Olbaltumvielu avoti, ja neēdam gaļu
Bieži saņemu jautājumu par gaļas lietošanu ikdienas uzturā: ko, tad ēst gaļas vietā, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu? Šis jautājums aktuāls īpaši tiem, kuri cenšas tiešām dienā uzņemt pietiekošā daudzumā olbaltumvielas. Padoms nav tikai veģetāriešiem vai svaigēdājiem, bet arī tiem, kuri gaļu uzturā lieto reti. Uzņemto olbaltumvielu daudzums veģetārā un vegāniskā uzturā ir tikai mazliet mazāks kā gaļēdājiem, un tas ir pietiekams, lai nodrošinātu jebkura cilvēka ikdienas vajadzības pēc olbaltumiem, ieskaitot sportistus un kultūristus, ar nosacījumu, ja tiek lietoti daudzveidīgi augu olbaltumu saturoši produkti.
Nosauksim olbaltumvielu avotus, kas varētu bieži aizstāt gaļu un nodrošināt nepieciešamo ikdienas uzturvielu daudzumu. Papētot plašāk, izkristalizējas galvenās produktu grupas: graudaugi, pākšaugi un rieksti, sēklas, kā arī piena produkti, olas un jūras produkti, soja. Tad, nu lūk: olbaltumvielām bagātākie graudaugi (tomēr, atcerieties, ka tajos tomēr ir pietiekami daudz ogļhidrātu).
Graudaugi / olbaltumvielu daudzums uz 100 gr
kvinoja 14 gr
pilngraudu makaroni u.c. 13 gr
prosa 12 gr
griķi 12 gr
auzu pārslas 11 gr
dažādi putraimi 11 gr
pilngraudu maize 7-13 gr
brūnie rīsi 9 gr
Šie produkti, ja vien tā nav ar raugu cepta maize neskaitāmos daudzumos, dod ne tikai spēku un enerģiju, bet ir piepildīti ar dažādām minerālvielām un vitamīniem. Graudaugi palīdz vielmaiņai darboties ātrāk, nerada krasas cukura svārstības, kā arī rada sāta sajūtu un viegli pārstrādājas.
Olbaltumvielām bagātākie pākšaugi
Pākšaugi pēc uzturvērtības ir vistuvākie gaļai, gan ar savu neaizvietojamo aminoskābju sastāvu ( sevišķi ar lizīnu, kam liela nozīme organisma augšanā, audu jaunveidē), gan minerālvielām (fosfora, kalcija, magnija, kālija, dzelzs) un vitamīniem. Pēc uzturvērtības pākšaugos ir no
21 gr-35 gr olbaltumvielu uz 100 gr.
Visvairāk olbaltumvielu ir sojas pupiņās, ko pie mums, šķiet, var nopirkt pārsvarā eko veikalos. Vēl vērtīgākie ir zirņi, lauku pupas, dažādas pupiņas, lēcas. Tā kā pākšaugos ir daudz šķiedrvielu, tie ir grūti sagremojami un jāatcerās, ka tajos esošās uzturvielas organismā uzsūcas tikai daļēji (piem., olbv. tikai 70% ). Ideāls variants kombinēt kopā ar graudaugiem un dārzeņiem.
Olbaltumvielām bagātie rieksti un sēklas
Lai gan rieksti un sēklas satur daudz taukvielas, tie ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām (15 gr-25 gr.). Tomēr, lai neiekristu “riekstu” kaloriju slazdā, tos drīkst ēst pavisam nedaudz – pievienot kādam ēdienam vai tāpat. Dienā ieteicams apēst nelielu saujiņu ( apmēram 10-20 gab) riekstu. Ja sāksiet tos ēst bez kontroles, nāksies vairāk sportot.
Vērtīgākie rieksti ir: mandeles, lazdu rieksti, pekanrieksti, brazīlijas, indijas rieksti, zemesrieksti u.c.
Par sēklām: labākās no tām ir sezama, linsēklas, saulespuķu, kaņepju, čia sēklas u.c. Arī sēklas parasti pievieno ēdienam vai maļ kopā ar augļiem vai dārzeņiem kokteiļos.
Piena olbaltumvielas un olas
Visbeidzot, nonākam pie dzīvnieku valsts olbaltumvielām – piena produktiem un olām. Ideāli, ja no piena produktiem uzturā lietojam vājpiena biezpienu, sieru (gan cietos, gan mīkstos sierus-tomēr visu ar mēru), dabīgos jogurtus, Piena spēku, skābo krējumu. Tomēr, vērtīgākais no uzskaitītajiem ir tieši vājpiena biezpiens un Piena spēks, jo satur ļoti maz tauku. Un, protams, šad tad arī ēdam arī olas – gan gatavotas omletē, gan vārītas.
Zivis un citi jūras produkti
Ja neēdam gaļu, iespējams ēdam zivis, kas, manuprāt, ir daudz vērtīgākas par gaļu, jo satur nepiesātinātās taukskābes, ātri pārstrādājas, nodrošina mūsu organismu ar vērtīgiem vitamīniem un minerālvielām. Principā, lietojot uzturā zivis, ir iespējams uzturēt labu veselību, īpaši jau sievietēm. Turklāt, šis ir ļoti labs olbaltumvielu avots, kas īpaši svarīgs arī sportistu uzturā.
Vēl ir ēdami arī sojas produkti: soja, tofu siers, sojas nūdeles u.c. Šos esmu mēģinājusi, bet, godīgi sakot, ikdienā tos nemēdzu ēst. Katrā ziņā, es pieturos pie domas, ka “viss, kas audzis zemē, nācis no jūras, kā arī no zālēdājiem (šajā gadījumā piens), ir veselīgs un noderīgs mūsu veselības uzturēšanai!
Infomācijas avots:
http://dace-hartmane.blogspot.com/2012/10/olbaltumvielas-ja-needam-galu.html
pupiņās nav diezgan padaudz ogļhidrāti? Cik daudz parastās pupiņas vajadzētu, lai aivietotu apt 100 gr. gaļas? paldies
Jā, pupiņas ir arī pietiekoši daudz ogļhidrātu, un tās diemžēl nevar pilnībā aizvietot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, 100gr vistas filejas ir ~20gr olbaltumvielu, arī 100gr pupiņās būs apmēram tik pat daudz OB, taču tajās būs arī 46gr ogļhidrātu…Turklāt tās nebūs pilnvērtīgās olbaltumvielas, taču labāk tā, nekā nekā.
[url=http://www.bbcode.org/]This be bbcode.org![/url]
Visit W3Schools
Sveiki,es ļoti vēlējos uzzināt kur var iegādāties balticovo ” tīros” olu baltumus? Man liekas,ka tādus pirkt izdevīgāk kā pašas olas,ja vēlas veselīgi dzīvoties
http://www.balticovo.lv. Minimālais daudzums,kas jāpērk ir 10kg.
Sveiki! Veikalā pie sava mīļā bezpiedievu jogurta pamanīju jaunumu-Skyr,ko piedāvā Baltais. Pamēģināju,nu super! Vienkārši debišķīga garša pēc jau noietā Grieķu jogurta! Uz pakas gan rakstīts,ka satur daudz proteīna,bet,ja uzturā nelietoju gaļu,tad tas jau ir labi,ja aizvietoju ar šādu jogurtu? Būtu ļoooti patīkami uzklausīt jūsu domas un ietiekumus sakarā ar šo jauno jogurtiņu,jau iepriekš pateicos!
Droši variet lietot!:)Vēl viens labs produkts veselīga uztura piektritējiem!
Labdien,
cenšos uzņemt svaru pēc slimošanas.Man teica,ka dienā man jāuzņem vismaz 100 gr olbaltumvielas.,ja ne vairāk. Jautājums ir, kur un kā salasīt 100 gr olbaltuma?
Labdien! https://www.edunsporto.lv/2011/11/labakie-olbaltumvielu-oglhidratu-un-tauku-avoti/
100 gr vājpiena biezpiena ir 18gr olbaltumvielu;
100 gr vistas, tītara fileja, liellopu liesajā gaļā ~ 20 gr olbaltumvielas
100 gr mencas 16 gr OB
100 gr 10% siera 40 gr OB.
Uz katra produkta iepakojuma ir norādīta produkta UZTURVĒRTĪBA.
Labdien!
Sakiet, lūdzu, kā mērīt OB ar pākšaugiem, kas jāvāra? Piemēram, lēcās ir 23g OB 100g. Es uzvāru 100 g un, protams, nu jau lēcas sver 250 g. Vai galu galā sanāk, ka tajos 250g būs tā pati uzturvērtība, kas 100g nevārītu lēcu?
Paldies!
Visiem beramajiem produktiem uzturvērtība ir uzrakstīta negatavā veidā. Izvārot 100 gr sausās lēcas-visam tam daudzumam izvārītā veidā tāpat būs tie 23 gr OB.
Paldies!
Turpinot tēmu par beramo produktu svaru man ir, iespējams, muļķīgs jautājums – piemēram, ja sastādītajā ēdienkartē ir rakstīts, ka jāapēd 100 gr griķu, tie ir 100 gr negatavu griķu vai jau pagatavotu?
Vienmēr tiek norādīts produkta daudzums, kas ir nepagatavotā veidā.
Paldies par atbildi! Veiksmi!