Vingrinājumu komplekss dziļās muskulatūras nostiprināšanai
Vienkārši izpildāmi vingrinājumi mājas apstākļos, kas stiprinās muguru un presi.
1. Rokas – kājas izstiepšana pa diagonāli un to vēzēšana augšup – lejup. Ja nepieciešams, var smagumam rokā var paņemt ~0,5-1 kg hantelīti. Ar katru kāju – roku pa 15x. Katru vingrinājumu izpilda 2x.
2. Supermenis” -15x
3.Gurnu celšana uz augšu -15x. Augšēja pozīcijā – spēcīgi sasprindzina gūžas muskuļus (dibenu)
4.Gurnu celšana uz augšu-vienu kāju pārliekot pār otras celi 15x. Augšēja pozīcijā – spēcīgi sasprindzina gūžas muskuļus (dibenu)
5. „Ritentiņš” 40x un vairāk (ar katru kāju 20x)
6.Planks – maximāli ilgi noturēt sevi balstā uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem
7. Sānu planks. Pacelties 15x uz katru sānu
8. “Rullītis” – šis vingrinājums gan paredzēts ” advencētajiem”, tiem, kuriem ir iepriekšēja fiziska sagatavotība
9.Izstaipīšanās: statiski katru pozu noturēt 30-40 sekundes.
Lai izdodas!
Dziļās muskulatūras treniņi ir nesalīdzināmi grūtāki nekā hanteļu mētāšana
Tās ir pavisam atšķirīgas slodzes:)
Sveika, Ineta!Vai varētu kaut ko ieteikt muguras muskuļiem pēc vairākām mugurkaula operācijām? Pēc vingrošanas man paliek slikti ( slikta dūša visas dienas garumā).Pašlaik taisu tikai vēdera presi un planks vingrojumus.
Nu, nekas labāks par vingrinājumiem dziļās muskulatūras stiprināšanai – nebūs. Vēl peldēšana noteikti derētu. Bet par to slikto dūšu pēc vingrošanas – es ieteiktu tomēr aiziet pie ārsta,jo tas īsti “normāli” tomēr nav. Sports ir labākās zāles praktiski jebkurām kaitēm.