Treniņš presei- trīs lietas, kas jāzina ikvienam

prese

Kurš gan no mums nevēlas presi ar „ kubikiem”, lai peldsezonā droši un pārliecinoši pagrozītos pludmalē pretējā dzimuma priekšā. Vai vismaz, lai atbrīvotos no nejaukās „riepiņas”…, kas nejauši nez no kurienes uzradusies….?

Daudzi no mums ikdienas trenē presi. Taču bieži vien mēs paši neapzināmies, ka trenējam „ne to muskuli`”, vai vispār, darām to nepareizi. Pamēģināsim salikt punktiņus uz „i”.

Pareiza elpošana trenējot preses muskulatūru

Visupirms, jāatceras, ka preses muskuļi nevar „sarauties” pilnībā, ja plaušas nav pilnībā atbrīvotas no gaisa. Tādēļ, tie, kas veicot, piemēram, ķermeņa augšdaļas pacelšanu, aiztur elpu – nespēj pilnībā nodarbināt preses muskulatūru. Lai labotu šo kļūdu, centieties, katras kustības beigās pilnībā izelpot.

Preses muskulatūras fizioloģija

Pirmkārt, atšķirībā no citiem ķermeņa muskuļiem, kuriem pēc kārtējā piegājiena nepieciešamas minūtes, lai atjaunotos, prese atjaunojas nedaudzās sekundēs. Tā kā preses atjaunošanās periods ir tik īss, tad vislabāk tā atsaucas, ja tai ir radīta nepārtraukta kustība. Vingrojumu kompleksam jābūt tādam, lai prese tiktu nodarbināta nepārtraukti ar dažādiem vingrinājumiem, tik ilgi, līdz prese ir pilnībā „nokauta”.

Vingrinājumu secība

Sākumā trenējam „lejasdaļas” presi. Te vislabāk noder kāju pacelšana, jo koncentrējoties uz „lejasdaļu”, jūs vienlaicīgi nodarbiniet arī augšējo un sānu presi. Veiciet tik daudz atkārtojumu, līdz nevarēsiet pacelt kājas vairs nevienu reizi, un uzreiz pēc tam uzsāciet vingrinājumu sānu presei – ķermeņa augšdaļas saliekšana pagriežoties sāniski, lai pilnībā nodarbinātu sānu preses muskulatūru. Kad būsiet veikuši pēdējo atkārtojumu sānu presei, sāciet uzreiz vingrinājumu „prese ausgšdaļai” – ķermeņa augšdaļas pacelšana no grīdas. Neskaitiet, cik reizes varēsiet izpildīt vingrinājumu. Tā vietā koncentrējieties uz pilnīgu izelpu vingrinājuma amplitūdas beigās, lai līdz galam „caursistu” preses muskulatūru.

Un vēl viens svarīgs nosacījums, skaistai, perfektai presei: „diēta”(ar šo vārdu domāts: pārdomāta un sakārtota ēdienkarte) un kardio! Presi jūs variet trenēt kaut katru  dienu, bet tomēr labāk to trenēt 3x nedēļā. Jo preses muskuļi palīdz stabilizēt („strādā”) korpusu arī veicot  citus vingrinājumus pārējām muskuļu grupām.

Lai sasniegtu labākus rezultātus ievērojiet šādus nosacījumus:

1. Izelpa katra atkārtojuma beigās.

2. Nepārtraukta preses darbība – veicot dažādus vingrinājumus.
3. Sākumā trenējiet preses lejas daļu, tad sānu presi un beigās augšējo preses daļu.

Un rūpējieties, lai jūsu ēdienkartē būtu pietiekoši daudz olbaltumvielu. Vislabāk, ka tās nāktu no dažādiem avotiem.

Veiksmi treniņos!

(Tulkots no www.fitness-online.by)