10356623_845103672171206_1534574058_nPirmssacensību diēta

Acīmredzami svarīgākais jautājums gatavojoties sacensībām, ir diēta. Nepietiek ar to, ka izslēgsiet nevajadzīgos, nepareizos produktus. Visam jānotiek daudz radikālāk. Kad redzi uz skatuves uzvarētājus, saproti, ka viņi ir sekojuši kalorijām, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumam un nekad nav izlaiduši nevienu ēdienreizi.
Ja jūs vēlaties sacensībās gūt panākumus, jums tas viss būs jādara. Pirms es sākšu stāstīt par pirmssacensību diētu, jāaprēķina, cik ilgi sportistam būs jāpieturas pie diētas. Pirmkārt, jānovērtē savs ķermenis. Apskatiet, nopētiet kārtīgi spogulī sevi, un godīgi paši sev nosakiet savas vājās un savas stiprās puses, un cik daudz laika jums būs nepieciešams, lai sasniegtu savu labāko formu.

Pakāpeniskas diētas nozīmīgums

Paturiet prātā, ja jums jānomet 12 kg tauku, jūs to nevarēsiet izdarīt 10 nedēļu laikā un tajā pašā laikā saglabāt muskuļu masu. Mērķis – nomest tauku slāni pēc iespējas lēnāk. Tieši kcal deficīts noteiks to, cik daudz muskuļu masas jūs zaudēsiet diētas laikā.Stingras diētas īsie periodi (kcal deficīts -1000 kcal – mazāk par pamatvielmaiņu) neļaus zaudēt pārāk daudz muskuļu masu, ja vien neturpināt šos periodus vairāk par pāris dienām. Kā pierādīts, nedēļā zaudēti 500 gr ļauj saglabāt pietiekošu muskuļu masu. Tas iespējams zaudējot nedēļā pat 700 gr.

Pārāk ātra diēta?

Ja kāds centīsies zaudēt nedēļā vairāk kā 1kg, tas pamanīs, ka ir tomēr zaudēta arī muskuļu masa. Tādēļ vienmēr jau laikus jāieplāno pietiekoši ilgs laiks diētai, lai nedēļā nezaudētu vairāk kā 0,5-0,7kg. Ektomorfi diētu var samazināt līdz 11-15 nedēļām. Bet endomorfiem var nākties to pagarināt no 16-22 nedēļām. Ja šī būs pirmā gatavošanās sacensībām, tad drošs paliek drošs, labāk ieplānot papildus vēl vienu nedēļu, jo noteikti būs arī kādi „plato” brīži.

Informācija PAR DIĒTU

Diēta ir pamatfaktors, kurš nosaka veiksmi sacensībās. Jums var būt liela muskuļu masa, bet ja uz sacensībām jums nebūs pietiekošums ass un izteikts reljefs, jums tas neko nedos. Tiesneši vienmēr dod priekšroku kvalitātei, nevis izmēram un masai. Lai izveidotu atbilstošu diētas plānu, jādod sev adekvāts laika periods, lai zaudējot pēc iespējas vairāk taukus  iegūtu arī skaistu muskuļu reljefu.

Un tā, kāda diēta būs vispiemērotākā?

Jums būs trīs pamatmērķi:

  1. Saglabāt muskuļu masu.
  2. Zaudēt pēc iespējas vairāk taukus.
  3. Ne zaudēt intensitāti sporta zālē.

Diemžēl, izskatās, ka visi šie mērķi ir pretrunā viens otram. Kcal deficīta gadījumā, kas nepieciešams tauku dedzināšanai, iespējama ar muskuļu masas zaudēšana. Kā arī enerģijas zudums. Tomēr ir daži viltīgi paņēmieni, kā to visu mazināt. Pirms ķerties pie pašas diētas apspriešanas svarīgi izrunāties par trīs galvenajiem makroelementiem un to lomu.

Proteīns (olbaltumvielas)

Olbaltumvielas viennozīmīgi ir galvenais makroelements muskuļu masas saglabāšanai diētas laikā. Diētiskās olbaltumvielas uzsūcoties, organismā sadalās aminoskābēs. Šīs aminoskābes iekļūst asinīs, kur tās savā labā izmanto muskuļu šūnas. Diētiskas olbaltumvielas ir ļoti nepieciešamas, jo tieši šīs aminoskābes ir būtisks faktors olbaltumvielu sintezēšanā. Tas nozīmē, ka olbaltumvielas organismā uzsūcas pakāpeniski (proporcionāli aminoskābju koncentrācijai plazmā) tik ilgi, kamēr aminoskābju koncentrācija ir apmēram 2x augstāka par normālo stāvokli. Vienkāršā valodā runājot: pietiekoša olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti svarīgs faktors gan muskuļu masas veidošanā, gan tās saglabāšanā diētas laikā. Olbaltumvielas saglabā muskuļus, veicinot olbaltumvielu sintēzi (un tādā veidā palielinot muskuļu masu), kā arī var būt kā rezerves komponents, kas var tikt izmantots glikozes sintezēšanai. Tomēr olbaltumvielas nav tik efektīvas glikozes sintezēšanā, kā ogļhidrāti. Turklāt tas ir gana „dārgs” komponents , lai to izmantotu kā enerģijas avotu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti iemantojuši pašu nelādzīgāko slavu makroelementu vidū laikā, ka d arvien lielāku atsaucību gūst ketogēnās diētas. Ketogēno diētu pamatnostādne ir ogļhidrātu samazināšana līdz minimumam, vienlaikus palielinot olbaltumvielu un tauku uzņemšanu. Ķermenī samazinoties glikogiēna līmenim, organisms sāk izstrādāt ketonus. Šos savienojumus smadzenes spēj izmantot arī kā enerģijas avotu. Un tas tiešām izsauc spēcīgu tauku dedzināšanas efektu, jo insulīna līmenis, pateicoties ogļhidrātu trūkumam būs ļoti zems. Ketogēnās diētas tiešām var būt efektīvs līdzeklis maksimālai tauku procenta samazināšanai īsā laikā periodā. Tomēr, ja atgriežamies pie mūs sākotnējiem mērķiem, tad redzam, ka muskuļu masas saglabāšana, mums ir mērķis Nr.1, bet tauku dedzināšana paliek otrajā vietā. Ja neieplāno pietiekoši daudz laika diētai-tauku dedzināšanai, tad gan šajā gadījumā vienīgā izeja ir ketogēnas diētas izmantošana. Diemžēl, tas nozīmē zaudēt arī ievērojamu muskuļu masu.
Tiem, kam ir pietiekoši daudz laika, es neieteiktu ketogēno diētu. Tā vietā rekomendēju samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, un atstāt tos tādā daudzumā, lai tie spētu uzturēt optimālo muskuļu masu, bet tajā paša laikā vēl veicinātu tauku degšanu.

Ogļhidrātu nozīme diētas laikā

Daži no pamatiemesliem, kāpēc es diētas laikā tomēr iesaku saglabāt ogļhidrātus.Pirmais, ir tas, ka ogļhidrāti daudz labāk nekā tauki stresa laikā saglabā muskuļu masu: kad glikoze kļūst par galveno enerģijas avotu (anaerobie vingrinājumi, traumas, infekcijas). Šo efektu izraisa daži faktori. Kad organisms atrodas zemā enerģētiskajā līmenī, tajā nav pietiekoši daudz glikozes, tas mēģinās organismā atrodošās aminoskābes (olbaltumvielas, kas atrodas mūsu muskuļos) pārvērst glikozē (enerģijā). Ogļhidrāti to novērstu, jo būtu viegli pārstrādājami glikozes molekulās un tajā pašā laikā pasargātu mums tik, vajadzīgos muskuļus no „sabrukšanas”. Ogļhidrāti lieliski uztur muskuļus arī treniņu laikā. Ceļot smagumus, šūnas enerģijas izstrādei visvieglāk to saņemt no uzņemtās pārtikas (ogļhidrātiem).
Ja sportists ievēro ketogēno vai zemu ogļhidrātu diētu, organismam nāksies izmantot tam pieejamo enerģiju, ko tas varēs iegūt sintezējot olbaltumvielas no muskuļiem. Tas nozīmē, ka jūs zaudēsiet muskuļu masu.

Ogļhidrāti muskuļu masas saglabāšanai

Ogļhidrāti arī paaugstina insulīna līmeni. Es zinu, ko jūs tūlīt nodomāsiet: „Bet, Lein, Tu taču tikko teici, ka zems insulīna līmenis veicina tauku degšanu?”

Jā, tas ir tā. Es tiešām teicu, ka zems insulīna līmenis veicina tauku degšanu. Insulīns novērš lipolīzi (tauku degšanu) un tas jāuztur minimālā līmenī, ja mērķis ir sadedzināt maksimumu tauku. Tomēr uzdevums saglabāt muskuļu masu, prasa no mums tomēr neizslēgt insulīnu pilnībā, bet uzturēt to pietiekošā līmenī, lai organisms nesāktu „ēst” muskuļus. Insulīns ir piesaistīts šūnu membrānai, un izraisa organismā attiecīgas reakcijas, kas palīdz uzturēt un palielināt muskuļu masu. Insulīns novērš olbaltumvielu noārdīšanos, līdz ar to palīdzot augt muskuļu masai.

Insulīnam ir arī antagonisks efekts (pazeminošs) attiecībā uz dažiem kataboliskiem hormoniem, ieskaitot kortizolu. Kortizols ir hormons, kurš organismā izstrādājas stresa periodā: piemēram, diētas laikā, traumu rezultātā, utt. Kortizols izstrādā glikozi, pārstrādājot proteīnus, tai skaitā no muskuļu šūnām. Paralēli tam, kortizols ir arī nozīmīgākais hormons, kas izstrādājas organismā fiziskās aktivitātes laikā ceļot smagumus.
Insulīna izstrāde pazemina kortizola aktivitāti, novēršot tā izstrādi aizkuņģa dziedzerī, tādā veidā pasargājot muskuļaudus.

Vēl interesants fakts, ka ilgstoša organisma šūnu atrašanās ketona ķermenīšu ietekmē (ketona diētas laikā) palēnina insulīna izraisīto virspusējo receptoru aktivitāti. Tas var novest pie ekstremālas jutības pret ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka pēc diētas beigšanas, ķermenis ātrā laikā var uzņemt liekos kg (taukus). Ogļhidrāti saglabā muskuļu masu, uzturot šūnu apjomu. Šūnu apjoms ir organisma stāvokļa indikators. Ja šūnas ir apjomā lielas, tas ir signāls, ka organisms ir „paēdis”. Ja šūnas ir mazas, tas nozīmē, ka organisms ir „badā”. Neiedziļinoties zinātniskajos pamatojumos, ticiet man yz vārda: ka organismam labāk domāt, ka tas ir „paēdis”, jo tas palielinās taukus dedzinošos un anaboliskos hormonu daudzumu jūsu organismā.

Šūnu apjoms ir arī šūnu anaboliskā stāvokļa indikators. Ja šūna apjomā ir liela – proteīna sintēze organismā palielinās, ja maza – samazinās. Viegli nonākt pie secinājuma, ka mums tomēr gribētos saglabāt un uzturēt šūnu apjomu, īpaši jau diētas laikā.
Diētas ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu rada problēmas tajā, ka tās laikā ievērojami samazinās šūnu apjoms.

Glikogiēna faktors

Ķermenis ogļhidrātus šūnās uzglabā glikoigēna veidā. Uz vienu gramu glikoigēna organismā tiek piesaistīts apmēram 2,7 gr ūdens. Tādēļ, šūnas, kurā, ir daudz glikoigēna būs apjomā lielas. Tādēļ, saprotams, ka diētas ar samazinātu OH daudzumu, ievērojami samazina šo šūnu apjomu tieši šī paša glikoigēna iztrūkuma dēļ.

Vēl jautājums, kurš jāizskata ir ”zem” numura 3 – tas ir treniņu produktivitāte(intensitāte). Tas ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ. Ja intensitāte mazināsies, sportists, protams, zaudēs spēku. Bet tas savukārt, var novest pie muskuļu masas zuduma. Tādēļ ir būtiski uzturēt glikoigēna rezerves optimālā līmenī. Zems glikoigēna līmenis viennozīmīgi saistīts ar sportistu nogurumu, un treniņu intensitātes zudumu (izturība, spēks, slodzes apjoms, utt.).

Pētījumi

Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka samērīga ogļhidrātu uzņemšana pirms, treniņa laikā un pēc treniņa var mazināt atlēta nogurumu un paaugstināt treniņu „ražīgumu”. Un vienā no pētījumiem zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka „atjaunošanās pakāpe ir cieši saistīta ar glikoigēna papildināšanu muskuļos, tādēļ piedāvā izmantot dažādas sporta uztura piedevas glikoigēna un šķidruma atjaunošanai. Tādēļ adekvāta ogļhidrātu uzņemšana paātrina atjaunošanos un saglabā muskuļu masu.

Tauki – ir ļoti svarīgas molekulas, kuras nepieciešamas izdzīvošanai. Tauki ir iesaistīti vairākos mūsu dzīvībai un veselībai svarīgos procesos. Dažas no galvenajām funkcijām saistītas ar enerģijas rezervēm un hormonu izstrādi. Tauki ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem mūsu organismā un vislielākais enerģijas patēriņš nepieciešams tieši tauku molekulas sadedzināšanai ( 1gr tauku sadedzināšanai organismam jātērē 9 kcal). Galvenais hormons, kas saistīts ar taukiem, un, kurš mūs arī visvairāk interesē ir testosterons. Ierobežojot kcal, testosterona līmenis krītas, jo mazinās anabolisko hormonu izstrāde. Tas ir diezgan saprātīgs „gājiens” no organisma puses: tas jūt izsalkumu, un līdz ar to uzreiz samazina anabolisko hormonu izstrādi, lai uzņemtās barības vielas neizmantotu jaunu šūnu veidošanai, bet gan kļūtu uz enerģijas rezervēm.

Tauku uzņemšana un testosterons

Tauku samazināšana, ir pirmais un, diezgan ievērojams trieciens testosterona izstrādei organismā, jo taukskābes ir substrāti holesterīna sintēzei un līdz ar to arī substrāti testosterona sintēzei (testosterons tiek pārvērsts holesterīnā). Diemžēl, taukus, organismam ir ērti uzglabāt arī taukaudos. Tādēļ tauku uzņemšanai arī jābūt saprāta robežās: lai netraucētu holesterīna izstrādei un tajā pašā laikā zaudētu savus taukaudus. Bija veikts pētījums par tauku uzņemšanu un to ietekmi uz testosteronu. Tomēr viennozīmīgas atbildes uz jautājumu: cik, tad ir tas optimālais tauku daudzums, kurš jāuzņem diētas laikā, joprojām vēl nav.

Daži pētījumi ļāva izdarīt secinājumus, ka diētas ar samazinātu tauku daudzumu (par 15% zemāk no visas dienas kcal normas) ievērojami samazina testosterona līmeni. Bet ievērojami lielāka tauku daudzuma uzņemšana(virs 30% no dienas kcal normas) tieši otrādi paaugstina testosterona izstrādi. Vārdu sakot, nedrīkstam samazināt tauku daudzuma uzņemšanu mazāk kā 15% no visas dienas kcal normas. Tieši tāpat, kā palielināt virs 40% arī neiesakām.

Jāsaprot, ka testosterons ir tikai maza daļiņa no visas „bildes”. Ir daudz hormonu un faktoru, kas iesaistīti muskuļu „būvniecības” procesā. Uzņemot pārāk daudz tauku, jūs maz iespēju atstājiet olbaltumvielām un ogļhidrātiem – kuriem arī ir liela nozīmē šajos procesos. Kā jau visur – arī te ir vajadzīgs līdzsvars.

Lai uzturētu hormonu izstrādi un  tauku dedzināšanu pietiekoši augstā līmenī, un tajā pašā laikā pietiekoši uzņemtu olbaltumvielas un ogļhidrātus, neieteiktu taukus uzņemt mazāk par 30% no dienas kcal normas. Lai sabalansētu savu diētu, jāzina, cik daudz svara jums nepieciešams zaudēt nedēļā. Tā gan nav precīza zinātne, bet ļoti tuvi aprēķini.

Te būs daži piemēri. Piemēram. Atlēts, mezomorfa tips, ar svaru 90 kg un 13% tauku. Tā, kā, lai kāptu uz skatuves viņam nepieciešams to samazināt līdz 3-4%, tātad, tauku % jāsamazina par 10%, kas nozīmē samazināt svaru par apmēram 9kg. Atkārtošos, ka neiesaku samazinat svaru vairāk kā 0,5-0,7kg nedēļā. Tā kā 20 nedēļas ir pietiekoši garš diētas periods, nolemsim, ka atlēts nedēļā zaudēs 0,7kg nedēļā.

Mans ieteikums svaru zaudēt šādās proporcijās:  80% ar uzturs + 20 % ar kardio.

Ektomorfiem kardio vajadzīgs mazāk, bet endomorfiem – tieši otrādi – vairāk. Lai nedēļā zaudētu 0,55 kg  (80%) ar diētas palīdzību, ikdienas ēdienkartē jārada 600 kcal liels deficīts.  Lai zaudētu atlikušos 0.15 kg(20%), nepieciešams veikt  3 kardio treniņus nedēļā, katrā no tiem sadedzinot 350 kcal.

Labākais veids, kā noteikt nepieciešamo kcal daudzumu, lai organisms zaudētu taukus, ir kādas pāris nedēļas paskaitīt līdzi kcal, ko uzņemiet un pavērot pie kāda kcal daudzuma notiek svara kāpums (tā būs pamatvielmaiņa).

Izmantojiet sekojošu formulu:
09f19dd4347cbbd8bc1e241618f53096

 

 

 

 

  • mezomorfs – svars *33 (sievietes 23-25)
  • ektomorfs – svars*35-37 (sievietes 25-27)
  • endomorfs – *28-31 (sievietes 20-23)

_______________________________________________________________

Turpinājums no manis, Inetas:

Var izmantot citu veidu kā izskaitļot sev nepieciešamo ciparu (par šo gan jau agrāk tiku rakstījusi):

Sievietei apmēram, 25-30 gadu vecumā, augumā 160-165cm, svarā a 60-65 kg vidēji vielmaiņa ir 1500 kcal. Te ir formula, pēc kuras varam aprēķināt plus-mīnus precīzi:

655 + (9,6 x svars, kg) + (1,8 x augums, cm) – (4,7 x vecums) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī.

Tas ir tas daudzums, kuru organismam jāuzņem, lai tas normāli funkcionētu. Šo ciparu tālāk mēs reizinām ar savu fiziskās aktivitātes koeficientu:

  • Aktivitātes faktors 1,2 (sēdošs dzīves veids)
  • Aktivitātes faktors 1,375 (vidēja aktivitāte (viegla pavingrošana 1-3x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,55 (augsta aktivitāte (intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,725 (ļoti augsta aktivitāte (smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā).

Tādējādi mēs dabūjam ciparu, no kura mīnusojam 15-25 %. Vidēji paliek 1300-1500kcal. )

Mans piemērs:

Vecums: 30 gadi
Augums: 170cm
Svars: 70kg

Pamatvielmaiņa = 655 + (9,6 x 70kg) + (1,8 x 170cm) – (4,7 x 30 gadi) = 1492 kcal. Nosakām fiziskās aktivitātes koeficentu.

1492 x 1,375 (teiksim, tā ir sieviete, kas 3x nedēļā vingro ar svariem un nu, ir mērķis „nožāvēties” un iziet uz skatuves). Tātad, sanāk. 2050 kcal. Šis būs tas kcal daudzums, kuru uzņemot svars nemainīsies.

Mūsu mērķis svaru samazināt izskaitām, teiksim 25%. Tas būs 2050kcal – 25% = 1530 kcal.

2 gr OB x 70kg = 140 gr x 4kcal = 560 kcal no olbaltumvielām

~0,7gr tauku x 70kg = 42 gr T x 9 kcal = 380 kcal no taukiem (kas būs 25% no dienas normas)

Saskaitām šos abus ciparus kopā: 560 kcal no OB + 380 kcal no taukiem = 940 kcal.

Atņemam no nepieciešamā kcal daudzuma 1530 šo skaitli  940 un iegūsim, cik kcal mums jāuzņem ar OH.

1530 – 940 590 kcal uzņemsim no OH.

Un izkaitļojam, cik tas sanāk gramos.

590 kcal : 4kcal = ~ 148gr : 70kg = ~2,1 gr (uz 1 kg  OH)

Kopā: 560 OB + 380 T + 590 OH = 1530 kcal.

Un, jā, vēl atceries, ka:

1gr OB = 4kcal
1gr OH = 4kcal
1 gr tauki = 9 kcal

Ēdienreižu biežums: katras 2.5-3h.

Tomēr, bez diētas ir jāatceras, ka tauku dedzināšanas periodā nepieciešams veikt aerobos treniņus. Un jāveic tie attiecīgā pulsa zonā, kurā atrodoties organisms enerģiju ņems tieši no mūsu tauku rezervēm, bet ne, pasarg, Dievs – mūsu dārgajiem muskuļiem. Tātad, mums nepieciešamā pulsa zona, ir 60-70% no max pulsa.

220 – vecums = max pulss

Tātad, ja Jums ir 30 gadi. Tad 220-30 = 190 tas ir Jūsu maksimālais pulss. Skaitam tālāk”: 60-70% no 190 būs 114-133. Tātad veicot kardio treniņu, jums būtu vēlams atrasties šajā pulsa amplitūdā. Ja jūs kardio laikā aizelšaties, tas nozīmē, ka, jums pietrūkst skābeklis. Dedzināšana muskuļos nozīmē, ka slodze ir pārāk liela un enerģijas apmaiņa notiek uz aerobās glikolīzes (glikozes) rēķina un tauki tā arī paliek neizmantoti. Tā kā, mūsu mērķu sasniegšanai aerobajai slodzei jābūt samērīgai un vienmērīgai, bez aizdusas un pārpūles. Ne vienmēr: vairāk un ātrāk nozīmē – labāk.

Preses treniņš

Tauku dedzināšanas periodā šim treniņam praktiski ir nebūtiska nozīme, jo procesā praktiski nenotiek tauku šķelšanās. Bet, ja iemesls ir ne tikai zemādas tauku slānis, bet arī atkarājies vēders, un jūs vēlaties stingru, gludu vēderu, tad ziniet: par to atbild pašā dziļumā noslēptais (transversus abdominis) preses muskulis, kurš ikdienā, starp, citu nepiedalās nevienā anatomiskā darbībā. Un to vislabāk var uztrenēt ar tā saucam vaakuma preses treniņu (vēdera ievilkšana uz izelpu). https://www.youtube.com/watch?v=slhc_d9MLSg

Turklāt, preses muskulatūra ir samērā neliela muskuļu grupa un citreiz, pat 30-40 minūšu preses treniņš neizraisa tik ievērojamu enerģijas patēriņu, kā liktos treniņa laikā. Bet trenētam cilvēkam šajā treniņā pulsa zona pat netuvojas viņa noteiktajai „fitnesa zonai”. Tas pats attiecas uz bicepsa un citiem, salīdzinoši mazu muskuļu grupas treniņiem. Tādēļ, ja vēlaties kvalitatīvi un pareizi „nožāvēties”, ieklausieties profesionālu treneru, sportistu ieteikumos:

Pirmkārt: spēka treniņš 40-60 minūtes.

Otrkārt: dodiet priekšroku lielajām muskuļu grupām.

Treškārt: saīsiniet atpūtu starp piegājieniem (ne vairāk kā 1 minūte).

Ceturtkārt: izmantojiet treniņos supersetus, gigantssetus, dropsetus. Tādējādi sanāks tāds labs intervāla treniņš.

Ēdienkartes paraugs 3 dienām „žāvēšanās laikā”

1.DIENA
Brokastis 
50 gr auzu pārslas
30 gr rozīnes  + 100 gr vājpiena biezpiens
Otrās brokastis
50 gr avokado +citronpipari
  2 rīsu galetes
Pusdienas
150 gr vistas fileja
50 gr rīsi
Svaigu dārzeņu salāti
Launags
Piena spēks 215 gr (puspudele) + banāns
Pēc treniņa
Proteīna kokteilis
Vakariņas
Tuncis savā sulā 1 bundžiņa
Svaigu dārzeņu salāti
2.DIENA
Brokastis:
Omlete no  3 olu baltumiem +1 vesela olas
1 neliels tomāts  + ½ paprika
1 šķēle pilngraudu maizes
Otrās brokastis
 50 gr avocado +citronpipari
2 rīsu galetes
Pusdienas 150 gr vistas fileja
50 gr vārīti  rīsi
Svaigu dārzeņu salāti ~150gr
Launags
50 gr vistas fileja (cepta cepeškrāsni vai grilēta)2 rīsu galetes + gurķis
Pēc treniņa
30 gr proteīna koktelis
Vakariņas
150 gr menca vai heks
Svaigu dārzeņu salāti ~300gr
3.DIENA
Brokastis
50 gr prosas
  10% siers 25 gr uzrīvēts putrai
Otrās brokastis
100 gr vājpiena biezpiens
50 gr dabīgais jogurts
Pusdienas
150 gr vistas fileja
50gr griķi
Svaigu dārzeņu salāti ~150gr
1 ēdamkarote extra virgin olīveļļa (10 gr)
Launags
Piena spēks 215 gr (puspudele) + banāns
Pēc treniņa
Proteīna kokteilis
Vakariņas
Dārzeņu ssautējums 500 gr vai svaigi dārzeņi ~200-300gr
  Vistas fileja (100gr)