Par un ap vitamīniem
Gremošanas orgānu slimības
Vienveidīgs uzturs
Aknu slimības
Barojošām māmiņām
Intensīvas augšanas un lielas slodzes apstākļos…..
Vitam. | Funkcijas | Trūkums | Dienas deva | Kur atrodams |
A | Nodrošina augšanu un attīstību, redzes funkciju, stabilizē šūnu membrānas. Veidojas arī no provitamīna-beta karotīna | Attīstības traucējumi, “vistas” aklums, ādas un gļotādas sausums | 1mg vai 3333 IU, grūtniecēmnepārsniegt 7,5gr.Toksiska deva 500mg. Zīdaiņiem 50 mg. | Aknas, treknas zivis, piena produkti, olas dzeltenumu.Beta karotīns: burkāni, lapu salāti, spināti |
D | Regulē kalcija un fosfora vielmaiņu | Rahīts bērniem, osteoporoze pieaugušajiem | 5 mikrog, ja ir jau osteoporoze 10 mikrogr | Treknas zivis, aknas, sviets, olas dzeltenums, arī uzturēšanās saulē |
E | Nodrošina dzimumšūnu normālu attīstību, darbojas kā antioksidants | Spontāni aborti, traucēta spermatoģenēze, neauglība, muskuļu vājums | 12mgSportistiem 20-30 mg | Augu eļļas, rieksti, sēklas, zaļie lapu dārzeņi |
B₁ (Tiamīns) | Piedalās glikozes oksidācijā, optimizē nervu impulsu pārvadi | Trūkums var rasties, ja uzturā daudz cukura, rafinēti graudaugi, alcohols-nervu un muskuļu darbības traucējumi. | 1.2mgPie slodzēm – vairāk | Pilngraudu produkti, pākšaugi, gaļa, aknas |
B2 (Riboflavīns) | Ietilpst oksidācijas fermentu sastāvā, nozīme aminoskābju izmantošanā | Slikti dzīst brūces, lūpu kaktiņu plaisāšana | 1.6mg vai 0.6mg/1000kcal | Aknas, gaļa, piena produkti, olas |
B5 (Piridoksīns) | Ietilpst fermentos,kas piedalās olb.un tauku vielmaiņā, veicina magnija uzsūkšanos | Mazasasinība, krampji, CNS traucējumi | 2mg | Aknas, gaļa, kartupeļi, graudaugi, olas dzeltenums |
PP (Niacīns) | Ietilpst fermentu sastāvā, kas pārnes ūdeņraža jonus | Ādas iekaisums, īpaši gaismas apspīdētās vietās, smagākos gadījumos arī caureja un nervu deģenerācija | 20 mg | Aknas, gaļa, zivis, pākšaugi, graudaugi |
B12 (Cianokobolamīns) | Nodrošinas šūnu dalīšanās procesus | Īpaša mazasinības forma | 3 mikrog | Visi dzīvnieku valsts produkti |
Folskābe | Vajadzīgs normālai augļa attīstībai, veicina hemoglobīna sintēzi | Anēmija, augļa iedzimtas kroplības | 300 mikrogGrūtniecēm 400 mikrog | Zaļie lapu dārzeņi, kāposti, aknas |
C (askorbīnskābe) | Stimulē kolagēna sintēzi saistaudos, veicina dzelzs uzsūkšanos, paaugstina organisma pretestības spējas, darbojas kā antioksidants | Smaganu asiņošana, zilumi, krītās pretestībad spējas prêt infekcijām | 100mg | Augļi, ogas, dārzeņi, zaļumi |
Dzelzs | Eritrocītos hemoglobīna sastāvā, piedalās oksidācijas procesos | Mazasinība, bālums, nogurums | Vīrieši: 10mgSievietes: 18mg | Gaļa, aknas, graudaugi, lapu salāti. Veicina: C viamīns, organiskās skābes. Kavē: balastvielas, kafija, tēja |
Magnijs |
Impulsu pārvadīšana no nerviem uz muskuļiem. Absolūti nepieciešams normālai NA/K sūkņa darbībai, nodrošina elektrolītu līdzsvaru šūnā. Muskuļu kontrakcijas. Ietilpst kaulos. |
Sirds un asinsvadi:
Muskulatūra:
|
Ap 350mg/dnGrūtniecēm un zīdītājām 10-15mg/kg. Sportistiem 5-15mg/kg | Nerafinēti graudaugu produkti. Rieksti, sēklas. Pākšaugi. Zaļie lapu dārzeņi. Zināma nozīme dzeramajam ūdenim. |
NaCl | 0.8 gr Nacl saista 100gr ūdens!!! | 9-12 g sāls dienā ir daudz. Profilaksei ne vairāk kā 6g/dn. Ārstēšanā ne vairāk kā 3gr/dn | ||
Kālijs | Paplašina arteriolas. Optimizē ūdens un NA izvadi no organisma. Samazina renīna un angeotenzīna sekrēciju. Stimulē kālija-nātrija sūkņa aktivitāti | |||
Balastvielas | Nodarbina žokļus. Veicina siekalu izdalīšanos. Rada sāta sajūtu.Uzlabo zarnu peristaltiku. Palēnina uzsūkšanos
Saista holesterīnu un žultsskābes. Mazina toksisko vielu iedarbību. Barība zarnu baktērijām. |
Pilngraudu produkti. Pākšaugi. Dārzeņi. Augļi, ogas. Rieksti, sēklas, sēnes.
|
Vitamīnu zudumi ēdienu gatavošanas laikā
Vitamīni | Vidējie zudumi, % | Maksimālie zudumi, % |
A | 20 | 40 |
C | 45 | 100 |
B1 | 25 | 80 |
B2 | 20 | 75 |
B6 | 20 | 40 |
Pp | 15 | 25 |
Folijskābe | 45 | 100 |
Pantonēnskābe | 35 | 50 |
Kalcijs
- Bērniem 600-900 mg
- Pusaudžiem 1200 mg
- Vīriešiem 1000 mg
- Sievietēm 1200 mg
- Sportistiem 1800mg
Kalcijs – galvenie avoti uzturā
Piena produkti
- Piens, kefīrs 120mg/100gr
- Biezpiens 140 mg/100gr
- Siers 600-1000mg/100gr
- Zaļie lapu dārzeņi 50-150mg /100gr
- Maizes (ja ēd daudz 20-60mg /100gr
Kalcija uzsūkšanos kavē:
- Pārāk liels balastvielu daudzums
- Skābeņskābe
- Daudz tauku uzturā
Fantastiska vitamīnu buķete :*
Varu tikai piebilst, ka A vitamīnam ir tiešām liela nozīme sausas ādas patoģenēzē,ja ir problēmas ar ādu- var smērēt uz sejas, ko vēlas, bet jāsāk ar uztura maiņu!