Šoreiz par preses muskuļiem! Par  kubikiem. Kā gan tikt pie šiem, tik ļoti kārotajiem kubikiem?

Atmetīsim mītus un aizspriedumus, kuru runājot par šo tēmu, ir mega daudz un aplūkosim šo jautājumu loģiski.

Pats pirmais un muļķīgākais mīts par to, ka prese jātrenē katrā treniņā un gandriz vai katru dienu. Maz ir tādu, kas zina, ka, ja preses muskuļus pārtenē, tad pastāv varbūtība, ka tie vispār vairs  neatsauksies slodzei.

Patiesībā – jautājums diezgan sarežģīts izskaidrošanai, bet izprašanai ļoti vienkāršs!
Prese – ir tāds pats muskulis kā visi pārējie, un trenēt to katru dienu smagā slodzes režīmā patiesībā ir bezjēdzīgi.

Pats bīstamākais un jāsaka, pats  “mazākefektīvākais “ preses vingrinājums ir – korpusa augšdaļas pacelšana uz romiešu sola, aizāķējot (fiksējot kāju pēdas) kājas. Bet lielākā daļa treneru to pasniedz kā vienu no efektīvākajiem. Kāpēc tā notiek? Psiholoģijā to sauc par “bara instinktu” vai autosinhronizācijas likumu. Tas nozīmē to, ka, ja kaut 5% cilvēku pasāks kaut ko darīt jebkurā kolektīvā, sabiedrībā , vai pūlī – tad drīz vien arī pārēji 95% sāks akli un neapdomīgi to atkārtot. Tas pats notiek aunu vai citu dzīvnieku bara vidū.

Tā arī mēs ar jums nonākam šo nejēdzību slazdā! Ja mūsdienu instruktori un fitnesa klubi kaut nedaudz vairāk aizdomātos par saviem klientiem un rezultātiem no nodarbībām, tad tāda romiešu sola klubos vispār  nebūtu, bet klubiem jau galvenais mērķis ir nopelnīt. Jo vieglāk taču ir neko neskaidrot, neskaidrot, kādēļ mūsu klubā nav attiecīgā sola, jo vingrinājums ir bezjēdzīgs preses trenēšanai un kaitīgs muguras jostas daļai, šis vingrojums bieži vien ir vainīgs pie lielākās daļas traumu –  starpskriemeļu diska  un starpskriemeļu protrūzijas trūces.

Paskaidrot, ka tiklīdz jūs aizkabiniet kājas un celieties līdz augšai, cenšoties tādā veidā trenēt presi – preses muskuļi atslēdzas un strādā tikai kāju kvadricepss ( priekšpuse), bet jostas daļa saņem traumējošu slodzi. Ok, ja jūs veiktu mugurkaula  “saliekšanu “  (crunchi), ar domu tuvināt krūtis nabai: paceltu plecu daļu, apmēram tikai 30 grādu leņķī – mugurai paliekot piespiestai pie grīdas un sasprindzot presi un izelpojot  viss ok, būtu  labums, un tiktu novērsta traumējošā slodze muguras lejas daļai! Bet, nē taču veic vingrinājumu, ko vēl Padomju laikos uzskatīja par labu preses vingrinājumu: ķermeņa augšdaļas pacelšanu, pieturot kājas. Bet jums jāatceras,  ka ķermenim ir nepieciešama  mugurkaula “saliekšana, saritināšana”, vai, nu,  kā, nu, kurš to latviski sauc (angliski-crunch), bet korpusa celšana, taisnu kāju celšana – tikai nevajadzīgi noslogos kāju kvadricepsu (kāju priekšējo daļu) un pārmērīgi noslogos mugurkaulu.

Ceru, ka sapratāt domu! Trenējiet presi vislabāk ar brīvām kājām, neaizkabiniet tās nekur – ceļot korpusu uz augšu apmēram 30 grādu leņķī no grīdas ar sasprindzinātas preses palīdzību. Bet, ja vēlaties trenēt presi tomēr uz romiešu sola, tad dariet to, bet neveiciet korpusa – pacelšanu pie kājām, bet gan  mugurkaula  “saliekšanu “. Šajā gadījumā mugura un kājas būs statiskā stāvoklī un strādās preses muskuļi – tie iztiepsies un sarausies.

Tātad – ejam tālāk. Vēdera muskuļi – prese, lai cik centīgi jūs to netrenētu nebūs redzama, ja ēdīsiet par daudz. Redzama presīte – nozīmē nozīmīgu darbu virtuvē. Un viennozīmīgi vismaz nelielu kcal deficītu. Protams, arī pie nosacījuma, ka presi jūs trenēsiet tik pat uzcītīgi kā citas muskuļu grupas: maksimums 2-3x nedēļā divos-trijos vingrinājumos ar atkārtojumiem 15-20x setā.

Jā, un atcerieties, ka aerobikas nodarbības pašas par sevi nededzina taukus! Tauki vispār  “nedeg “treniņu laikā. Tie  “deg “ nakts miega laikā, hormonu ietekmē.

Varbūt kāds ir ievērojis vērojot sacensības bodibildingā: kādi plakani vēderi kultūristiem bija 80-90 gados, un kādas  “guzas “ bodibilderiem redzam šodien uz skatuves – tie pat nevar vēderus ievilkt.Tas protmas, no dažādu hormonu lietošanas, (ķīmijas), bet taisnība ir arī tajā, ka jau sen daudzi sportisti vairs neizmanto tā saucamo  “vakuuma  “metodi, kas veicina diafragmas saīsināšanos, bet daudzi pat par tādu nav dzirdējuši ( https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4)

Ļoti svarīgi ir saprast, ka kopā ar presi attiecīgi tikpat aizrautīgi jātrenē arī  muguras lejas daļa (jostas daļa), kas kopā ar preses muskļiem veidos stingruikorseti, kura, savukārt, spēc pasargāt jūsu muguru no dažādām traumām.

Bieži nākas redzēt, kā cilvēki sporta klubā izpilda dažādus sānu noliecienus ar smagumiem rokās. Un, ziniet, –  arī to es neieteiktu…ja vien nevēlaties, lai jūsu viduklis kļūst vēl platāks! Es neiesaku ar to aizrauties (te es domāju ar lieliem smagumiem rokās – to nevajag darīt). Daudzi to izpilda arī hiperekstenziju solā – veicot šos sānu noliecienus. To darot regulāri – jūs vizuāli padariet savu vidukli tikai platāku. Tā vietā labāk pildīt dažādus sānu plankus, vai veikt ķermeņa saliekšanu (crunch) karājoties pie stieņa: uz priekšu (augšu) un uz sāniem.

Bet iesācējiem labākie preses vingrinājumi būs pietupieni un vilkme. Varbūt kādam liksies nerticami, bet abos šajos preses vingrinājumos, ļoti spēcīgi tiek nodarbināta arī prese. Papildus protams, neiztikt bez pareiza uztura, kas tomēr nav nemaz tik sarežģīti, kā mūs cenšas pārliecināt. Neēdiet uz nakti un nepārtrenējiet presi – tas jums dos iespēju tikt pie spēcīgas, un, galvenais, arī redzamas preses.

Nobeigumā vēl piepildīšu, ka ne visiem cilvēkiem ir paveicies no dzimšanas un viņiem ģenētiski nav iespējams  tikt pie preses kubikiem. Bet tādu ir ļoti, ļoti maz, un es ceru, ka tas neattiecas arī uz jums!

 

Tātad, kādi secinājumi no visa šī izriet:

– presi trenēt ne vairāk kā 2-3x nedēļā, 15-20 atkārtojumos;

– preses reljefs tiek veidots ar uztura palīdzību;

– pietupieni un vilkmes lieliski ieslēdz un noslogo  preses muskulatūru;

– veiciet ķermeņa saliekšanu (crunch), nevis ķermeņa pacelšanu;

– nenofiksējiet kājas veicot preses vingrinājumus;

– regulāri veiciet vingrinājumu  “vakuums “;

– neveiciet noliekšanos uz sāniem ar papildus svaru (hantelēm, blokos, vai ar savu svaru hiperekstenziju solā)

– sāciet dienu ar glāzi citronūdens;

– vienlaikus ar preses muskulatūru attīstiet arī muguras lejas daļas muskulatūru.

Kas attiecas uz pašu preses tehniku: jebkuri preses vingrinājumi jāveic vienlaicīgi izelpojot un ievelkot spēcīgi vēderu. Tas uzlabos katra vingrinājuma efektivitāti.

Un vēl: nedomājiet par to, cik atkārtojumus veiksiet…ļaujieties sajūtām. Tajā mirklī, kad sajutīsiet savus preses muskuļus un to, kā tie strādā, tikai tad variet sākt skaitīt atkārtojumus. Jūs variet veikt 5 setus pa 20 atkārtojumiem, bet tikpat labi arī 3 setus ar 15 atkārtojumiem. Un ļoti pat iespējams, ka pēdējais variants būs efektīvāks jūsu preses muskuļiem, jo šajā gadījumā jūs noteikti paši bijāt maksimāli dziļi šajā procesā un ne mirkli neļāvāt atslābt ne sev, ne preses muskulatūrai.