Vingrinājumi plakanam

1.Sākuma pozīcija – guļus uz muguras, rokas aiz pakauša. Saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, pēc tam iztaisno kājas uz augšu un lēni atgriezies sākuma pozīcijā.

2. Sāk. poz. – tā pati. Mazliet pacel kājas. Attālini tās vienu no otras un, tad satuvini krusteniski. Mazliet pacel galvu. Atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – tā pati. Lēnītēm pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
4. Sāk. poz. – tā pati. Saliec kājas ceļgalos un imitē riteņbraucēja kustības.
5. Sāk. poz. – tā pati. Pacel vienu kāju; to nolaižot, pacel otru, vertikāli 90 grādu leņķī.
6. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas kopā. Izpildi apļveida kustības ar abām kājām kopā vienā un pēc tam otrā virzienā.
7. Sāk. poz. – tā pati. Pacel kājas un atvirzi katru uz savu pusi. Izpildi apļveida kustības ar katru kāju vienā, pēc tam otrā virzienā.
8. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus, pieskaroties ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai.
9. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus stājā uz lāpstiņām (“svecīte”), pēc tam, nenolaižot gurnus, pieskaries ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai, atkal iztaisnojies un lēni nolaid vidukli.
10. Sāk. poz. – tā pati. Nostiprini pēdas, noliec delnas uz pakauša. Apsēdies, pēc tam lēni nogulies. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, izstiep rokas uz augšu.
11. Sāk. poz. – tā pati. Saliecot kājas, apsēdies, pēc tam lēni atgriezies sāk. poz.
12. Sāk. poz. – tā pati. Paceļot taisnas kājas, apsēdies, lēni nolaižot tās, atgriezies sāk. poz.

Vingrojumi būs efektīvāki, ja tos izpildīsi ar priekšmetiem (bumbu, vieglām hantelēm), kurus jātur ar kājām, tās paceļot, vai rokām, paceļot vidukli.

1. Sāk. poz. – sēdus uz krēsla ar seju pret atzveltni, rokās bumba. Nostiprini kājas, pacel rokas. Liecies sānis, pieskaries ar bumbu pie grīdas un atkal apsēdies.
2. Sāk. poz. – stāvot uz ceļgaliem, rokas nolaistas. Lēni atliecies atpakaļ, neizliecot kājas gurnu locītavās, un atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – guļus uz soliņa, kas novietots ieslīpi, ar galvu augstākajā pusē, ar rokām pieturies pie soliņa augšdaļas. Cel pēc iespējas augstāk nedaudz ceļgalos saliektas  kājas.
4. Sāk. poz. – guļus uz muguras, mazliet pacel abas kājas. Partneris spiež tās uz leju, bet tu centies noturēt tās paceltā stāvoklī.
5. Karājoties pie vingrošanas sienas vai stieņa, lēni saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, atgriezies sāk. poz.
6. Karājoties pie stieņa lēnām pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
7. Karājoties pie stieņa, ar paceltām kājām izpildi apļveida kustības.
Pēdējos trīs vingrojumus vēlams izpildīt ātrā tempā un ar mazliet saliektām kājām. Ievērojot šos ieteikumus, pēc pusotra līdz diviem mēnešiem vēdera muskuļi būs kļuvuši stingrāki un labāk noturēs vēdera sienu.

Autore: Ineta Rijniece