Trenējam apaļu, tvirtu dibenu
Tvirts un apaļš dibens ir praktiski katras sievietes sapnis.Skaists, apaļš un tvirts dibens patīk gan mums pašām, gan arī, nenoliegsim – pretējam dzimumam. Un attaisnojums, ko visai bieži var dzirdēt – man šāds dibens nav no dabas dots, nav īsti vietā. Smuku dibenu izveidot varam mēs visas! Mazliet pacietības, regularitātes un jā, arī disciplīnas, un varēsi baudīt sava darba rezultātus. Šoreiz piedāvāju intensīvu treniņa programmu tieši tam, lai tu veidotu skaistu, apaļu un tvirtu dibenam – ķeramies klāt, lai jau uz pavasari varam lepoties ar savu paveikto darbiņu!
| Nr. | Vingrinājums | Seti | Atkārt. | Foto |
| 0. | Iesildīšanās uz kardio trenažiera | 10 minūtes | ||
| 1. | Pietupieni Šmita trenažierī (bez foto)– kājas uz priekšu, tupstamies zemāk par paralēli ar grīdu | 4 | 10-12 |  |
| 2. | Platformas spiešana ar kājām – kāju novietojums augšpusē un plati | 4 | 10-12 |  |
| 3. | Bulgāru izklupieni | 4 | 10-12 |  |
| 4. | Pakāpšanās ar vienu kāju uz sola.Uzliktā kāja uz sola-paliek uz sola visas 15 pakāpšanās x. | 3 | 10-12 |  |
| 5. | Vilkme uz vienas kājas | 3 | 15 |  |
| 6. | Kājas atvilkšana uz aizmuguri | 3 | 10-12 |  |
| 7 | Pietupieni Sumo ar hanteli vai svaru bumbu | 4 | 10-12 |  |
| 8. | Vilkme uz taisnām kājām | 4 | 10-12 |  |
| 9. | Kāju saliekšana guļus trenažierī | 4 | 10-12 |  |
| 10. | Kardio – izstaipīšanās | 20-35 minūtes | ||
Vingrinājumu kompleksu atkārtojam 2-3 x nedēļā. Protams, neaizmirstot arī par pārējām muskuļu grupām.
Šos vingrinājums taisīt vienā treniņa dienā vai labāk sadalīt?
Vienā. Ja grūti, var sadalīt.
Ko darīt, ja zālē nav trenažiera, lai salient kājas guļus ( pēdējais vingrojums), ar ko aizstaāt?
Nu, neko darīt: tā pati noliekšanās ar stieni: uztaisiet vairāk setus.Lai gan liekas savādi jo tādam būtu jābūt jebkurā zālē. Varbūt ir tāds, kur to pilda stāvus saliecot pa vienai kājai? Ir arī tādi. Bet var izpildīt vēl papildus izpildīt kādu no šiem vingrinājumu:http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-hip-thrust, http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-leg-glute-bridge-, http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/glute-kickback
Ineta, varētu lūdzu vingrinājumus, lai dabūtu slaidas kājas. man ir ļoti lielas ciskas, 60 cm pašā resnākā vietā. un no šiem vinrinājumiem nepaliks vēl lielākas?
ipaši baidos no platformas spiešanas. jau tagad ejot uz sporta zāli, skaotos, ka tās resnās ciskas nesamazinās, bet sasprindzinot kāju, ļoti labi redzami muskuļi. mans mērķis ir dabūt krietni slaidākas kājas, vismaz par 3-4 cm. kā ieteiktu rīkoties?
paldies.
p.s. zālē vingrinājumus taisu pa 20 (pat līdz 25) x3
Ilzīt…es gan Jūs neredzu, bet ir tāda lieta, ka nu, nevar vienu ķermeņa daļu neatkarīgi no citām padarīt tievāku. Lai padarītu kājas tievākas ir pašai jānotievē. Tievēs: seja, krūtis, rokas, kājas, vēders….Es,trenējos jau 28 gadus, kad esmu pašā “starpsezonā” (esmu vissmagākā un visresnākā visa gada laikā), manu kāju apmērs resnākajā vietā ir 60 cm. Gatavojoties sacensībām es ~ 3-4 mēnešu laikā samazinu sava ķermeņa tauku procentu, samazinu savu svaru par apmēram 8-10 kg. Kājas kļūst ~55 cm….
No vingrinājumiem tās nepaliks resnākas, bet stingrākas, tvirtākas. Tās kļūst resnākas no liekajiem taukiem…:) Varu ieteikt skriet: paskatieties uz maratonistēm…tievas, pat kaulainas kājiņas…:)
paldies par komentāru. tad Tu man iesaki nebaidīties no lieliem svariem. piem. vakar platformu spiedu bez papildus svara, 25×4, kājas kā bildē – plati, augšā, bet tomēr jūtu ciskas, nevis dibenu.
es saprotu, ka jāpievērš uzturam vērība un jātievē, bet bail, ka notievēšu, bet kājas tāpat salīdzinoši paliks lielas.
Ilzīt, ja Tu svaru, vari “pacelt” 25x, tad tas noteikti nav liels svars.:) Liels svars būs tāds, kuru Tu varēsi pacelt, pietupties, izspiest 8-10x….:)
Mīļā, labā – tievēšanas pamatā ir UZTURS. Jau stāstīju, ka pati trenējos jau ļoti sen un ar nopietniem svariem. Ikdienā ēdu pietiekoši daudz, lai veidotos muskuļu masa. Šobrīd pie auguma 176 cm sveru 69-70 kg.Kas ir mans lielākais svars (nu, gandrīz…ir bijis 73 kg) No Jaunā gada sākšu pamazām “tievēt” turpināšu tāpat un vēl intensīvāk trenēties (īpaši kājas, dibens – tos trenēju 2x, pat 3x nedēļā), bet ēdienkarte gan tiek izmainīta.Un uz tā pamata arī zūd mani apjomi: kājas paliek tievākas, viss tievē: seja, viduklis, gurni, rokas….Tādēļ, mans ieteikums, uzmanīgi seko un skaties, ko liec mutē, taisi kardio treniņus pēc spēka treniņiem un nebūs nekādu problēmu ar kājām.Vismaz lielākas tās noteikti nekļūs. Bet neaizmirsti, ka pastāv tomēr arī liela varbūtība, ka tās Tev ir no dabas tādas dotas (tāpat ir meitenes, kurām lieli ikri un praktiski potītes kā tādas pat nav….. un te neko nevar padarīt, diemžēl, jo,tāda, nu ir tā ķermeņa uzbūve (ģenētiski iemantots) meitenei.
Liels paldies ? es ņemšu vērā.
paldies, ko šādu jau sen biju gaidījus.
Lūdzu, lūdzu!:)
sveiki,,tas ir normaali ka ikra apkartmers ir 38 cm???
Jūs taču saprotiet, ka neredzot augumu un nezinot, citus Jūsu parametrus es nevaru pateikt, vai tas ir normāli.Man pie auguma 176m ir 35cm ikrs un es ļoti pārdzīvoju,ka tas ir tik tievs…Tā kā katram savi “tarakāni”…:)
esmu 165 cm gara 59 kg smaga…
Ir normāli, neuztraucieties:)
Mans mērķis ir uztrenēt apaļu, tvirtu dibenu. Ar to mērķtiecīgi nodarbojos aptuveni pusgadu. Mans augums 170 cm, svars 62 kg. Paldies par šiem vingrojumiem Noteikti izmēģināšu tos kas nav darīti. Zālē darbojos 2-3x nedēļā. Pietupieni ar stieni, izklupieni ar hantelēm, platformas spiešana, vilkme ar taisnām kājām, Šmita trenažierī bulgāru izklupieni. Jautājums tāds: vai ir jāsāp muskuļiem? Svarus palielinu un liekas ka grūti izpildīt, bet muskuļu sāpes jūtu ļoti reti un maz. Pietupieni ar stieni 60 km, max 85
Tas ir ļoti individuāli- man sāp-jūt muskuļus pēc katra treniņa. Trenēju kājas 2x nedēļā.Jautājums-cik bieži veiciet kāju treniņus?
Kājas trenēju 2x nedēļā
Tad ir ok. Kāju-dibena muskuļi būtu jājūt otrajā, trešajā dienā.
Vakar pildīju šo programmu un man radās daži jautājumi. Pirmais vingrojums – ja nav Šmita trenažieris, ko darīt tā vietā?
Kā arī vai varētu palūgt katram vingrojumam norādīt, kurai vai kurām muskuļa grupām vingrojums ir domāts?
Jautājums par pakāpšanos uz sola – vai ir svarīga intensitāte kādā es pildu šo vingrojumu? Es varu darīt to diez gan ātrā tempā un tikai nedaudz atspiežoties ar kāju pret zemi uzreiz inerces dēļ kāpt augšā. Bet var arī lēni pildīt ar pilnu pēdu katru reizi. Kā būtu pareizāk?
Kāju atvilkšana uz aizmuguri – kā angliski šo atrast? Vēlos apskatīties pareizi tehniku.
Paldies!
Ja, nav Šmits, veiciet parastos klasiskos pietupienus. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat
Eva, visi vingrinājumi domāti kāju, gūžu muskuļiem: kvadricepsam (kājas priekšpuse), kāju bicepsam(kāju apakšai) un gūžas muskulim (dibenam).Pakāpšanās uz sola: vienmērīgā, rimtā ritmā, netaisot nekādas pauzes: steigties noteiktinav vajadzīgs.
Par kāju vēzieniem atpakaļ blokā: tam ir vairāki izpildes varianti: https://www.youtube.com/watch?v=TDU0cvGqhVI, https://www.youtube.com/watch?v=SBJMelE2rAM
Kā tad ar izklupieniem? Tie kaut kur izpalikuši
Vai Bulgāru izklupieni nav izklupieni???
Sveiki! Kā ir efektīvāk – vienam vingrojumam taisīt pēc kārtas uzreiz visus atkārtojumus vai tomēr iet pa apli?
Vispirms izpildām vienam vingrinājumam visus piegājienus, tad ķeramies pie nākošā vingrinājuma, utt.
Skaidrs, paldies
Labdien, šobrīd veicu vienu kāju treniņu nedēļā. Vingrojumus veicu jau 2 menēšus, bet neredzu rezultātus. Vai ieteiktu izpildīt vismaz 2 vai pat 3x nedēļā??
Es ieteiktu 2 kāju treniņus nedēļā.Protams, neaizmirstot arī par pārējām muskuļu grupām.
Sveiki, mana trenere ieteca šo m.l.,paldies Ineta par Jūsu uzņēmību, tiešam noderīgi komentāri! Man ir jautājums, eju uz zāli 3xnedēļa, 10min.kardio, 50min.spēka ving., 15 min. kardio, Vēlos nomest bišku svaru, vēlos 2xnedēļa veikt funkcionālus tr. un 1xnedēļa kas būtu labāk tikai kardio, vai gruppa vingrinājumi iekšeijem un āreijem muskuļiem (body&flex), vi tomēr palikt uz 3xnedēļa funkc.? Jo kad jautāju trenerem, viedokļi ir dažādi. Paldies!
Sveika! Galvenais svara samazināšanā ir nevis treniņi, bet gan Jūsu ēdienkarte.Uzturs ir 70 % panākumu.Par nodarbībām: tikai un mans viedoklis: jādara, vispirms tas, kas patīk, nevis tas, ko iesaka citi: jo,ja nepatiks nodarbība, tad arī rezultāts nebūs gaidītais. Te vēl vietā jautājums: vai Jūs vēlaties vienkārši nomest svaru? Tad akcents uz kardio slodzi (vismaz 3-x h nedēļā pa 40-45 minūtēm un vairāk) un ēdienkarti,bet, ja vēlaties uzlabot savas formas, padarīt stingru tvirtu augumu, bez SPĒKA treniņiem un tās pašas sabalansētās ēdienkartes ar kcal deficītu neiztikt.Tad vismaz 3x nedēļā spēka treniņš, kura beigās 30 minūšu kardio.
Paldies par atbildi, sakiet lūdzu cik maksa Jūsu konsultācija par uzturu un treniņiem? Un kur Jūs pieņēmat uz konsultācijam?
Atbildi nosūtīju Jums uz e-pastu.
Sveki!
Ir jautājums, kā dabūt apaļas līnijas zem dupsīša?
Trenēju dibenu kādas 3x nedēļā, bet kā apaļu liniju nav tā nav
Kādi ir labākie vingrinājumi?
Cik ilgu laiku trenējieties? Un diemžēl tikai ar vingrinājumiem vien nepietiks: lai muskulis augtu un veidotos, tas arī attiecīgi jābaro: gan ar OB, gab ar OH. Labākie vingrinājumi- tie ir daudz un dažādi. Noteikti neiztikt bez klasikas: pietupieni (squat)- daudz un dažādās variācijās, izklupieni (lunges), arī tiem ir dažādas variācijas, vilkme ar nedaudz ieliektām kājām virzot dibenu pēc iespējas uz aizmuguri (Dead lift).
Man ir arī ļoti labi daži specifiski vingrinājumi, kurus pildu zālē. bet nevaru tos nosaukt, jo tos pati izdomāju-adaptējot dažus trenažierus, kas patiesībā domāti kam citam:)
Paldies par info!! :))
Trenējos jau trešo mēnesi bez pauzēm, agrāk arī vislaik trenējos, bet bija lielas pauzes, laikam vnk vajag laiku?!
Kas ir OB un OH?
Kur Jūs var satikt? Vai esat kādas zāles trenere?
Trešo mēnesi – meitene, mīļā, esi lūdzu pacietīga.Tas patiešām nenotiek tik ātri:)) Vismaz pusgadu jāpaciešas, lai ieraudzītu pirmos rezultātus.Es trenējos 28 gadus un joprojām neesmu apmierināta ar savu “ziemeļgalu”…:) Turpini cītīgi trenēties un ieraudzīsi rezultātu:)
OB ir olbaltumvielas, OH-ogļhidrāti. Esmu privāttrenere sporta klubā “Reaktors”.
Sveika!
Gribeju pajautat vai ta ir taisniba,ka no parak daudz kardio treniniem dibens tiesi “zud”, paliek mazaks ?
Es 3x nedela eju uz sporta zali, un parejas dienas skrienu,katru dienu 40 minutes, ka ari ieveroju veseligu uzturu un sobrid tieveju. Ta visa rezultata (nemot vera to,ka skrienu katru dienu ) kopa ar rokam,kajam ,vederu ari dibens paliks plakanaks ?
Tada gadijuma varbut vajadzetu skriet tikai ,piemeram, 2x nedela, lai no ta izvairitos?
Sveika !
Gribeju pajautat , vai ta ir taisniba, ka no kardio treniniem dibens paliek tiesi mazaks un zud?
Mans merkis ir nevis tievet, bet iegut skaistu, tvirtu augumu, esmu sakartojusi edienkarti vadoties visu tikai pec sis majaslapas ( loti liels prieks,ka atradu jusu majaslapu ) un 3 reizes nedela apmekleju zali speka trenini ( tacu tikai viena diena ir kajam un dibena, nakama prese, nakama mugurai un izturibas vingrinajumi ar pec iespejas mazaku pauzi ) un 3 vai 4 reizes no ritiem pirms brokastim skrienu ? Vai varetu but ta,ka no sis skriesanas dibens paliks tiesi plakanaks , varbut vajadzetu skriet tikai reizi nedela ?
Ātrais jautājums – kuru muskulatūru un reljefu veido vilkmes vingrinājumi?
Vai be tiem var iztikt un palikt pie spiešanas uz augšu, kāju iztaisnošana, saliekšana trenažierī, adduktors/abduktors, kājas vēzēšana blokā ar aproci?
Un vai iespējams izkļaut arī izklupienus?
Vai varbūt ir alternatīvas?
Lieta tāda, ka pildot izklupienus un vilkmi taisnām kājām, man katru reizi viegli noreivst galva. Citreiz pat treniņu uz mirkli jāpārtrauc.
Reljefu veido – diēta un vingrinājumi visām ķermeņa grupām…:)) Bet konktrēti vilkme trenē muguras lejas daļu un gūžas (kāju aizmuguri un dibenu).Starp citu viens no labākajiem dibena vingrinājumiem (ja dibenu pēc iespējas tālāk “atstiepj” un nedaudz ieliec kājas).Kā arī izklupieni – viens no labākajiem vingrinājumiem. Bez: pietupieniem, vilkmes, izklupieniem – skaistu apaļu dibenu diemžēl nedabūt. Visas vēzēšanas, saliekšanas/iztaisnošanas, adduktors un abduktors ir vairāk papildvingrinājumi muskuļu tonusam.Dibena, kāju formu ar tiem īpaši nizmainīsi.
Par galvas reibšanu: tas tā var būt, jo minētie vingrinājumi prasa lielu enerģijas (skābekļa) patēriņu. Umn iesācējiem ir vieni no visgrūtākajiem. Būtiska nozīme ir elpošanai.Pievērsiet tai uzmanību.Dziļa ieelpa pirms katra vingrinājuma atkārtojuma uzsākšamas un izelpa to pabeidzot. Pamēģiniet izpildīt vingrinājumu lēnām. Ar laiku vajadzētu pāriet.Kaut arī ne pavisam. Man pēc pietupieniem arī reibst galva. bet ātri pāriet.
Paldies, Ineta!
Turpināšu iesākto un piedomāšu par elpošanu un nesteigšos ar vingrinājuma izpildi.
Lai izdodas!
Sveika.Gribēju pajautāt par mini steperi,vai regulāri trenējoties kādas 40min dibens jutīs atšķirību?Man nav lielas iespējas izbraukāt zālīti tādēļ palēnām veidoju savu mājas zālīti.Pamēğināju steperi un jūtu lielu slodzi tikai kājām,bet prasās dupsi arī formīgāku.
Sveika! Stepperi var pielāgot arī dibenam: ja kustību uz leju veiksi ar papēdi. Bet tas noteikti nebūs tas, kas veidos dibena formu. Tonusu- jā, bet ne formas maiņu. Formīgāku dupsi palīdzēs veidot bāzes vingrinājumi: pietupieni ar svaru, izklupieni, vilkme(deadlift).
Paldies.Ceru ka noderēs vismaz kardio treniņa dažādošanai
Sveika, Ineta!
Trenažieru zāli apmeklēju 3reizes nedēļa, katru reizi veicu vingrojumus visām muskuļu grupām plus kardio.
Gribēju noskaidrot jūsu viedokli, tātad es taisu klasiskos pietupienus(kājas mazliet platāk par pleciem, purngali uz āru) ar hantelēm, kāju saliekšanu guļus, kāju izvēršana un savēršana trenažierī, uz priekšu un atpakaļ izklupienus ar hantelēm, un protams vilkmi ar mazliet ieliektām kājām. Platformas spiešanu neveicu, jo sāp ceļi no šī trenažiera.
Sakiet, lūdzu, vai klasiskos pietupienus ar hantelēm būtu lietderīgi nomainīt pret pietupieniem ar stieni vai pietupienu veikšanu šmita trenažierī? kurš no šiem 3 veikšanas – ar hantelēm, ar stieni vai šmita trenažierī ir efektīvākie??
Sveika, Kristīne! Visi vingrinājumi ir labi un noderīgi. Bet brīnos, ka Jums sāp ceļgali no platformas, bet nesāp no pietupieniem un izklupieniem. Viennozīmīgi nevar pateikt, kurš vingrinājums ir efektīvāks/labāks, bet personīgi izvēlos pietupienus Smita trenažierī – jo šajā ir iespēja mainīt kāju novietojumu-kājas novietojot vairāk uz priekšu, dibens strādā vairāk, kā kāju priekšpuse. Labi ir arī pietupieni ar svaru stieni (ko es pati gan nedaru muguras dēļ). Ar hantelēm – bet vienu hanteli arī var taisīt pietupienu, ko arī daru. Bet vispār ik pa laikam vingrojumi jāpamaina.
Paldies par viedokli! Programmu, ko daru cenšos pamainīt ik pēc 2-3 mēnešiem, līdz šim to darīja treneris, bet nu esmu izdomājusi, ka pati sastādīšu vadoties pēc iepriekšējām
Jā, tā arī variet darīt un noteikti vadieties pēc savām sajūtām, izvēloties tos vingrinājumus,kuros vislabāk sajūtiet vajadzīgo muskuli, un saudzējot, protams, savus ceļgalus.
Sveika, Ineta!
Vakar pirmo reizi taisīju pietupienus šmita trenažierī. Pirmajā piegājienā zāles treneris pastāvēja blakus teica, ka izpildu pareizi, tik ieteica diezgan pie sevis pietuvināt kājas! Pildot vingrinājumu jutu slodzi rokām un plecu daļai, kā arī sāpēja mugura jostas daļā, tā tam ir jābūt? Savukārt šodien sāp lāpstiņas jeb laikam visvairāk, kur stienis novietojas! Bet kājas, dibenu vispār nejūtu.
Vēl gribēju pajautāt pie viena traucējuma, man regulāri ir tā, ka ja pēc treniņiem jūtu sāpes, tad jūtu vienā pusē, tas nozīmē, ka man viena puse ir vairāk attīstīta kā otra?
Kāju novietojumu var mainīt, dažādot Zāles treneris acīmredzot nav īsti zinošs, un neko vairāk par klasiskajiem pietupieniem nezina,-stāsta to kā trenējas vīrieši. Nezina par sieviešu kāju-dibena “vajadzībām”…:), jo virzot kājas uz priekšu un iesēžoties mazliet zemāk par 90 grādu leņķi, labi dibens strādā. Klasiskais pietupiens ir,tā, kā treneris saka: kājas tuvināt sev, respektīvi, ja stāvi taisni. Plecu josla sāp, jo acīmredzot nav ierasta poza bijusi-rokas novietojot uz stieņa, lai pietuptos. Ir man arī tādas meitenes, kuras nemaz nevar to izdarīt-respektīvi mugura ir apaļa un nevar atvirzīt plecu joslu atpakaļ, lai paņemtu stieni rokās.Tie ir jāstiepj pamazām.
Paldies par tik ātru atbildi!
Ar šo vingrinājumu gribu formēt dibenu, kājas turēt plecu platumā vai labāk platāk?
Par pozu runājot jā, ar stieni esmu ļoti maz darbojusies, tāpēc plecu daļa gan jau ir šokā
Tad mūsu zālē ir tā, ka tas šmita trenažieris ir mazliet slīps, un treneris teica, lai stāvu tajā pusē, kur it kā nosacīti “gāžas” uz manu pusi (ceru, ka sapratāt, ko ar to domāju), vai tam ir nozīme?
Kristīne, man vieglāk Jums to visu parādīt…Ja esiet Rīgā, varbūt atnāciet kādu dienu līdz manīm, kad man brīvs brītiņš, parādīšu un pastāstīšu (bez maksas:)?
Bet kājas es teiktu turēt plecu platumā un vēl platāk:)Ja nemaldos, Jūs runājiet par Gakk trenažieri?
Neesmu gan Rīgā, Esmu Jēkabpilī, bet nu plānoju kaut kad pie jums pieteikties un doties uz treniņu:)
oi, to gan nezinu jeb nemācēšu atbildēt. Es jums uz epastu nosūtīju bildi ar to, kāds ir mums.
Jēkabpilī…Nedēļu atpakaļ biju tur…jo pati esmu no šīs pilsētas:)) Jūs man atsūtījāt Smita trenažieri. To es zinu…Bet es domāju, par to slīpo, ko minējāt.Blakus Smitam redzu ekstenziju solu…
oo, redz kā izrādās varbūt ja jums te ir kāda stundiņa laika, varētu satikties, protams par konsultāciju samaksāšu
nju šis šmita ir mazliet slīps, treneris lika stāvēt ar skatu pret logu
Vaine? Pasaule maza:) Jā, protams, atradīšu laiciņu. Tagad ievēroju foto, ka, jā ir nedaudz slīpi tas trenažieris. Bet tikir minimāli, ka īsti lielas nozīmes tam nav.
oi, ideāli
Tad jau kad jau brauksiet uz šo pusi, ļoti gaidīšu ziņu!
Vēlreiz liels paldies par jūsu vērtīgajiem padomiem
Lai Jums jaukas un izdevušās brīvdienas!