Efektīvs preses treniņš
Treniņš presei- trīs lietas, kas jāzina ikvienam
Kurš gan no mums nevēlas presi ar „ kubikiem”, lai peldsezonā droši un pārliecinoši pagrozītos pludmalē pretējā dzimuma priekšā. Vai vismaz, lai atbrīvotos no nejaukās „riepiņas”…, kas nejauši nez no kurienes uzradusies….?
Daudzi no mums ikdienas trenē presi. Taču bieži vien mēs paši neapzināmies, ka trenējam „ne to muskuli`”, vai vispār, darām to nepareizi. Pamēģināsim salikt punktiņus uz „i”.
Pareiza elpošana trenējot preses muskulatūru
Visupirms, jāatceras, ka preses muskuļi nevar „sarauties” pilnībā, ja plaušas nav pilnībā atbrīvotas no gaisa. Tādēļ, tie, kas veicot, piemēram, ķermeņa augšdaļas pacelšanu, aiztur elpu – nespēj pilnībā nodarbināt preses muskulatūru. Lai labotu šo kļūdu, centieties, katras kustības beigās pilnībā izelpot.
Preses muskulatūras fizioloģija
Pirmkārt, atšķirībā no citiem ķermeņa muskuļiem, kuriem pēc kārtējā piegājiena nepieciešamas minūtes, lai atjaunotos, prese atjaunojas nedaudzās sekundēs. Tā kā preses atjaunošanās periods ir tik īss, tad vislabāk tā atsaucas, ja tai ir radīta nepārtraukta kustība. Vingrojumu kompleksam jābūt tādam, lai prese tiktu nodarbināta nepārtraukti ar dažādiem vingrinājumiem, tik ilgi, līdz prese ir pilnībā „nokauta”.
Vingrinājumu secība
Sākumā trenējam „lejasdaļas” presi. Te vislabāk noder kāju pacelšana, jo koncentrējoties uz „lejasdaļu”, jūs vienlaicīgi nodarbiniet arī augšējo un sānu presi. Veiciet tik daudz atkārtojumu, līdz nevarēsiet pacelt kājas vairs nevienu reizi, un uzreiz pēc tam uzsāciet vingrinājumu sānu presei – ķermeņa augšdaļas saliekšana pagriežoties sāniski, lai pilnībā nodarbinātu sānu preses muskulatūru. Kad būsiet veikuši pēdējo atkārtojumu sānu presei, sāciet uzreiz vingrinājumu „prese ausgšdaļai” – ķermeņa augšdaļas pacelšana no grīdas. Neskaitiet, cik reizes varēsiet izpildīt vingrinājumu. Tā vietā koncentrējieties uz pilnīgu izelpu vingrinājuma amplitūdas beigās, lai līdz galam „caursistu” preses muskulatūru.
Un vēl viens svarīgs nosacījums, skaistai, perfektai presei: „diēta”(ar šo vārdu domāts: pārdomāta un sakārtota ēdienkarte) un kardio! Presi jūs variet trenēt kaut katru dienu, bet tomēr labāk to trenēt 3x nedēļā. Jo preses muskuļi palīdz stabilizēt („strādā”) korpusu arī veicot citus vingrinājumus pārējām muskuļu grupām.
Lai sasniegtu labākus rezultātus ievērojiet šādus nosacījumus:
1. Izelpa katra atkārtojuma beigās.
2. Nepārtraukta preses darbība – veicot dažādus vingrinājumus.
3. Sākumā trenējiet preses lejas daļu, tad sānu presi un beigās augšējo preses daļu.
Un rūpējieties, lai jūsu ēdienkartē būtu pietiekoši daudz olbaltumvielu. Vislabāk, ka tās nāktu no dažādiem avotiem.
Veiksmi treniņos!
(Tulkots no www.fitness-online.by)
Ļoti noderīgs un es pat teiktu, ka informatīvs raksts. Paldies autoram, ka esi izvēlējies latvijas cilvēkus apgaismot par veselīgu dzīvesveidu!
man treniņu programā preses vingrinājumi ir pilnīgi otrādi, vispirms augša, tad sāni un beigās apakša. divi apļi, pirm’ja minutes atpūta otrāja 1.5minutēs. sanāk ka tās nav īsti pareizi? vai ari cik cilvēku tik viedokļu.. ?
Jautājums: kas Tev to preses programmu sastādīja? Pats?
nu it kā treneris. ja vien viņš man nav kaut ko samelojis.
Katram trenerim sava pieeja. Acīmredzot viņš tā uzskata par pareizu.Galvenais,lai ir rezultāts. Ja tā nav, tad gan kaut kas jāmaina.Jāmaina arī ik pēc laika vingrinājumi, metodes, izmantojot dažādas metodes. Supersetus, dropsetus, utml.
bet kāpēc Jūs ieteiktu tieši tādā secība izpildīt preses vingrinājumus, nevis otrādāk? un pēc cik ilga laika posma vajadzētu mainīt vingrinājumus?
Skolā tie vēdera muskulatūras vingrinājumi man kaut kā labāk padevās, tagad vairs nevaru pieķerties..
Vienkārši jāsāk tas darīt – un aizies!:)