Šajā rakstā es pastāstīšu, kā trenēt presi, ja ir problēmas (sāpes) ar muguras lejas daļu (jostas daļu).  Ko darīt, kā tādos gadījumos  trenēt presi? Un, vai tas vispār ir iespējams?
Pēc manas pašas personīgās pieredzes un  pieredzes ar klientiem treniņos,  lai, cik skumji tas nebūtu, redzu, ka šī problēma ir diezgan izplatīta. Veicot pat pašus vienkāršākos vingrinājumus presei:   es redzu, ka šie vingrinājumi klientiem sagādā sāpes. Sāpes muguras lejas daļā.
Izplatīta šī problēma tādēļ, ka daudziem cilvēkiem ir problēmas ar muguru. Vismaz tiem, kas cenšas sportot un trenēt presi. Iemesls? Nav nostiprināta dziļā muskulatūra, muguras jostas daļa.
Pirmais mans ieteikums, ja ir problēmas (sāpes) ar muguru – vispirms ārstēt to,  ārstu, fizioterapeitu uzraudzībā, un tad, pamazām pāriet pie muguras muskuļu nostiprināšanas (protams, arī zinošu treneru uzraudzībā).

Viens, no vingrinājumiem jostas muskuļu nostiprināšanā, ir ekstenzijas.  Pēc kāda laika to var papildināt ar vingrinājumu „vilkme taisnām kājām”.

 

 

 

 

Vingrinājums Nr.1. – ekstenzijas

 

 

 

 

Vingrinājums Nr.2 – vilkme

 

 

 

 

Vingrinājums Nr.3 – planks

Pēc tam, kad ir nostiprināta jostas daļa, var uzsākt veikt  dažādus vingrinājumus presei. Tikai ar nosacījumu: ka tie tiek izpildīti pareizi. Pareizi tehniski izpildīt vingrinājumus: nosacījums Nr.1,  pretējā gadījumā atkal var būt traumas un sāpes, kas nozīmē treniņu pārtraukšanu.

Pirmais vingrinājums, kurš ir vienkāršs, diezgan plaši izplatīts, un pareizi tehniski, diezgan vienkārši izpildāms:  ķermeņa augšdaļas pacelšana. Lūk, kā tas izskatās (skat.vingr. Nr.4):

 

 

Vingrinājums Nr.4.

Ir vairākas šī vingrinājuma variācijas. (šī ir viena no tām, ko rekomendēju).

Un tieši ar šo vingrinājumu arī ieteiktu sākt. Ticiet, šis vingrinājums patiešām ir efektīvs – un izmantojot pat tikai vienu šo vingrinājumu jūs variet tikt pie apskaužamas preses. Turklāt, to var veikt mājas apstākļos, jo tas neprasa nekādu speciālu aprīkojumu un izdevumus.

Vingrinājuma apraksts

Jūsu galvenais vingrinājums šajā vingrinājumā – „ saliekt/saritināt” mugurkaulu, bet ne pilnībā pacelt savu ķermeni. Var šo vingrinājumu izpildīt sagriežot ķermeni un ar elkoni pieskaroties pie pretējā ceļgala.

Pamatprincipi

  1. Vingrinājumu var veikt gan ar taisnām kājām, gan saliektām. Ar saliektām kājām – būs nedaudz grūtāk, tomēr prese šajā gadījumā spēcīgāk saraujas. Jo jau pie kāju saliekšanas – jums nedaudz sasprindzinās arī prese.
  2. Šis vingrinājums labi noder vingrojot mājās. Bet tam ir viens trūkums. Tam ir salīdzinoši neliela amplitūda. Kāds teiks, ka tas ir pilnīgi pietiekoši preses trenēšanai. Būtībā, jā. Bet es ieteiktu tomēr vingrinājumus ar lielāku amplitūdu. Ticiet man, šis vingrinājums ir tik efektīvs, ka pildot tikai šo vingrinājumu, jūs variet tikt pie lieliskas preses. Turklāt, kā kjau minēju, to lieliski var izpildīt arī mājas apstākļos, jo neprasa papildus aprīkojumu.
  3. Ja nolaidīsieties līdz grīdai un ar lāpstiņām skarsiet grīdu, tad amplitūda būs maksimāla. Tomēr, tā ir arī vieglāk, un tādējādi jūs varēsiet veikt lielāku skaitu atkārtojumu. Jo šajā gadījumā pašā apakšējā punktā prese atpūšas. Tas nav ne slikti, ne labi. Kā kuram tas patīk.
  4. Papildus svaru (piemēram, ripu) var turēt gan uz krūtīm, gan aiz galvas. Uz krūtīm vieglāk, aiz galvas grūtāk.
  5. Centieties pēc iespējas vairāk saritināt (saliekt) mugurkaulu – it kā mēģinātu ar pieri pieskarties pie ceļgaliem. Bet atcerieties, ka, jo vairāk jūs centīsieties atraut muguru no grīdas, jo vairāk darbā ieslēgsies muguras lejas daļa.

Bet atcerieties, ka pildot šo vingrinājumu, nepieciešams, piespiest muguru cieši pie grīdas un otrs, ko atcerieties, jācenšas strādāt iekšējā amplitūdā, tas ir: saliekt korpusu, tuvinot to  pie kājām, nevis pacelt korpusu pie kājām.
Nepiespiesta (atrauta no grīdas) mugura ir viens no muguras sāpju iemesliem, pildot šo vingrinājumu.

Kā to izdarīt? (kā piespiest muguru grīdai?)
Ļoti vienkārši! Jāsaliec ceļgali un jāuzliek kājas uz kāda paaugstinājuma (piemēram, krēsla, gultas malas). Skat.zīm Nr.5,  un jāseko līdzi tam, lai ceļgali būtu pēc iespējas tuvāk krūtīm (korpusam).

 

 

Zīm. Nr.5.

Korpusa pārlieku augsta pacelšana no grīdas, veicot šo vingrinājumu  arī var izraisīt muguras traumu un muguras sāpes.

Lūk, kā būs pareizi (skat.zīm. Nr. 6)

 

 

Zīm. Nr.6.

Redziet foto? Korpuss vispār nepiedalās. Ar korpusu neviens nestrādā. Meitene saliec, it kā noapaļo  augšējo korpusa daļu un galvu tuvina pie vēdera lejas daļas, neatraujot muguru no grīdas. Un tā ir pareizi un mugurai saudzīgi.

Un trešā nianse attiecas uz galvas stāvokli izpildot vingrinājumu.

Atcerieties: izpildot vingrinājumu, galva ne mirkli nepieskaras grīdai, tā visu laiku ir piepacelta, respektīvi: kad saliecieties un atliecieties sākuma stāvoklī, galvu nedrīkst nolaist līdz grīdai.

Tai visu laiku ir jābūt sasprindzinājumā – tas ir svarīgi. Pretējā gadījumā muguras lejas daļa var izliekties un tas, savukārt var radīt diskomfortu.

Tādi vingrinājumi kā: ķermeņa augšdaļas saliekšana (uz romiešu sola), saliektu kāju un gurnu pacelšana/saliekšana pie krūtīm, kāju pacelšana, kāju pacelšana atbalstā uz elkoņiem līdztekās, prese ar rullīšiem – ja arī tiek izpildīti, tiem jāpilda ar IDEĀLU tehniku, un tikai tad, kad ir nostiprināta muguras jostas daļa.

Pretējā gadījumā, ja jums jau ir muguras problēmas, ir lielas iespējas, radīt vēl lielākas problēmas, ja veiksiet šos vingrinājumus nepareizi: jo ieslēdzas muguras jostas muskuļi (atliecēji), un, ja mugura jostas daļas muskuļi ir vāji, vai nav nostiprināti, būs diskomforts, sāpes..Bet, jums taču to nevajag? Dariet visu ar prātu un ieklausieties savās sajūtās! Nedariet sev pāri un viss būs ok.

Ar mīlestību Ineta