Ne katrai no mums ir iespēja doties uz elaganti aprīkotu sporta zāli, vai algot personāltreneri, taču uzlabot esošās formas lieliski varam arī mājās, izmantojot pavisam vienkāršu, visiem pieejamu un ne tik dārgu “aprīkojumu”. Te būs vingrojumu komplekss, kuru pildot rezulāti neizpaliks:

1. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem un pacelt „nošļukušas” gūžas (turpmāk- dibenu)

Nepieciešamais aprīkojums:
– krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
– Vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.
Sākuma stāvoklis:
– nostājieties ar sānu pie krēsla atzveltnes;
– kreiso roku uzlieciet uz krēsla atzveltnes, bet labo roku uz vidukļa.
Vingrinājuma izpilde:

1.spēcīgi sasprindziniet gūžas muskuļus un atvelciet labo kāju atpakaļ;
2. atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20x ar katru kāju.

2. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem, pacelt „nošļukušu” dibenu
Nepieciešamais aprīkojums:

– krēsls ar atzveltni;
Pamatnosacījumi:
– vingrinājuma laikā turēt muguru – ideāli taisnu.
Sākuma stāvoklis:
– nostājieties taisni, kāju pēdas kopā, pirkstgali izvērsti;
– vienu roku uzlieciet uz krēsla atzveltnes, bet otru roku uz vidukļa;
– sasprindziniet dibenu un presi.
Vingrinājuma izpilde:
1. Pacelieties pirkstgalos;
2. Sāciet lēnām pietupties un vienlaicīgi ceļgalus izvērst uz sāniem;
3. Pusceļā uz 2 sekundēm apstājieties;
4. Turpiniet tupšanos līdz pašai lejai;
5. Mazliet piecelieties uz augšu un atkal iepauzējiet;
6. Atkal pietupstieties līdz lejai.
7. Veiciet tādā veidā 10 „puspiesēdienus”.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Mērķis: Padarīt dibenu stingru un tvirtu

Nepieciešamais aprīkojums:
– krēsls ar atzveltni;

Pamatnosacījumi:
– Vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.

Sākuma stāvoklis:
– nostājieties ar labo sānu pie krēsla atzveltnes muguriņas un labo roku uzlieciet uz tās;
– kreiso roku uzlieciet uz gurniem
– paceliet kreiso kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespiežot pie labā ceļgala;
– izvērsiet krūtis, iztaisnojiet muguru;
Vingrinājuma izpilde:
1.sasprindzinot gūžas muskuļus un presi;
2. kreiso ceļgalu pēc iespējas tālāk izvērsiet sānis;
3. nemainot dibena „novietojumu” un neatslābinot tā sasprindzinājumu, kreiso saliekto kāju stiepiet uz aizmuguri;

4. atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20x ar katru kāju.
4. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem un pacelt „nošļukušu” dibenu
Pamatnosacījumi:
-leņķim starp iztaisnotajām kājām un ķermeni jāatgādina burtu „V”;
-mugurai jābūt taisnai.
Sākuma stāvoklis:
– apsēdieties uz grīdas, kājas ceļgalos salieciet;
– ar rokām aptveriet kāju potītes un pievelciet ceļgalus pie krūtīm tā, lai pēdas neskartu grīdu.
Vingrinājuma izpilde:
1.lēnām, pieturot kājas aiz ikriem iztaisnojiet tās uz augšu;
2. atlieciet nedaudz ķermeni atpakaļ;
3. Izvērsiet taisnas kājas sānis;
4.savienojiet tās atkal kopā;
5. salieciet ceļgalus;
6. atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 10-15x.

5. Mērķis: Kājas augšstilbu iekšpuses trenēšana

Pamatnosacījumi:
-turiet muguru taisnu;

– „piedomājiet pie tā, lai strādātu tikai kāju muskuļi, nevis korpuss

Sākuma stāvoklis:
– apsēdieties uz grīdas, ķermeni nedaudz atlieciet atpakaļ un atspiedieties uz rokām;
– kreiso kāju salieciet un nolieciet sev priekšā;
– izstiepto labo kāju izvērsiet sānis, tik tālu cik vien variet.

Vingrinājuma izpilde:
1. Izstiepto labo kāju lēnām paceliet uz augšu un tuviniet kreisajam gurnam;

2. Augšējā trajektorijas punktā sasprindziniet kājas augšstilbu iekšpusi;

3. Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet ar katru kāju 20 x.

6. Mērķis: Nostiprināt augšstilbu iekšpusi

Pamatnosacījumi:
– vingrinājumu veicot ķermeni nedrīkst atraut no grīdas.
Sākuma stāvoklis:
– apgulieties uz labā sāna;
– saliektu kreiso kāju nolieciet priekšā labajai kājai;
– ar kreisās kājas pēdu atspiedieties grīdā.

Vingrinājuma izpilde:
1. Lēnām paceliet labo kāju – tik augstu, cik vien variet;

2. Sasprindziniet kājas augšstilbu iekšpusi;

3. Atgriezieties sākuma stāvoklī

Atkārtojiet ar katru kāju 20x.

7. Mērķis – nostiprināt kāju augšstilbu priekšpusi
Nepieciešamais aprīkojums:
– krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
– izpildes laikā salieciet tikai ceļgalus, mugurai jāpaliek taisnai;
– pārliecinieties par krēsla stabilitāti.
Sākuma stāvoklis:
– nostājieties ar sānu pie krēsla atzveltnes un pieturieties pie tās:
– novietojiet kājas plecu platumā:
– piecelieties pirkstgalos.
Vingrinājuma izpilde:
1. Lēnām ieliecoties ceļos, vienlaicīgi atliecot atpakaļ arī ķermeņa korpusu;
2. Cik vien iespējams tālu – izvirziet kāju ceļgalus uz priekšu;
3. Liecieties atpakaļ tik tālu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai;
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 15x.

8. Mērķis – nostiprināt kāju augšstilbu iekšpusi un virspusi
Nepieciešamais aprīkojums:
– atsvari – smagums, ko var piestiprināt pie kāju potītes;
– krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
-vingrinājumu izpildes laikā ceļgaliem jāpaliek līdz galam NEIZTAISNOTIEM.

Sākuma stāvoklis:
– apsēdieties uz krēsla, tā, lai jostas vieta un gurni ir cieši iespiesti krēslā;
-ar rokām pieturieties pie krēsla malām;
-ap vienas kājas potīti aplieciet smagumu.

Vingrinājuma izpilde:
1. Lēnām iztaisnojot kāju ar pielikto smagumu – tik tālu, līdz tā būs paralēla grīdai;
2. Sasprindziniet izstieptās kājas augšpuses muskuļus (ieturiet pauzi 2 sekundes);
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet ar katru kāju 20x.

9. Mērķis – padarīt slaidākas kājas

Nepieciešamais aprīkojums:
-smagais vingrošanas stienis (var būt jebkurš cits smagāks stienis);
-stepplatforma vai ne pārāk augsts soliņš.
Pamatnosacījumi:

– pārliecinieties par platformas/sola stabilitāti;
– sekojiet stājai, neliecieties uz priekšu;
– ja nav stepplatformas izmantojiet kāpņu pakāpienus;
Sākuma stāvoklis:
– uzlieciet labo kāju uz platformas (vai soliņa) un ietupstieties tajā saliecot arī kreiso kāju;
– paņemiet stieni abās rokās un novietojiet to aiz kakla uz pleciem

Vingrinājuma izpilde:
1. Ar spēku iztaisnojiet kreiso kāju – tik daudz, līdz tā atrodas uz pirkstgaliem, labā kāja paliek nemainīgā stāvoklī;
2. Pārnesiet svaru uz labo kāju un iztaisnojiet to;
3. Kreiso kāju salieciet celī, celiet uz augšuun vēzējiet to pēc iespējas augstāk;
4. Novietojiet kreiso kāju uz platformas.
5. labo kāju nolieciet atpakaļ, veiciet izklupienu un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju
Atkārtojiet vingrinājumu 15x ar katru kāju

10. Mērķis – padarīt slaidākas kājas
Nepieciešamais aprīkojums:
-smagais vingrošanas stienis (var būt jebkurš cits smagāks stienis).

Pamatnosacījumi:

– neatraujiet iztaisnotās kājas pēdu no grīdas.

Sākuma stāvoklis:
– nostājieties taisni, saliekot abas kājas kopā;
– paņemiet stieni abās rokās un novietojiet to aiz kakla uz pleciem.
Vingrinājuma izpilde:
1. Ar labo kāju speriet platu soli pa labi un pietupstieties uz tās;
2. Kreisā kāja paliek iztaisnota;
3. Sasprindzinot labās kājas muskuļus atgriezieties sākuma stāvoklī;
4. Veiciet to pašu ar kreiso kāju uz kreiso pusi.
Atkārtojiet 10-15x ar katru kāju.

11. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus(dibenu)

Nepieciešamais aprīkojums:
-divas hanteles.

Pamatnosacījumi:
– izpildot vingrinājumu – izlieciet muguras lejas daļu;
– pēdām jābūt stingri piespiestām pie grīdas.

Sākuma stāvoklis:
– nostājieties taisni, kājas plecu platumā;
-paņemiet hanteles virssatvērienā ( ar delnām uz leju) un saliecot rokas elkoņos, piespiediet tās sev klāt.

Vingrinājuma izpilde:
1.Lēnām tupstieties, līdz kāju augšstilbi būs paralēli grīdai, dibenu tajā pašā laikā atvirzot

pēc iespējas vairāk uz aizmuguri (kustība tāda, it kā jūs mēģinātu apsēsties uz attālāk aizmugurē novietota krēsla);
2. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20x.

12. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus (dibenu)

Nepieciešamais apīkojums

– divas hanteles.

Pamatnosacījumi:
-lai izvairītos no slodzes locītavām, augšējā punktā neiztaisnojiet līdz galam ceļgalus;
-muguras lejas daļu turiet nedaudz izliektu.
Sākuma stāvoklis:
-paņemiet rokās abas hanteles un nolaidiet rokas gar sāniem;
-nostājieties taisni, kājas plecu platumā;
Vingrinājuma izpilde:
1.Lēnām tupstieties, līdz kāju augšstilbi būs paralēli grīdai, dibenu tajā pašā laikā atvirzot

pēc iespējas vairāk uz aizmuguri (kustība tāda, tā it kā mēģinātu apsēsties uz attālāk aizmugurē novietota krēsla);

2.Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 20x.

13. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus (dibenu)

Nepieciešamais aprīkojums:
– krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
– izpildot vingrinājumu mugurai jābūt pilnīgi taisnai;
– noliecoties uz priekšu, skatienam jābūt vērstam uz leju.
Sākuma stāvoklis:
– nostājieties ar labo sānu pie krēsla atzveltnes muguriņas un labo roku uzlieciet uz tās;
– kreiso roku uzlieciet uz gurniem;
– paceliet kreiso kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespiežot pie labā ceļgala;
– izvērsiet krūtis, iztaisnojiet muguru.
Vingrinājuma izpilde:
1. Sasprindziniet gūžas (dibena) un preses muskuļus;
2. Vienlaicīgi: noliecoties uz priekšu kreiso kāju iztaisnojiet un stiepiet to taisnu uz aizmuguri;
3.Sasprindziniet dibena muskuļus un ieturiet pauzi 5 sekundes;
4.Saliecot kreiso kāju atgriezieties sākuma stāvoklī;
Atkārtojiet ar katru kāju 15-20x.
14. Mērķis – padarīt kājas slaidas un formīgas” (izklupieni)
Pamatnosacījumi:
– vingrojuma izpildes laikā mugurai jābūt taisnai:
Sākuma stāvoklis:

– nostājieties taisni, rokas sānos (var rokās paņemt mazās hanteles).

Vingrinājuma izpilde:
-ar labo kāju speriet platu soli uz priekšu un salieciet kāju ceļgalā, tik tālu, lai aiz ceļgala neredziet savas kājas pirkstgalus (ceļgals apmēram 90 grādu leņķī);
-kreisā kāja paliek uz vietas, izstiepta, uz pirkstgaliem, tās celis GANDRĪZ skar grīdu;
-celieties un iztaisnojiet labo kāju līdz taisnai līnijai;
-kreisā kāja paliek uz vietas.
Atkārtojiet kustību ar katru kāju 20x.

15. Mērķis – “galifē” zonas

Pamatnosacījumi:

– leņķis starp kājām ne vairāk kā 70 grādi.

Sākuma stāvoklis:

-nogulties uz labāsāna;

– kreisās kāja pēdas sāns atrodas uz grīdas (kreisā kāja tā kā mazliet krusto labo kāju līdz grīdai un mazliet iestiepjas);

-labā roka balsta galvu, ķermenis atrodas stingri taisnā līnijā.

Vingrinājuma izpilde:

-kreiso kāju ceļam pa diagonāli uz augšu (apmēram 70 grādu leņķī);;

nolaižam atpakaļ lejā, lai atkal kreisā kāja it kā mazliet krusto labo;

Atkārtojam ar vienu kāju 20x, tad mainam sānus un atkārtojam to pašu ar otru kāju.

16. Mērķis – padarīt stingru un tvirtu dupsi, presi, nostiprināt muguru

Sākuma stāvoklis:

-apgulieties uz grīdas, rokas gar sāniem, delnas piespiestas grīdai;

-salieciet kājas ceļgalos, novietojiet tās plecu platumā.

Vingrinājuma izpilde:

-sasprindziniet dibenu un atraujot to no grīdas paceliet uz augšu, līdz viss jūsu ķermenis veido taisnu līniju;

– uz 3-5 sekundēm tā arī palieciet augšējā punktā – dibens visu laiku paliek sasprindzināts;

-atgriezieties sākuma stāvoklī, ar to starpību, ka dibenu “nenoliekam” atpakaļ uz grīdas, bet nedaudz virs tās;

Atkārtojiet sākumā 20x , pamazām kāpinotylīdz pat 40x.

Veiksmi un pacietību!!!

P.S. Ja viegli variet veikt norādīto vingrojumu skaitu, noteikti to palieliniet līdz tam brīdim, kamēr sajūtiet dedzināšanas sajūtas gūžu un kāju muskuļos.