Šajā zonā trenējoties ievērojami palielinās skābekļa patēriņš, līdz ar to uzlabojas sirds un asinsvadu kā arī elpošanas sistēmas, palielinās jūsu tolerance pret laktātu (pienskābi), jūs kļūstiet izturīgāks, vieglāk pārciešat nogurumu. Par cik treniņa intensitāte šajā zonā ir augstāka kā iepriekšējā, tad arī kcal attiecīgi tiek sadedzinātas daudz vairāk, tās tiek ņemtas: 85% no ogļhidrātiem, 15% no taukiem un mazāk kā 1% no olbaltumvielām (muskuļiem).

Rēķinam tālāk:

190 x 0,8 = 152

190 x 0,9 = 171  – tātad atrodoties zonā, kad jūsu pulss ir  zonā no 152–171 sitieniem/minūtē jūs uzlabojiet sirds un asinsvadu elpošanas sistēmas.

Zona „Sarkanā līnija”

Pēdējā zona saucas „sarkanās zonas līnija”, un tā atrodas zonā, kad jūsu pulss ir robežās no 90-100% no max pulsa. Trenējoties šajā zonā, atcerieties to, ka jūs strādājat ar max pulsu, jūsu sirds sitas ļoti bieži. Trenējoties šajā zonā tiek maksimāli sadedzinātas kcal, taču no taukiem šajā gadījumā tiek ņemts vien 10%. 90% enerģijas tiek ņemts no ogļhidrātiem un mazāk kā 10% no olbaltumvielām. Intensitāte šajā zonā ir tik augsta, ka ne katrs var izturēt tajā atrasties pat 5 minūtes, nerunājot par 20 minūšu ilgu treniņu. Trenēties šajā zonā jūs varat ja esiet ļoti labā fiziskajā kondīcijā vai ārsta uzraudzībā. Parasti cilvēki izmanto intervālu treniņus. Piemēram, 3 minūtes jūs atrodaties „aerobajā zonā”, pēc tam 1 minūti anaerobajā zonā, pēc tam atkal aerobajā zonā.

Kad ieraudzīsiet pirmos rezultātus, kam būtu pirmām kārtām jāatspoguļojas spogulī, gandarījums, iedvesma un prieks, ko pārdzīvosiet, liks jums saprast, ka ieguldītais smagais darbs bija to pūļu vērts!

Darbība rada motivāciju! Lai veicas!

Ineta Rijniece