Ir svarīgi apzināties visas uzturu bagātinātāju priekšrocības un trūkumus, jo runa ir par jūsu veselību.

Reklāmās un žurnālos bieži vien tiek reklamēti dažādi uztura bagātinātāji, kas sola paveikt brīnumu lietas ar jūsu ķermeni pavisam īsā laikā.

Izklausās taču labi, vai ne? Tomēr ne viss ir tik skaisti, kā sākumā liekas.

Mūsdienu plašajā uztura bagātinātāju un sportistu piedevu klāstā ir pavisam viegli apmaldīties, tāpēc izvēlēties īsto un konkrētam mērķim piemēroto ir patiešām grūts uzdevums.

Bagātinātāji var palīdzēt sasniegt konkrētus mērķus, tomēr vienlaikus tie var negatīvi ietekmēt asinsspiedienu un sirds darbību, turklāt daudzi no tiem vispār nedod nekādu efektu.

Tāpēc, pirms apēdat kārtējo tableti vai izdzerat nākamo kokteili, iepazīsiet pāris populārākās sportistu piedevas un uztura bagātinātājus.

Proteīna pulveri

1436c201338b20e09f5548815a48e5c8378820a1

Kas tie ir?

Proteīns ir viens no svarīgākajiem un izplatītākajiem uztura bagātinātājiem sportistu vidū. Tas ir īpaši nepieciešams tiem, kam ir liela slodze treniņos. Tā ir degviela muskuļu masas palielināšanai un tonusam. Šis produkts nav domāts tikai atlētiem, arī nesportiskiem cilvēkiem būtu ieteicams lietot šo kokteili vispārējai veselības stāvokļa uzlabošanai.Proteīnu uzņemšana viena pati vēl negarantē muskuļu masas pieaugumu. Muskuļiem jāpiemēro atbilstoša slodze un tikai tad proteīnu uzņemšanai ir jēga, jo tie palīdzēs muskuļiem ātrāk atjaunoties.

Tomēr, ja uzņemsiet par daudz proteīna, no tā nebūs nekāda labuma, turklāt, tā būs pārlieku liela slodze pamatīgi  nierēm un aknām.

Bez atjaunojošajām īpašībām proteīnam piemīt arī citas – tas palīdz radīt hormonus un enzīmus, kas sekmē asins, ādas, kaulu un skrimšļu veidošanos. Tāpēc proteīns ir efektīvs un drošs līdzeklis ķermeņa masas palielināšanā apvienojumā ar fiziskiem treniņiem.

Kā visi citi uztura bagātinātāji, arī proteīns ir jālieto pareizās devas un tikai vajadzības gadījumos.

Kā tos lietot?….

Proteīna dienas pareizā deva ir viens grams uz katru ķermeņa mārciņu (0,45 kg).

Parasti pulverus sajauc ar sulu vai izmanto kokteiļos, kurus var dzert vairākas reizes dienā – visu proteīna vēlamo dienas daudzumu nav obligāti uzņemt vienā reizē.

No rīta šī viela palīdzēs ķermenim izkļūt no miega radītā noguruma stāvokļa. Lietojot to pirms treniņa, jūs palīdzēsiet saviem muskuļiem visas fiziskās aktivitātes laikā un arī pēc tam, jo proteīns palīdzēs muskuļiem atjaunoties.

Uzņemot proteīnu pirms miega, jūs palīdzēsiet tiem atjaunoties vēl intensīvāk, jo, kā zināms, visaktīvākā ķermeņa atjaunošanās notiek tieši miega stāvoklī.

Aminoskābes

hp_amino

Kas tās ir?

BCAA ir uztura bagātinātājs ar 3 neaizvietojamo aminoskābju kopumu: leucine, isoleucine un valine. Konkrētais savienojums ir radies tikai dēļ aminoskābju līdzīgās struktūras.
Tīrā veidā tas ir balts kristālveida pulveris, bez smaržas, ar rūgtu garšu. Slikti šķīst ūdenī. Parasti pieejams kapsulās, tabletēs vai ūdenī šķīstošā pulvera formā ar dažādām garšām un citiem piejaukumiem (glutamine, citrulline, B vitamīni utt.).
Cilvēka organisms gremošanas rezultātā BCAA izdala pats no proteīna ko apēd. Dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, piena izstrādājumi utt. ir proteīni kas ir bagāti ar konkrētajām aminoskābēm tāpēc tikai veģetāriešiem un īpaši vegāniem var rasties BCAA deficīts. Pie normāla uztura (vismaz 1-1,5g proteīna dienā uz sauso ķermeņa masu) BCAA deficīta organismā nebūs.

BCAA kā UB tiek izmantots jo:
1) Satur aminoskābes kas veicna jaunu muskuļu šūnu augšanu un bremzē to noārdīšanos.
2) Nesatur liekas kalorijas (valine?).
3) Ātra uzsūkšanās – tūlītēja iedarbība atšķirībā no BCAA saturošiem pārtikas produktiem

BCAA parasti tiek norādīta aminoskābju attiecība. Piemēram 4-1-1 vai 3-1-2 utml. Parasti tas ir secībā: leucine-isoleucine-valine. Lai labāk saprastu šo ciparu nozīmi par katru no aminoskābēm atsevišķi dažos vārdos.

1) Leucine – pati svarīgākā BCAA sastāvdaļa. Tā organismā aktivē specifiskus procesus kas nodrošina muskuļu šūnu augšanu. Arī pārējās 2 aminoskābes veic šo pašu funkciju – tikai sliktāk.
2) Isoleucine – galvenā funkcija ir piesaistīt glikogēnu (neatņemama sastāvdaļa muskuļu šūnas veidošanai) muskuļu augšanā, kā arī stimulē glikogēna izmantošanu enerģijā.
3) Valine – spēj pildīt tās pašas funkcijas ko iepriekšējās 2 aminoskābes, bet sliktāk. Šī ir ļoti slikti izpētīta aminoskābe un uz doto brīdi nav zināmas unikālas šīs aminoskābes īpašības.

Pēc šī apraksta nākas secināt, ka Leucine un Isoleucine ir ļoti svarīgas aminoskābes, bet bez valine iespējams varētu arī iztikt.

Pilnīgi iespējams BCAA nedos nekādu rezultātu audzējot masu un kārtīgi ēdot (ja vien nestrādā placebo).
Cits stāsts ir par tievēšanu. Tās laikā cilvēks uzņem limitētu daudzumu uztura, tai skaitā proteīnu. BCAA ir ļoti labs veids kā pabarot organismu ar tieši šīm specifiskajām muskuļu audzēšanas aminoskābēm – organisms dabū visu ko vajag šūnu barošanai ar vismazāko kaloriju daudzumu – un starpība ir ļoti vērā ņemama (~500 kaloriju uz 15g BCAA ja salīdzina ar tipisku sūkalu pulveri).
Vēl interesants blakus efekts – BCAA asinīs esot bremzē procesus kas izraisa nogurumu – šo parādību nejūt profesionāli sportisti, bet iesācēji varētu just zināmu „enerģijas devu”. Tomēr BCAA nav stimulants.
BCAA efektu ir grūti novērot un saprast tā efektivitāti uz treniņu un muskuļu masas pieaugumu. Iespējams, tas būs „jūtams” tikai pie ļoti striktas diētas.

Lietošana
Cik un kad lietot BCAA – te ir ļoti daudz dažādas informācijas. Balstoties uz datiem no uzticamiem avotiem (skat. zemāk) es rekomendētu lietot 10-20g BCAA 15-30 min pirms treniņa, tukšā dūšā, kas, ņemot vērā BCAA īpašības, visticamāk būs tiešām efektīvi. Visāda citāda lietošana būs vējā izmesta nauda, jo tādu pašu efektu varētu panākt, teiksim, apēdot kārtīgu gaļas gabalu.

Ko pirkt?
BCAA ir dārgs UB, parasti tīrs grams BCAA maksā aptuveni 5 santīmus. Rēķinot pēc manas rekomendācijas BCAA jau izmaksā 0,5-1Ls katru treniņa dienu.

Mani ieteikumi meklējot BCAA ir izvēlēties produktus ar
1) Augstāko leucine/isoleucine un zemāko valine sastāvu.
2) Izvēlēties produktus bez liekiem piejaukumiem. Piemēram glutamine (perfekts piemērs liekās kalorjas) klātbūtne BCAA produktos, es personīgi, uzskatu par stulbumu. Tāpat pie BCAA mēdz būt piejauktas citas vielas kuru niecīgais daudzums nedod nekādu efektu uz treniņu, tikai paceļ tā cenu.
3) Izvēlēties produktu pēc BCAA grama cenas (nevis kopējās „devas” cenas, kas katram produktam ir atšķirīga un iespējams satur daudz lieka).
4) Iespējams ir vērts iegādāties atsevišķi leucine un isoleucine un uztasīt pašam savu BCAA bez valine.
5) Iegādāties TIKAI produktus uz kuriem ir atzīmēts cik precīzi katrā devā ir katras aminoskābes.

Nobeigums
BCAA ir labs, bet dārgs palīgs tievējot. Lietojot to pirms treniņa 10-20g tas var stimulēt muskuļu attīstību pie zemāka uzņemto kaloriju daudzuma un iespējams samazināt noguruma sajūtu treniņa laikā. Pilnīgi noteikti nebūs iespējams redzēt, sajust, saprast BCAA efektu ne uzreiz, ne ilgtermiņā, tāpēc kārtīgi jāizsver BCAA nozīme to lietot katram pašam.

Kā tās lietot?

Lai arī rekomendējamās devas dažādos avotos ir atšķirīgas un tās ir atkarīgas no konkrētās aminoskābes, pusotrs grams pulvera trīs reizes dienā ir pietiekams daudzums.

Lai gūtu maksimālo efektu, tās ir jāuzņem pirms vai pēc treniņa, lai barotu muskuļus un sekmētu to atjaunošanos.

Visieteicamākā forma ir kapsula, jo tablešu ražošanā tiek izmantots karstums un spiediens, kas aminoskābju struktūrai patiesībā nāk par sliktu.

Lai sasniegtu nosprausto mērķi, svarīgi ir izvēlēties pareizo aminoskābi, populārākās – izoleicīns, leicīns un valīns – palīdzēs muskuļiem augt, bet glutamīns sekmēs glikozes veidošanos ķermenī, lai piešķirtu tam enerģiju.

Infomācija no: http://www.musclefactory.lv/

Kreatīns

xcreatine

Kas tas ir?

Cilvēka organisms dabiski izstrādā kreatīnu no trim aminoskābēm – arginīna, glicīna, mitionīna. Iegūtā forma ir pārveidota fosfokreatīnā, kuru izmanto smadzenes, sirds, un skeleta muskulatūra. Kreatīns palīdz pieaudzēt muskuļu masu, atbalsta reģenerāciju, piešķir enerģiju, un, kas ir būtiskākais, nav kaitīgs. Mikronizētā forma, kas iekļauta Xtreme Creatine tiek atzīmēta ar izteiktu tās tīrību, tā ir vieglāk uztverama organismam, skatoties uz savu izmēru, kā arī neizraisa gremošanas traucējumus, kādi pa brīdim var rasties lietojot parasto monohidrātu.

Tā kā kreatīna uztura bagātinātāji ir salīdzinoši maz pētīti, to efekts nav pierādīts vēl joprojām.

Tomēr daudzu uztura speciālisti un ārsti brīdina būt uzmanīgiem ar kreatīnu.

Katru dienu jūsu aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris saražo apmēram 2 gramus dabiska kreatīna. Ķermenis to izmanto, lai ražotu adenozīna trifosfātu (ATP) – molekulu, kas atbildīga par enerģijas piegādi muskuļiem.

Papildus kreatīns parasti tiek uzņemts ar gaļu un zivīm.

Lietojot kreatīna proteīnus, cilvēks ātri pieņemas svarā par pāris kilogramiem, tomēr tas notiek uz ūdens, nevis muskuļu audu masas palielināšanās rēķina.

Daži pētījumi liecina, ka viela var uzlabot sportistu sniegumu, kā arī cilvēka spēka īpašības, tomēr nav skaidrs, vai šī efekta cēlonis nav psiholoģiskas dabas.

Ir zināms, ka kreatīns var izraisīt dehidratāciju un dažos gadījumos pat reiboņus, neregulāru sirdsdarbību un krampjus. Tiesa, arī šie blakusefekti nav līdz galam pierādīti.

Kā to lietot?

Balstoties uz potenciālo blakusefektu risku un nepierādīto ietekmi uz organismu, mēs nerekomendējam.

Tie, kas tomēr izlemj to lietot, uzņem to tablešu vai kreatīna pulvera sajaukumā ar ūdeni.

Glutamīns

1ae9dcdade3c395a4fa4ac7bc3610663745ab5b65

Kas tas ir?

Glutamīns ir aminoskābe, ko lielā daudzumā ražo jūsu ķermenis.

Tā ir nepiesātināto aminoskābju grupā, kas nozīmē, ka ķermenis pats to ražo dabiskā veidā. Glutamīns atbild par glikozes veidošanos organismā, kura savukārt nodrošina ķermeni ar enerģiju.

Turklāt glutamīns palīdz uzturēt muskuļu masu un sekmē ķermeņa atjaunošanos pēc intensīva treniņa.

Tā kā to ražo skeleta muskuļi, smagas slodzes rezultātā tas organismā noārdās. Tieši tāpēc glutamīna uztura bagātinātāji ir efektīvs līdzeklis tiem, kas daudz trenējas.

Kā to lietot?

Pareizā deva ir atkarīga no mērķa, kuru vēlaties sasniegt. Tomēr pētījums rāda, ka 5 grami uzreiz pēc treniņā un vēl 5 grami vēlāk var sniegt pozitīvus rezultātus.

Citos pētījumos ir atklāts, ka ķermenis dienas laikā viegli pārstrādā pat 20 gramus.

Iepazīsti savu ķermeni!

Kā jau noprotat, uztura bagātinātāju industrija ir ļoti dažāda un arī viltīga. Ražotāji izmanto dažādus pievilināšanas līdzekļus, lai cilvēki izvēlētos tieši viņu produktus.

Diemžēl likumdošana šajā jautājumā nav sakārtota, tāpēc vislabākais veids, kā uzzināt īsto un jums piemēroto produktu, ir konsultācijas ar ārstu vai farmaceitu. Galu galā – runa ir par jūsu veselību!