grauzdins-maizite-brokastis-avokado-45947803Ogļhidāti (OH) dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām. Ja trūks OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OB (tai skaitā no tām, kas ir muskuļos,  tādejādi samazinot muskuļu kopējo masu) un noteiktos gadījumos arī no tauku rezervēm. OH ir svarīgs rādītājs, cik ātri tie no gremošanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā (gremošanas sistēmas visus OH pārveido glikozē ko organisms arī patērē enerģijā. Ja asinīs īsā laika sprīdi nonāk par daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tā mērķis ir to glikozi ātri dabūt ārā no asinīm un kaut kur noglabāt.
Attiecīgi glikozi insulīns novieto aknās, muskuļos un to, kas paliek pāririepā. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri OH avoti ātri nonāk asinīs un, kuri lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu – jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze nonāk asinīs.
Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām – brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, auzas, banāni, pilngraudu tumšā maize vai rupjā maluma rudzu maize, visa veida dārzeņi – šiem visiem glikēmiskais indekss (GI) ir pārsvarā līdz 55. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs pēc iespējas ātrāk nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves (tās glabājas glikogēna veidā), kuras pēc kārtīga treniņa ir izsmeltas. Lūk, šī arī ir tā reize, kad mēs nebaidoties “apresnēt” varam ēst “saldumus” Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums nenāks par ļaunu (un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav “samazināt tauku proccentu”) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves un tās ātri jāatjauno.
Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu– tie ir baltmaize, saldumi, visādas brokastu pārslas. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12 pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kuras ļoti viegli pārvērš šos OH taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu var (ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem, utml. Esiet ļoti uzmanīgi – var viegli uzaudzēt taukumiņu. Cukurs 50 % sastāv no fruktozes un 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi nodara kaitējumu uzreiz 2 veidos – fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi pārveido taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna (izņēmums ir pēc treniņa stāvoklis).

TAUKI  ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai. Taukus iedala piesātinātajos taukos (SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos (abi tie ir obligāti nepieciešamie tauki – essential fatty accids (EFA). EFA ir daļēji olās, zivīs, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi riekstos, olīvēs, saules puķu sēklās etc.). No SF būtu pēc iespējas jāaturās, bet saprāta robežās ir pieņemami (cūkgaļu gan nevajadzētu ēst). EFA ir obligāti jāuzņem. EFA vienmēr ir šķidri/pusšķidri istabas temperatūrā (eļļu vai zivju tauku veidā). Savukārt SF ir cieti – gaļas tauki, sviests etc. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas – margarīns, visādi pusfabrikātino tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai riepu audzē. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī jāaizmirst, jo tomēr pārāk liela tauku koncentrācija, lai gan dažreiz jau var apēst – savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labā ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts.
Par EFA nevajadzētu aizmirst – linsēklu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, rieksti (it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadamijas rieksti) un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.

Autors: Raimonds Gaspari  (Banģieris)