Par un ap vitamīniem
Kad var pietrūkt vitamīni
Gremošanas orgānu slimības
Vienveidīgs uzturs
Aknu slimības
Barojošām māmiņām
Intensīvas augšanas un lielas slodzes apstākļos…..
| Vitam. | Funkcijas | Trūkums | Dienas deva | Kur atrodams |
| A | Nodrošina augšanu un attīstību, redzes funkciju, stabilizē šūnu membrānas. Veidojas arī no provitamīna-beta karotīna | Attīstības traucējumi, “vistas” aklums, ādas un gļotādas sausums | 1mg vai 3333 IU, grūtniecēmnepārsniegt 7,5gr.Toksiska deva 500mg. Zīdaiņiem 50 mg. | Aknas, treknas zivis, piena produkti, olas dzeltenumu.Beta karotīns: burkāni, lapu salāti, spināti |
| D | Regulē kalcija un fosfora vielmaiņu | Rahīts bērniem, osteoporoze pieaugušajiem | 5 mikrog, ja ir jau osteoporoze 10 mikrogr | Treknas zivis, aknas, sviets, olas dzeltenums, arī uzturēšanās saulē |
| E | Nodrošina dzimumšūnu normālu attīstību, darbojas kā antioksidants | Spontāni aborti, traucēta spermatoģenēze, neauglība, muskuļu vājums | 12mgSportistiem 20-30 mg | Augu eļļas, rieksti, sēklas, zaļie lapu dārzeņi |
| B₁ (Tiamīns) | Piedalās glikozes oksidācijā, optimizē nervu impulsu pārvadi | Trūkums var rasties, ja uzturā daudz cukura, rafinēti graudaugi, alcohols-nervu un muskuļu darbības traucējumi. | 1.2mgPie slodzēm – vairāk | Pilngraudu produkti, pākšaugi, gaļa, aknas |
| B2 (Riboflavīns) | Ietilpst oksidācijas fermentu sastāvā, nozīme aminoskābju izmantošanā | Slikti dzīst brūces, lūpu kaktiņu plaisāšana | 1.6mg vai 0.6mg/1000kcal | Aknas, gaļa, piena produkti, olas |
| B5 (Piridoksīns) | Ietilpst fermentos,kas piedalās olb.un tauku vielmaiņā, veicina magnija uzsūkšanos | Mazasasinība, krampji, CNS traucējumi | 2mg | Aknas, gaļa, kartupeļi, graudaugi, olas dzeltenums |
| PP (Niacīns) | Ietilpst fermentu sastāvā, kas pārnes ūdeņraža jonus | Ādas iekaisums, īpaši gaismas apspīdētās vietās, smagākos gadījumos arī caureja un nervu deģenerācija | 20 mg | Aknas, gaļa, zivis, pākšaugi, graudaugi |
| B12 (Cianokobolamīns) | Nodrošinas šūnu dalīšanās procesus | Īpaša mazasinības forma | 3 mikrog | Visi dzīvnieku valsts produkti |
| Folskābe | Vajadzīgs normālai augļa attīstībai, veicina hemoglobīna sintēzi | Anēmija, augļa iedzimtas kroplības | 300 mikrogGrūtniecēm 400 mikrog | Zaļie lapu dārzeņi, kāposti, aknas |
| C (askorbīnskābe) | Stimulē kolagēna sintēzi saistaudos, veicina dzelzs uzsūkšanos, paaugstina organisma pretestības spējas, darbojas kā antioksidants | Smaganu asiņošana, zilumi, krītās pretestībad spējas prêt infekcijām | 100mg | Augļi, ogas, dārzeņi, zaļumi |
| Dzelzs | Eritrocītos hemoglobīna sastāvā, piedalās oksidācijas procesos | Mazasinība, bālums, nogurums | Vīrieši: 10mgSievietes: 18mg | Gaļa, aknas, graudaugi, lapu salāti. Veicina: C viamīns, organiskās skābes. Kavē: balastvielas, kafija, tēja |
| Magnijs |
Impulsu pārvadīšana no nerviem uz muskuļiem. Absolūti nepieciešams normālai NA/K sūkņa darbībai, nodrošina elektrolītu līdzsvaru šūnā. Muskuļu kontrakcijas. Ietilpst kaulos. |
Sirds un asinsvadi:
Muskulatūra:
|
Ap 350mg/dnGrūtniecēm un zīdītājām 10-15mg/kg. Sportistiem 5-15mg/kg | Nerafinēti graudaugu produkti. Rieksti, sēklas. Pākšaugi. Zaļie lapu dārzeņi. Zināma nozīme dzeramajam ūdenim. |
| NaCl | 0.8 gr Nacl saista 100gr ūdens!!! | 9-12 g sāls dienā ir daudz. Profilaksei ne vairāk kā 6g/dn. Ārstēšanā ne vairāk kā 3gr/dn | ||
| Kālijs | Paplašina arteriolas. Optimizē ūdens un NA izvadi no organisma. Samazina renīna un angeotenzīna sekrēciju. Stimulē kālija-nātrija sūkņa aktivitāti | |||
| Balastvielas | Nodarbina žokļus. Veicina siekalu izdalīšanos. Rada sāta sajūtu.Uzlabo zarnu peristaltiku. Palēnina uzsūkšanos
Saista holesterīnu un žultsskābes. Mazina toksisko vielu iedarbību. Barība zarnu baktērijām. |
Pilngraudu produkti. Pākšaugi. Dārzeņi. Augļi, ogas. Rieksti, sēklas, sēnes.
|
Vitamīnu zudumi ēdienu gatavošanas laikā
| Vitamīni | Vidējie zudumi, % | Maksimālie zudumi, % |
| A | 20 | 40 |
| C | 45 | 100 |
| B1 | 25 | 80 |
| B2 | 20 | 75 |
| B6 | 20 | 40 |
| Pp | 15 | 25 |
| Folijskābe | 45 | 100 |
| Pantonēnskābe | 35 | 50 |
Kalcijs
- Bērniem 600-900 mg
- Pusaudžiem 1200 mg
- Vīriešiem 1000 mg
- Sievietēm 1200 mg
- Sportistiem 1800mg
Kalcijs – galvenie avoti uzturā
Piena produkti
- Piens, kefīrs 120mg/100gr
- Biezpiens 140 mg/100gr
- Siers 600-1000mg/100gr
- Zaļie lapu dārzeņi 50-150mg /100gr
- Maizes (ja ēd daudz 20-60mg /100gr
Kalcija uzsūkšanos kavē:
- Pārāk liels balastvielu daudzums
- Skābeņskābe
- Daudz tauku uzturā
Fantastiska vitamīnu buķete :*
Varu tikai piebilst, ka A vitamīnam ir tiešām liela nozīme sausas ādas patoģenēzē,ja ir problēmas ar ādu- var smērēt uz sejas, ko vēlas, bet jāsāk ar uztura maiņu!
Kādos produktos ir A vitamīns?
Iesaku izlasīt šo: https://dietsabc.com/veseligs-uzturs/vitamini-kadi-un-kapec-mums-ir-nepieciesami/
” A vitamīns….
Pazīstams arī kā retinols. Nepieciešams acu veselībai un organisma imūnsistēmas pareizai darbībai. Palīdz veidot un uzturēt veselus zobus, kaulus, mīkstos audus, gļotādas un ādu. Veicina matu augšanu, palīdz pret alerģijām.
Labi A vitamīna (retinola) avoti
Siers, olas, treknas zivis, piena produkti un īpaši aknas, kurās ir īpaši daudz A vitamīna, piemēram – aknu pastēte. Grūtniecēm vajadzētu izvairīties no biežas aknu vai to izstrādājumu lietošanas uzturā, jo pārlieku daudz A vitamīna var kaitēt bērnam.
Jūs varat iegūt A vitamīnu arī iekļaujot uzturā produktus, kuri satur beta karotīnu, jo organisms to var pārvērst retinolā. Galvenie beta karotīna avoti ir:
Dzeltenie, sarkanie un zaļie (lapu) dārzeņi, piemēram, spināti, burkāni, saldie kartupeļi, sarkanie pipari.
Dzeltenie augļi, piemēram, mango, papaija un aprikozes.
Cik daudz A vitamīna ir jāuzņem?
Ieteicamais A vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:
Vīriešiem 700 – 900 µg dienā.
Sievietēm 600 – 700 µg dienā.
Atcerieties, ka neizmantotais A vitamīns tiek uzglabāts Jūsu ķermenī turpmākai lietošanai – tas nozīmē, ka Jums tas nav jāuzņem katru dienu.
Kas notiek, ja A vitamīns tiek uzņemts par maz?
A vitamīna trūkums rada redzes traucējumus – mazinās acs piemērošanās spēja gaismai un tumsai. Var rasties augšanas traucējumi vai svara zudums, izmaiņas gļotādās, pazeminās organisma pretošanās spējas infekcijas slimībām.
Kas notiek, ja A vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?
Daži pētījumi liecina, ka ilgstoša A vitamīna uzņemšana vairāk nekā vidēji 1,5 mg (1500 µg) dienā var palielināt kaulu lūzumu iespējamību, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem jau ir paaugstināts osteoporozes risks. Pastiprināta uzmanība uzņemtajam A vitamīna daudzumam ir jāpievērš aknu slimniekiem, jo ir iespējami aknu bojājumi. Pieaugušajiem var parādīties plaisas mutes kaktiņos.
A vitamīnu satur daudzi vitamīnu kompleksi (multivitamīni) un uztura bagātinātāji (piemēram, zivju aknu eļļā, ir daudz A vitamīna). Ja lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur A vitamīnu, pārliecinieties, ka Jūsu vidējā dienas deva – pārtikā kopā ar uztura bagātinātājiem nepārsniedz 1,5 mg (1500 µg).