Vingrinājumu komplekss “tauku dedzināšanai” – mājas apstākļos
Visi 9 vingrinājumi jāzpilda pēc kārtas, bez apstājas
- 20 x pietupieni – kājas plati- pietupiens dziļš.
- 20 x „Brazīļu” izklupieni (aizmugurējā kāja uz paaugstinājuma, solis garš, kājas virsējā daļa paralēla grīdai).
- 20 x pakāpšanās uz paaugstinājuma ar vienu kāju (viena kāja visu laiku atrodas uz paaugstinājuma).
- 50 sekundes atbalstīties pret sienu– kājas saliektas 90 grādos.
- 20 x palēcieni uz vietas ar dziļo pietupienu.
- 50 sekundes atbalstīties pret sienu – kājas saliektas 90 grādos.
- 20 x „Sumo” pietupieni (kājas plati-pirkstgali izvērsti uz sāniem-tupstamies lejā līdz kāju virspuse paralēla grīdai).
- 20 x pietupieni-kājas plati, pietupiens dziļš.
- 20 x šķērītes – pacelt nedaudz kājas uz augšu un krustot tās nenolaižot lejā (skat.tālāk…..)
Atkārto 3 apļus!
O jā – šie ir nogalinoši labi! Iesaku visiem pamēģināt
O, jā! Izpildīju visus. Lai arī stīva šodien, tomēr esmu pārsteigta, ka krabīšu nav dibuā. Diez vai esmu pildījusi pareizi? ŠObrīd jūtu augštilbus izteikti, no skriešanas šādu sajūtu nekad man nav bijis.
Savādi, ka nav dibuā krabīšu? Varbūt pirms tam tie kārtīgi jau bija dabūjuši slodzīti?
Šos vingrinājumus var veikt kaut katru dienu, minimālais 3-4x nedeļā, lai dabūtu /sajustu rezultātu.
Aizmirsu pajautāt, cik bieži šādi vingrojumi būtu jāveic.
Varbūt, es 3Xnedēļā skrienu no 5-12 km.
Tas strādā, galvenais ir apņemties un to darīt regulāri un protams sekot līdzi uzturam, 3 mēņešu laikā no 78kg uz 72, labiiii
Tiešām labs rezultāts!:)
Vai man no šiem vingrinājumiem nepaliks resnas ciskas un dibens? Vairāk jau par ciskām uztraucos.
Resnas ciskas paliek no liekā svara un bezdarbības, nevis no sporta:)
Bet kapec skrejejam ir tomer apaligas (no muskuliem) kaju augsdalas. Dzinsas tiesam neizskatas labi.
Nu, kā var runāt tādas muļķības? Kurā vietā viņām ir apaļigas ciskas..????
Kā pareizi jāveic “brazīļu” izklupieni?
Manuprat, bildee Nr.2 uzskatami paraadiits?
Te bū video links: https://www.youtube.com/watch?v=eQUMw4JgMN0
Pirmo reizi izmēģinot izturēju tikai divus apļus! Riktīgi labs vingrinājumu komplekss!!
Bet tas jau arī labi!!! Tas nemaz nav tik viegli! Nākošreiz būs jau trīs apļi:)
Ineta, vai nebūs tā, ka no skriešanas man kāds kg varētu nākt klāt?
No skriešanas kg nevar nākt klāt-jo skriešana tērē kcal. Bet,ja nemainīsiet ēdienkarti,tad gan.Un patiesībā jāskatās ne jau uz kg, bet apkārtmēriem.
kā pārvarēt tās bailes no skriešanas..? pilni forumi ar to, ka nok skriešanas paliefkot lielas un masīvas ciskas, utt.
Sāciet skriet un redzēsiet,ka tās ir muļķības!:)
Bet vai tad nav tā, ka var gadīties, ka no skriešanas nāk kāds kg klāt, jo attīstās muskuļi?
Super vingrojumu komplekss. Esmu pasākusi pirms tam panemt kardio un tad šie vingrojumi.
Paldies! Un pozitīvais ir tas, ka viegli var palielināt slodzi,ja pieradīsiet pie šīs: vienkārši paņemot klāt vēl vienu aplīti.Gan spēks,gan izturība vienlaikus:)
Sveika, Ineta! Jau kādulaiku pieturos ie Jūsu 1200kcal diētaas, šobrīd esmu nolēmusi paķert klāt arī fiziskās aktivitātes. Kā jūs domājat, vai 3x kardio treniņi nedēļā un 2x šie Jūsu ieteiktie vingrinājumi, būtu ok? Kā arī, jūsuprāt, labāk skriet ārā vai zālītē uz trenažiera?
Sveika, Maija! Jūs domājiet ievērot šo diētu un vēl skriet 3x nedēļā un vēl 2x vingrot? Jūs sevi nomocīsiet.Tad Jums jāņem otra ” diēta” , kas vismaz uz 1500kcal. Jūsu pamatvielmaiņa jau ir ap 1500 kcal.Ja jūs ēdiet 1200kcal un vēl sportosiet-no kā Jūsu organisms dzīvos?
Skriet šādā laikā noteikti ir svaigā gaisā labāk:)
Man šo vingrinājumu pat pirmajā aplī ceļi ļogās un jūtams tāds vārgums tajos.Vai tā ir normāla paradība?Varbūt jāveic kādi citi vingrinājumi ceļgalu locītavu stiprināšanai?
Ja uzturs plus mīnus,paliks nemainīgs, tad tam tā nevajadzētu būt, bet lielākoties ir tā, ka uzsākot sportot arī nemanāmi sākam vairāk ēst – vairāk tērējas enerģija, un loģiski,ka gribas to atjaunot . Tā, ka var arī tā būt.Jo uzsākot sportot, muskulis sāk darboties aktīvāk – tas piesaista ūdeni-kļūst blīvāks(smagāks).Bet ,ja tajā pašā laikā netiks domāts par uzturu, tad rezultāts nebūs īpaši labs. Skrienot Jums loģiski tērējas kcal-tātad, loģiski spriežot-rezultātam vajadzētu būt mīnusā. Bet var arī otrādi: var nesportot, vai nepalielināt fizisko slodzi, bet vienkārši izmainīt uzturu un rezultāts būs 100%!
Neveiciet tik daudz atkārtojumus-samaziniet tos uz pusi. Iespējams,ka esiet mazāk trenēta,lai jūsu saites varētu izturēt šo slodzi.
Sveika, Ineta!
Kā labāk trenēt muguras un roku muskuļus mājas apstākļos? Kājas un presīti trenēju, bet nezinu, ko darīt ar muguru un rokām?
Mājas apstākļos mugurai nevar būt nekas labāks kā pievilkšanās: var izmantot jebkuru imitētu “stieni”,lai pievilktos.Tā var būt patrepe, aizķeroties aiz kāpšļa ar rokām un kājas izstiepjot sev priekšā pievilkties, ja ir stabils galds: var paslidināt savu ķermeni ar kājām pa priekšu zem galda, pieķerties pie galda malas un pievilkties. Vai stipru slotas kātu uzlikt kaut kur starp galdiem, krēsliem un no apakšas pievilkties. Muguras lejas daļai: apgulties uz grīdas uz vēdera un vienlaicīgi celt kājas un rokas uz augšu. Var izmantota hanteles vai ko smagu un vilkt gar sānu: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-dumbbell-row
Vai iegādāt elastīgo espanderu (saites gumijas) un ar to ir ļoti daudz variāciju,kā trenēt muguru.
Rokām tāpat: var izmanto jebko smagu un celt:
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Tricepsam vēl vienkāršāk:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
jo augstāk kājas, jo labāk.
Sveika, vai 2. un 3. punktā uz katru kāju jāpilda 15 un 20 reizes vai jāmaina kājas nākošajā aplī?
Visi atkārtojumi no sākuma paveicami ar vienu kāju, tad ar otru kāju:)
man ļoti patika, paldies!
Paldies, man prieks,par to.:)
Ineta, ko jūs sakāt par tādiem treniņiem kā zumba, ūdens aerobika?
Viegls kardio:)
Kā pareizi izpildāms brazīļu izklupiens – iztaisnoju un saliecu kāju?
2.attēls: ietupiens uz vienas kājas līdz kājas virsma ir vismaz paralēli grīdai: otra kāja uz paaugstinājuma. Iztaisnojot kāju augšā – to iztaisno ne līdz galam.
Ineta, vai pēc treniņa ir obligāti jāizstaipās?
Jā, Indriņ, noteikti:)
Tai kura nejūt dupsi-… tas nozīmē, ka akcentu esi likusi uz kājām… pildot šos vingrojumus ir jāatsperas no papēža, turklāt labāk uztaisi vingrojumu lēni – un ar pareizu tehniku līdz iemācīsies… lēnāk ir grūtak, vēl jāmeģina klausīties savā ķermenī- varbūt tev par pārs mm jāiegriež kājas vai korpuss, drusku citā lenķī , lai sajustu dibenu, nepietiek ar to, ka vnk. taisīsi pietupienu šauri , vidēji vai plati… katram savs leņķis. Veiksmi!
Ko varētu darīt palecienu vietā? Man liels svars un bail iegrūt pie kaimiņiem
Var veikt tos pašus pietupienus vai izklupienus ar vienu kāju.:)Laimīgu, veiksmīgu un sportisku Jauno gadu!:)
Lielisks vingrinájumu komplekss! Liels paldies, Ineta!
Lūdzu:)
Sveiki!
Esmu sākusi mājas apstākļos vingrot. Pašlaik no rītiem veicu 5 Tibetas vingrinājumus. Jau otrās denas rītā, jūtu, ka sāp vēdera lejas daļa, vel šur tur sānos un plecu, kakla daļa.Vai tas ir normāli? Iepriekš diez ko fiziskās aktivitātes neesmu piekopusi. Tiklīdz ceļos no guļus stāvokļa, tad ir tāds – aj,aj,aj.
Skatos uz šeit ieteiktajiem vingrojumiem un saprotu, ka man tik daudz pietupienu vienā piegājienā būtu mokas. Vai var sākumā darīt tik cik var, vai efekts kāds no tā būs?
Paldies.
Jebkuras veiktas fiziskās aktivitātes var izraisīt sāpes muskuļos un locītavās. Tas ir normāli.Īpaši,ja pirms tam nekas nav darīts.
Protams, Jūs variet sākt ar tik, cik x variet paveikt.Izturība tiek uztrenēta pakāpeniski.
Labdien!
Vai šie vingrinājumi dedzinās taukus visam ķermenim?
Visam:)
Sveika! Nezinu ka sakontakteties ar Jums.
Interesejos vai sastadat uztura/trenina planu majas apstaklos?
Rakstiet uz: edunsporto@inbox.lv.
Labdien!Man ir tada lieta ka man ir liekais svars.Pirms meitinas piedzimsanas sveru 59kg,bet tagad sveru 85kg gribetu ta ka tikt vala no daziem kg.Vai sie vingrinajumi man ar palidzetu?
Vingrinājumi vairāk palīdzēs atgūt ķermeņa muskulatūrai un ādai tonusu , bet liekie kg pazudīs tikai ar sakārtotu ēdienkarti- respektīivi kcal deficītu!
Un ar ko man isti butu jasak.
sveiki. vēlējos lūgt padomu. man liekais svars pārsvarā uzkrājas uz ciskām. esmu tā sauktais bumbiera tips. ciskas resnākajā vietā ir 60 cm, dibena apkārtmērs ir 93cm, viduklis nedaudz pāri 70cm. Augša par izmēru mazāka.. kā man dabūt slaidākas kājas? es skrienu 1-1,5h ap 3 reizēm nedēļā. ja no spēka vingrojumiem, ko būtu jāpilda kāju slaidināšanai un ko nevajadzētu, pati izvairos no pietupieniem, jo šķiet, ka no tiem kājas vēl apjomīgākas paliek. vai es daru pareizi?
paldies.
Sveika,Ilze! Diemžēl, auguma proporcijas mums tiek ģenētiski ieliktas.Un arī tauku uzkrāšanās vietas, katrai mums ir atšķirīgas: kam uz muguras, kam uz kājām, kam uz vēdera. Un nevar likt notievēt kādai konkrētai ķermeņa daļai-tas nav iespējams…:( Ja vēlēsies slaidināt kājas ar kardio: tievēšana sāksies jebkurā gadījumā no sejas, krūtīm…Nevajag baidīties no spēka vingrinājiumiem: taukus un apjomu mums dod ne jau spēka vingrinājumi, bet liekās kcal…:)
Sveiki!
Pildot visdažādākos pietupienus ar hantelitēm ,es pildu ,pildu un tad galva iesāpās , bet stipri . Atpūšos ,pameiginu citu vingr. Piem . Rokām – nesāp . Atgriežos pie kāju vingrojumiem un atkal iesāpās. Kas par vainu ? Vai par lielu slodze? Vai par maz ieēsts pirmsstam ?
Es shajos jautaajumos gan neesmu iipashs speciaalists: bet velkot paraleeles ar saviem treninjiem sushkas periodaa…Jaa…dieas otrajaa pusee biezhi saap galva,…jo smadzeneem truukst cukurs (dieeta: kas noziimee samazinaatu OH uznjemshanu) …bet kaaju treninjsh ir viens no energiju teereeejoshaakajiem treninjiem,un,ja nav kaartiigi paeest pirms tam….gavas saapes ir pilniigi reaali.
Sveika! Es nodarbojos ar šāda veida nodarbībām katru dienu, 6xnedēļā (svētdiena-atpūta) pa 1 stundai dienā, dažreiz aizraujos un vairāk.. Vairāk akcentēju rokas un dibenu, kājas muskuļus, iesildīšanai sāku ar 20min brazilian butt workouts ar hantelēm līdz sviedriem.. Dzeru pietiekami daudz ūdens, bet man ir bail ka es stipri par maz ēdu – 3x dienā iekļaujot katrā maltītē pa divām olām, vārītus kartupeļus vai griķus un daudz dārziņus.. Tas ir pietiekami? Cenšos paēst pus stundu pirms treniņa un to pašu pēc treniņa. Jau 2-3 nedēļas esmu tādā režīmā, man nav tauku bet man vajag formu un muskuļus (es sveru 56kg). Saldumi vispār negaršo un nekad nav garšojuši.. Un vai manas krūtis nepaliks mazākas? Īsti nezinu vai tagad daru visu pareizi
Sveika! Muskuļu audzēšanai tādas maltītes viennozīmīgi ir par maz. Jums vajadz;igi vismaz 1,5gr OB uz 1kg…. Parēķiniet pati: vienīgās olbaltumvielas, ko uzņemiet ir 6 olas..kas ir: 42gr OB, 38gr !!! tauku (gandrīz dienas norma tikai ar olu dzeltenmumiem!), un 2.3 gr OG.Kopā 518 kcaL. 6 kartupeļi: 12 gr OB, 98gr OH…Kopā: 584 gr OB, 100gr OH un 40.4gr tauku, kopā 1000 kcal….Dārzeņos vispār nekā nav..tukšas kcal…No šāda uztura nekas neveidosies:(
Ir taču man mājas lapā paraugi kā veidot ēdienreizes:) Krūtis paliks mazākas tad, ja samazināsies svars….
Sveika,Man ir jautājums?vēlos sportot 3x nedēļā-kurā dienā,ko darīt? ja vēlos tonizēt savu ķermeni
Sveika! To, kad Jums trenēties, gan Jums jānosaka pašai: vadoties pēc sava darba grafika un iespējām, pašsajūtas. Man pašai, piemēram, nepatīk trenēties agri no rīta un vēlu vakaros. Cik daudz? Optimāli būtu 3 x nedēļā.Pirmdien, trešdien, piektdien.Un sporta klubā noteikti vislabāk atrast sev treneri, kurš Jums pateiks, ko un kā labāk darīt .
Ar ko, lūdzu, atšķiras pirmā vingrojuma pietupieni no astotā un ceturtā wall sit no sestā? Paldies!
Nemeklējiet atšķirības:) Šajā gadījumā: mērķis ir kāju – dibena “nokausēšana” un pēc iespējas vairāk kcal sadedzināšana. Vingrinājumi var un drīkst atkārtoties – par to nelauziet galvu.Tas nav tik svarīgi un būtiski.Būtiskāk ir, cik ilgi sasprindzinājumā atradies konkrētais muskulis.
Ļoti laba un, galvenais, efektīva programma.
Paldies par šiem vingrinājumiem. Es jau jūtu tos muskuļus
Lūdzu, lūdzu! Lai izdodas!