Bikini Fitness– kas tas tāds?
Pateicoties internetam un sociālajiem tīkliem mēs esam uzzinājuši, ka sieviešu dzelzs sports dalās vairākās kategorijās (arī katrā no federācijām tās nedaudz atšķiras): vissmagākā kategorija ir bodibildings, tad nāk athletic, toned vai performance kategorijas, un mazākā- vieglākā: fitness – bikini kategorija. Katrai no kategorijām ir savas prasības un noteikumi. Aptaujājot meitenes/ sievietes (Krievijā), lielākā daļa vēlētos sev augumu kā bikini – fitness meitenēm: 55-57 kg, nelielus, stingrus muskulīšus, skaistu reljefu un skaistas formas.
Diemžēl, neskatoties uz pēdējā laikā redzamajām aktivitātēm, reklāmu, mums tik un tā ir ļoti maz informācijas par šo tēmu.
Vēsture
Par cik ir daudz meiteņu/ sieviešu, kurām ir skaisti augumi, kuras aktīvi sporto, bet, kuras nevēlas sev milzīgus, izteiktus muskuļus, 2010.gadā Starptautiskā Bodibildinga federācija Krievijā pieņēma lēmumu apstiprināt jaunu nomināciju Fitness – Bikini (Miss bikini). Vizuālā atšķirība – starp vienkārši fitness modelēm un Fitness Bikini meitenēm, kuras piedalās sacensībās pasaulē ir diezgan ievērojama. Pēdējām ir izteiktas, skaistas ķermeņa proporcijas, „dzīvīgs” un pievilcīgs ārējais izskats. Šīs meitenes iet uz sporta zāli, nebaidās no hantelēm, svaru stieņiem, veselīgi un pareizi ēd un ir ļoti skaistas un pievilcīgas.
Prasības dalībniecēm – to tēls
Dalībniecēm jābūt pareizām proporcijām visām muskuļu grupām, ar patīkamu, dzīvīgu harizmu. Muskuļiem jābūt nelieliem un nedaudz izteiktiem. Turklāt meitenei jāprot sevi pasniegt – tai jāprot skaisti kustēties un pozēt.
Bikini – tas ir dzīves veids
Daudzām, apzinīgām meitenēm bikini-fitness kļuvis par dzīvesveidu – jo, tas ļauj visu laiku būt labā formā, veselīgi ēst (starpsezonā neatsakoties no kārumiem), paplašināt savu redzes loku – par cik harizma – tā nav vienkārši glīta, simpātiska sejiņa. Lielākoties visas Bikini sportistes ir ar labu izglītotas, inteliģentas un intelektuāli attīstītas. Protams, tāds dzīvesveids bieži vien izraisa skaudību citās meitenēs, sajūsmu vīriešos, jo tādu meiteņu/sieviešu, kas nodarbojas ar to profesionāli ir ļoti maz.
Bikini – treniņi
Spītējot mītiem, kurus lielākoties izplata meitenes – ka nedrīkst cilāt lielus svarus, tas nav domāts meitenēm, utml., – bikini meitenes savos treniņos izmanto gan svaru stieni, gan hanteles, gan izpilda pievilkšanos un stieņa vilkmi, kā arī aktīvi trenē bicepsu. Vārdu sakot gatavojoties sacensībām un skatuvei, meitenes trenējas kā tradicionālajā bodibildingā. Jūs jautāsiet – kā? Viņas izmanto lielus svarus un nekļūst lielas un muskuļainas? Atbilde: pirmkārt, sieviešu hormoni neļauj muskuļiem tik ātri augt, lai īsā laikā tie izaugtu milzīgi, bet otrkārt, zinātniski pierādīts, ja katrā piegājienā izpildīt 12-20 atkārtojumus, ķermenim veidosies reljefs, bet muskuļi praktiski neaugs.
Kāda sportiste – čempione stāsta, kad viņas izpilda pēdējos 2-3 atkārtojumus, tad tie tiek izpildīti pēdējiem spēkiem. Par ko tas liecina? Par to, ka jāstrādā ar pietiekami lielu svaru, kur pēdējie 2-3 atkārtojumi būs paši smagākie.
Sagatavošanās līmeņi
Iesācējs – tu nekad, neko nesi darījis no tā, ko sauc par sportu….
Ar pieredzi – tu regulāri sporto, zini ka darbojas muskuļi, kā arī pārzini izpildes tehniku.
Un tā. Sākums…
Tā…Tu esi noskatījusies kārtējās sacensības Fitness- Bikini fitness nominācijā, guvusi milzu motivāciju un esi nolēmusi sākt gatavoties sacensībām. Te, nu, tev būs jālūdz konsultācija pieredzējušiem treneriem vai sportistēm, kuras jau uzkrājušas savu pirmo pieredzi piedaloties sacensībās, Ja esi nolēmusi gatavoties patstāvīgi-tas varētu aizņemt vairāk laika. Atšķirībā no šībrīža fiziskās formas uzdevumi var atšķirties.
Uz ko jāpievērš uzmanība iesācējām?
Iesākumā objektīvi jānovērtē savs augums- tā stiprās un vājās puses. Iespējams, būs jāpalūdz kritisks novērtējums kādam, vairāk pieredzējušākam fitnesā. Jāatzīmē, kuras muskuļu grupas atpaliek – kurām muskuļu grupām jāpaaudzē klāt muskuļu masa. Aptuveni aprēķināt lieko svaru, lai zinātu, cik daudz būs jāpiestrādā tauku dedzināšanas periodā. Tāpat nepieciešams noteikt savu ķermeņa tipu – endomorfs, ektomorfs, vai mezomorfs (tas palīdzēs piemērot efektīvāko diētu un treniņu programmu. Noskaidrot, datumu, kurā būs sacensības, lai laicīgi paspētu sagatavoties un būt savā labākajā formā.
Lai uzlabotu vizuālo izskatu, auguma jācenšas veidot X veida siluets. Tas nozīmē: apjomīgas krūtis, tievs viduklis un apaļas, stingras gūžas (dibens).Bet tā kā sievietēm krūtis jau ir ģenētiski izveidotas, un tās palielināt ar treniņiem mēs nevaram, tad lielu uzmanību nepieciešams veltīt tieši plecu (deltu) treniņiem, lai pēc iespējas vizuāli samazinātu vidukli. Izejot no tā jāplāno masas uzņemšanas periods, un jāparedz, laiks “tauku dedzināšanai”, jeb, “diētas” periodam.
Cik laiku atvēlēt “diētas” periodam un, kā to pareizi darīt? Tas ir ļoti individuāls un sarežģīts jautājums.Bet šo jautājumu arī apskatīsim. No vienas puses pakāpeniska diēta ļaus jums saglabāt vairāk muskuļu masu, no otras puses: ne visiem pa spēkam tik ilgi sēdēt uz tādas diētas.Minimums 1-2 mēneši. Tātad, jāatceras, ka lielākā daļa sacensību sākas jau aprīlī-maijā , tad īstais laiks sākt gatavoties jau vismaz februāra mēnesī. Bez visa tā ir vēl tādi specifiski jautājumi kā kurpes un peldkostīms.Jāzina, kādas prasības, kādi noteikumi ir katrā federācijā, kuras paspārnē gatavojieties startēt.Ne mazāk svarīgi ir iemācīties pozēt un skaisti sevi pasniegt uz skatuves.Un arī šeit noteikti neiztikt bez palīdzības no malas. Turpinājumā būs droši vien par pašu diētu un treniņiem.
Vai bikini fitnesa meitenes edienkarte var but neieklauti proteina kokteili? Esmu dazas intervijas palasijusi,bet tur sis meitenes saka,ka uztura lieto sos kokteilus.Vai tiesam OB daudzums ir jasavac tik liels,ka jadzer kokteili un nevar to savakt ar partiku?Un otrs jautajums,ka ir ar OH.Vai vinas lieto tik pat,cik tu noradi savos ieteikumos `ka aprekinat sev nepieciesamo uzturvielu daudzumu` vai ari tiek izmantoti kadi citi daudzumi.Ar nepacietibu gaidu tavu nakoso rakstu par so temu.P.S.Patikami butu uzzinat konkretak ,ar ko sakt,kadas proporcijam butu japanak augumam,ka trennet bumbier tipa augumu utt.
Būs ļoti grūti, jo trenējoties fitnesā, būs nepieciešams uzņemt vismaz 1.5gr olbaltumvielu uzx 1kg svara.Turklāt ar pārtiku uzņemtās olbaltumvielas uzsūcas organismā daudz ilgākā laikā, bet pēc treniņa ir būtiskii uzņemt olbaltumvielas, kas pēc iespējas īsākā laikā pabaros un atjaunos Jūsu muskuļus. Jums jāpalasa daudzi raksti,kas šeit ievietoti, tur visas atbildes lielākoties var atrast:
https://www.edunsporto.lv/2011/11/ka-aprekinat-nepieciesamo-kcal-daudzumu/
Par proporcijām: grūti tā pateikt vienā vārdā: te Jums labāk uzreiz griezties pie kāda profesionāļa, kas Jums arī pateiks, vai Jūsu ķermenis atbilst fitnesa prasībām.Jo patiesībā: izmainīt proporciojas ir ļoti grūti, te vajadzīgi gadi….Bet raksti turpināsies par šo tēmu:)
Ineta, es esmu redzējusi, ka dažām meitenēm ir ļoti izteikti “uzkačāti” tie saucamie spārni. Katrs, protams, veido augumu, kādu vēlas un skaistuma standarti katram ir individuāli, bet vai jūs varētu dot kādu padomu, no kā būtu jāizvairās, lai neuztrenētu šo muskuli.
Mīļā, meitene…lai uztrenētu tādu muguru: ir jābūt attiecīgam uzturam ar OH pārpalikumu un attiecīgi mērķtiecīgi smagiem-fiziskajiem treniņiem…pieļauju- ka, Jums tas NOTEIKTI nedraud:)
vai jus varētu pastāstīt nedaudz par treniņu metodiku bikini fitness kategorijā, bet tieši periodā, kad jau sākas ķermeņa žāvēšanās un arī vispārīgi – kāda atšķirība treniņu metodikā no, piemēram, athlete kategorijas.
Ja es esmu piemēram rudenī un ziemā dabūjusi klāt dažus kg muskuļmasas un uz pavasari gribu pažāvēties, kā šajā žāvēšanas periodā, kad dedzina taukus un neko vairs īsti neaudzē klāt jātrenējās? vai vairāk atkārtojumi ar vieglāku svaru vai mazāk ar lelāku?
ļoti gaidīšu atbildi.
At[šķirības lielas nav. Galvenais faktors, lai Jūs labi “nožūtu”ir uzturs+kardio. Treniņi 4-5x nedēļā. Akcents bikini meitenēm tiek likts uz pleciem un dibenu. Atkārtojumu amplitūda 12-20x. Athlete trenē proporcionāli visu ķermeni, līdz ar to vingrinājumi šur tur vairāk, šur tur mazāk (tas, ka bikini meitenēm akcents vairāk tiek likts uz pleciem un dibenu-nenozīmē, ka citas muskuļu grupas netrenē.Krūtis trenē vismazāk šajā gadījumā. Bet visa “sāls” tomēr ir tieši “diētā”. uzturā.Ja tas nebūs sakārtots, nekas nenotiks ar vislabāko treniņu programmu nekas nemainīsies.
Vai ir iespējams izteikti endomorfajam(smilšu pulksteņa) tipam iegut stingru apakšdaļu? kādi ir jūsu ieteikumi, no kā vajadzētu izvairīties trenējoties ša tipa sievietēm?
es trenējos pamatīgi, bet ķermeņa apakšdaļai nav tonuss. esmu dzirdējusi, ka šāda tipa sievietēm nevajag lielu slodzi uz ceļu locītavām, jo fizioloģisko īpatnību dēļ var satraumēt tās, ka jātaisa daudz statiskie vingrojumi, jo tas palīdz izvadīt lieko šķidrumu, dēļ kura arī nav tas tonuss. Lūdzu padalieties ar info.
Viss ir iespējams.Tomēr vairāk par visu endomorfam jāseko līdizi ēdienkartei: vairāk OB, mazāk OH (ogļhidrātu) .Treniņiem jābūt augstas intensitātes vai intervāla-lai treniņos vairāk dedzinātu taukus un paātrinātu vielmaiņu.Atkārtojumu skaits viengrinājumos 8-15x.
Interesē vai meitenes, sacensību gatavošanās laikā, lieto proteīna kokteiļus? Kā arī vai treniņu programma katru treniņu reizi ir atšķirīga vai arī visi vingrinājumi atkārtojas atteicīgajā dienā, kad tiek trenēta konkrētā ķermeņa zona?
Protams, lieto. Jo izdzerot vienu garšīgu, saldu proteīna kokteili meitene uzņem ~ 20-25 gr olbaltumvielu un tikai 2-6 gr ogļhidrātu.Kas gatavojoties bikini sacensībām ir ļoti svarīgi.Treniņu programma gatavojoties bikini sacensībām ir atšķirīga, protams.Katrā dienā ir savi vingrinājumi.
Vai ir kādi whey bez mākslīgajiem saldinātājiem?
ar stēviju piemēram? vai ar dabīgo cukuru kaut vai