Proteīns, aminoskābes-kas tas tāds?
OLBALTUMVIELAS, sportistu valodā runājot “proteīns” (OB) sastāv no aminoskābēm, tie ir „ķieģelīši”, no kuriem ir veidots burtiski viss mūsu organisms. Aminoskābes ir it visur: muskuļos, kaulos, ādā, matos un praktiski visos ķermeņa šķidrumos. Citiem vārdiem sakot, katra ķermeņa šūna satur zināmas aminoskābju kombinācijas. Proteīni būtībā ir noteiktas aminoskābju ķēdes jeb peptīdu rindas. Lai organisms varētu lietderīgi izmantot proteīnus, kas ir universāls ķermeņa būvniecības (lasi: “atjaunošanās”) materiāls, gremošanas sistēmā proteīni tiek sadalīti aminoskābēs. Un no šiem „ķieģelīšiem”, tos saliekot vajadzīgās kombinācijās, mūsu ķermenis veido visu sev nepieciešamo konkrētajā brīdī.
Ar ko īsti atšķiras aminoskābes no citām uzturvielām, piemēram, tādām kā ogļhidrāti un tauki. Aminoskābes satur slāpekļa savienojumus. Tieši slāpeklis nosaka spēju aminoskābēm savienoties vai virknēties dažādās kombinācijās. Tāpēc aminoskābes ir daudz universālāks būvmateriāls kā tikai proteīni, tās ne tikai piedalās muskuļu atjaunošanā un augšanā, bet no tām organisms veido arī enzīmus, dažādas uztura sastāvdaļu transporta un uzsūkšanās sistēmas.
Pašlaik dabā, kas ir mums visapkārt mums, mūs pašus ieskaitot, ir izdalīts pāri par trīs simts dažādiem aminoskābju savienojumiem, bet tikai divdesmit aminoskābes ir proteīnu pamatā.
Visas aminoskābes savukārt iedalās divās grupās- neaizstājamās un aizstājamās aminoskābēs. Aizstājamās aminoskābes organisms var sintezēt pats par būvmateriālu izmantojot citu aminoskābju fragmentus. Turpretī neaizstājamās aminoskābes organisms nevar sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku.
Neaizstājamo aminoskābju grupā ietilpst astoņas aminoskābes. Būtībā, ja jūsu ēdienkarte satur šīs aminoskābes, tad varat uzskatīt, ka nekas vairāk nav nepieciešams, lai jūsu diēta tiktu novērtēta kā labi sabalansēta. Pēc zinātnieku uzskatiem, fiziski aktīviem indivīdiem, fizkultūriešiem un sportistiem būtu jāpievērš pastiprināta uzmanība vēl vismaz trim svarīgām aizstājamām aminoskābēm, kas ir ļoti nozīmīgas atjaunošanās procesos pēc fiziskām slodzēm. Tās ir glutamīns, taurīns un arginīns. Kaut gan jūsu organisms var šīs aminoskābes izveidot, pie lielām fiziskām slodzēm nepieciešamība pēc šīm aminoskābēm ir krietni paaugstināta, kas savukārt pastiprināti noslogo organismu tās sintezējot nepieciešamajos daudzumos. Par laimi lielākā daļa produktu ar augstu proteīna procentu, kā vistas un liellopu gaļa, zivis, olas, pienu un sūkalas saturoši produkti satur gan neaizstājamās, gan aizstājamās aminoskābes. Lielākā daļa augu valsts produktu, kā dārzeņi un graudaugi, tomēr nesatur visas neaizstājamās aminoskābes kādā konkrētā produktā. Vienīgais izņēmums ir sojas pupas, kurās var atrast visas neaizstājamās aminoskābes.
Šeit arī parādās noderīga informācija cilvēkiem, kuri aizrāvušies ar veģetārismu. Tā kā šādas uztura kultūras veidā ir ļoti daudz novirzienu – citi neēd tikai liellopu vai tikai cūkgaļu, citi neēd arī putnu gaļu , citi vēl atsakās no zivīm, vēl citi nelieto piena produktus vai olas.
Te, ļoti saprotami pastāstīts par to, kā tad tiek ražots proteīns: http://valdmanis.tumblr.com/post/9329275213/prote%C4%ABna-pulveris-jeb-s%C5%ABkalu-olbaltumvielas
Zemāk minēts OB attiecības dažos produktos un tā procentuālā uzsūkšanās spēja mūsu organismā:
Produkts / OB % attiecība / % uzsūcas organismā:
Olas: 12% / 94%
Piens: 4% / 82%
Zivis: 18-25% / 80%
Siers: 22-36% / 70%
Brūnie rīsi: 8% / 70%
Gaļa, vista: 19-31% / 68%
Sojas milti: 42% / 61%
Piena sūkalās ir vairāk vērtīga OB nekā olās. Pēc tbulas redzas, ka olas satur tikai 12% OB, bet pateicoties aminoskābju sastāvam, organisms tās uzsūc par 94%.
No otras puses: sojas milti sastāv 42% no OB, bet organisms to spēj uzsūkt tikai 61%.
Secinājumi: ir milzīga atšķirība starp to OB daudzumu, ko mēs lasām uz produkta etiķetes un to, kuru organisms spējīgs uzsūkt un izmantot.
Olas – ir lielisks OB avots, tādēļ arī tiek minēts salīdzinājumam ar citiem OB avotiem.Olām tiek piešķitrta 100% uzsūkšanās spēja.
Produkts /OB reitings
Olas(veselas)/ 100
Zivis/70
Liellopa gaļa (vārīta)/69
Govs piens/60
Brūnie rīsi/57
Rīsi baltie/56
Graudaugi/44
Arahiss/43
Pupiņas/34
Kartupeļi/34
Augstāk minētajā tabulā runa iet par olām kā tādām, nevis tikai par baltumiem vai dzeltenumiem. Jo mūsu dienās uzturā ieteicams lietot tikai olu baltumus, tā kā tie nesatur taukus. Bet patiesības labad jāsaka, ka arī dzeltenumos OB ir ne mazāk, turklāt tajos ir daudz vairāk vitamīnu un minerālu. Ja tomēr uzturā ieteicams samazināt tauku daudzumu, tad ieteicams to darīt uz citu produktu rēķina.Bet jāatceras, ka olu dzeltenums satur holesterīnu, un, ja jums ir problēmas ar tā līmeni, tad labāk tomēr pakonsultēties ar ārstu.
Ja paskatās sarakstā, tad redzams, ka tādi produkti kā rīsi, pupiņas satur daudz mazāk vērtīguOB, nekā gaļa un zivis. Tam par iemeslu ir pārāk mazs nepieciešamo aminoskābju daudzums, lai mūsu organisms tās spētu pilnībā uzsūkt. Taču tās, kas trūkst var atrast citos produktos un kombinējot tos kopā ar citiem OB avotiem mēs varam iegūt to pilnvērtīgu uzsūkšanos.
Lai savāktu nepieciešamo „aminoskābju komandu” , nepieciešams zināt, ka vien pievienjot dažus produktus mūsu uztura ēdienkartē, mēs varam savākt pilvērtīgu „komandu”.
Tāda produktu kombinēšana turklāt ir veiksmīga ar to, ka tādā veidā mēs ne tikai savācam visas nepieciešamās aminoskābes, bet tajā pašā laikā arī uzturā lietojam mazkaloriskus produktus ar zemāku tauku saturu, nekā lietojot tos, kuriem ir tā „pilnā aminoskābju komanda”, bet līdz ar to, arī augstāks tauku saturs.
Tā kā nepilnvērtīgajiem OB produktiem sastāvā trūkst dažu aminoskābju, ir jāiemācās uzmanīgi kombinēt produktus, lai iegūtu pilnvērtīgas OB.
Uzskaitīšu galvenās produktu grupas,ar kuru palīdzību varam palielināt pilvērtīgā OB daudzumu:
Graudaugi un sēklas
Rupja maluma maizes ar sēkliņām;
Maize ar sezamu vai saules puķu sēkliņām;
Rīsi ar sezamu
Graudaugi un piena produkti:
Putras ar pienu;
Makaronu izstrādājumi ar sieru vai pienu;
Maize ar sieru vai pienu
Graudaugi un sojas produkti:
Rīsi un pupiņas
Kviešu maize ar sautētām pupiņām
Pupiņu zupa ar maizi
Kukurūzas-sojas maize vai kviešu – sojas maize
pupiņu zupa ar maizi.
Cilvēka organismā vidēji 45% (12-14kg) ir sausā muskuļu masa. Visvairāk OB ir mūsu muskuļos, kaulos, ādā, gremošanās trakta sistēmā.
OB organisms pamatā uzņem atr dzīvnieku izcelsmes produktiem.Augu valsts produktos OB ir ievērojami mazāk: augļos un dārzeņos 0,3-2%, vairāk OB ir sojas produktos, piemēram pupiņās ir 20-30%, graudaugos 10-13%, bet sēnēs 3-6%.
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums diennaktī cilvēkam ir 0,8-1,5gr uz 1kg masas (aktīviem sportistiem no 1,5gr līdz pat 3gr uz 1kg) . Tās nodrošina 10-20% kopējās nepieciešamās enerģijas (sportistiem – attiecīgi vairāk).
OB ir ļoti svarīga un būtiska nozīme vielmaiņas nodrošināšanā un stabilitātē.
Tomēr nevajadzētu aizrauties ar OB uzņemšanu, arī tas ir jākontrolē (gluži tāpat kā tauki). Pārlieku liels uzņemto OB daudzums var veicināt pūšanas procesu resnās zarnas traktā, kas var radīt gremošanas traucējumus.Organsimā palielinās urīnaveidošanās , lai tas spētu izvadīt no organisma amonjaku.Tas savukārt noved pie dehidratizācijas, palielinātai vitamīnu un mikroelemtu izskalošanai no organisma. Turklāt palielināta OB lietošana var veicināt podagras attīstību tiem kam ir nosliece uz šo slimību. Tāpat nav prātīgi uzņemt vienā ēdienreizē vairāk kā 0,5gr OB uz 1kg masas
Ja esi aktīva sportiste/-s, droši varētu papildināt savu ikdienas diētu ar sporta uztura veikalos nopērkamām aminoskābēm, lai organisms bez grūtībām turētu līdzi jūsu ikdienas fiziskām aktivitātēm un nodrošinātu pilnvērtīgu atjaunošanās procesu.
„Bet kādas tieši aminoskābes?” Jo ir taču aminoskābes tabletēs, kapsulās, šķidrā veidā un pat sīrupā. Lūk, daži no populārākajiem aminoskābju produktiem, kas dos jums ieskatu vispārējā produktu klāstā. Tomēr galīgo izvēli, kuras tieši, būs jums jāveic pašiem.
Savienotās aminoskābju ķēdes BCAA (branch chained amino acid) [ kā BCAA Black Bol ] – galvenokārt sastāv no trīs aminoskābēm Valīns, Leucīns un Izoleucīns plus daži vitamīni vai enzīmi. Parasti atrodamas kapsulu formā vai šķidrā veidā speciālās ampulās. Fitnesa piekritējiem tas varētu būt aminoskābju produktu pamatu pamats. BCAA uzlabo organisma anaboliskos (audus veidojošos ) procesus, palielina proteīna sintēzi muskuļos, uzlabo tādu hormonu kā testosterons sekrēciju un samazina kataboliskos ( audu noārdošos ) procesus. Lieliska piedeva cilvēkiem pastiprinātas diētas laikā. Ieteicamā deva 6 – 10 gr. dienā, vēlams pusi 45 – 60 min. pirms un pusi 15 – 30 min. pēc slodzes.
Brīvas formas aminoskābes (kā Amino 1000 ) biežāk izplatītas kapsulu formā. Galvenā kapsulu formas priekšrocība ir tāda, ka tās ir ātras iedarbības. Parasti lieto pirms un pēc slodzes, apgādājot organismu ar plašu aminoskābju spektru, brīdī kad tās ir visnepieciešamākās. Viena kapsula satur apm. 1 – 2 gr. aminoskābju, kas padara ērtu aminoskābju dozēšanu atkarībā no indivīda vecuma, dzimuma un fiziskās slodzes līmeņa. Dienas deva parasti no 10 – 20 gr.
Divu un trīs saišu aminoskābes parasti tablešu formā. Tā kā tās organismā uzsūcas lēnāk, šīs aminoskābes ir lielisks uztura bagātinātājs cilvēkiem ar trūcīgu, nesabalansētu diētu vai veģetāriešiem. Kā arī sportistiem, lai uzturētu vienmērīgu, paaugstinātu aminoskābju līmeni asinīs visas dienas garumā, tādejādi patstāvīgi nodrošinot organismu ar aminoskābēm. Ieteicamā deva parasti no 10 – 20 gr. dienā sadalīta trīs līdz četrās uzņemšanas reizēs. Parasti tukšā dūšā pirms ēšanas vai pēc fiziskas slodzes.
Speciālas nozīmes aminoskābes (Kā Muscle Thunder ) ir aminoskābju komplekss tablešu, kapsulu vai likvīda formā, kas speciāli izstrādāts, lai veicinātu augšanas procesus organismā. Tā pamatā divu veidu aminoskābju Arginīna un Ornitīna īpaša kombinācija ar speciāliem vitamīniem, minerāliem un enzīmiem, lai maksimāli stimulētu hipofīzes darbību un uzlabotu muskuļu apgādi ar asinīm (PUMP efekts). Parasti lieto 4 – 8 gr. pirms slodzes un 4 – 8 gr. neilgi pirms gulētiešanas.
Vēl viens ieteikums, nebaidieties no sportistiem domātiem uztura bagātinātājiem. Tie gan ir spēcīgāki pēc sastāva un lielāki pēc tablešu vai kapsulu apjoma, bet pārrēķinot cenu uz gramiem, vairumā gadījumu tie iznāk ekonomiski izdevīgāki nekā medicīnas iestādēs un tirgotavās piedāvātie. Piemēram piecas divgramīgas aminoskābju tabletes sportistiem nodrošina 10 gramus aminoskābju, bet cik tablešu vajadzēs apēst, ja tablete satur tikai 0,5 vai pat 0,2 gr. aminoskābju?
Sveiki, ko Jūs varat teikt par Syntrax Spyce, cik labs vai slikts veselībai, cik iedarbīgs?
Kādam nolūkam Jums tas nepieciešams? Atcerieties,ka sporta UB nav brīnumlīdzekļi svara regulēšanā. Nebūs tā, ka izdzersiet kapsulu un negribēsies ēst. Neēšana nebūs risinājums svara kontrolei. Risinājums būtu pietiekošā daudzumā uzņemt olbaltumvielas,kompleksos ogļhidrātus un labos taukus, kas tiešām arī radīs sāta sajūtu. Turklāt nepieciešamas regulāras ēdienreizes, vismaz 3-ās no tām uzņemot olbaltumvielas.
Paldies, mana problēma ir regulāra pārēšanās, pirms vairākiem gadiem badojos, tad bija klikšķis pieņēmos svarā, tad nometu badojoties un daudz sportojot, un tagad ir tā, ka nav sāta sajūtas, varu ēst no rīta līdz vakaram, pasūtīju šo produktu ar cerību, ka tas varbūt samazinās ēstgribu un varēšu ieturēt normālas ēdienreizes. Kā arī jautājums bija ar nolūku uzzināt, vai lietojot šādus preparātus nav nevēlamas blakusparādības, hormonu maiņas utml?
Es Jūs saprotu-ļoti aktuāla problēma uz šodienu.Mans ieteikums lasot šo mājas lapu mācīties sakārtot savu ēdienkarti: izvēloties pareizos produktus, ēdienreižu biežumu, daudzumu.Lai būtu vieglāk un saprotamāk, to visu variet darīt kopā ar mani un daudzām, jo daudzām tādām pašām meitenēm//sievietēm, manis nodibinātajā virtuālajā domubiedru grupā par “Uzturu – veselīgu dzīves veidu.Svara samazināšanu ēdot un nebadojoties.” Te būs saite:
http://www.calis.lv/forums/tema/18170617-nr9uzturs-veseligs-dzivesveids-bez-badosanas-vingrojam-skrienam/
Laipni aicināta pievienoties
/Ikse/
ļoti daudz stila kļūdu šajā rakstā, kā arī saturisku nepilnību, piemēram: “Cilvēka organismā vidēji 45% (12-14kg)” (?!)
Vai citas nodarbes Jums arī ir, izņemot citu kritizēšanu un kļūdu meklēšanu?
Saku apmeklet sporta zali, jo velos uzturet savu kermeni labaa tonusaa.
Taa kaa darba delj es edu maz, bet censos to darit pec iespejas veseligaak, tad nu es jutos kaulaina. Nopirku Whey proteinu pilveri. velos zinat, vai lietojot tos es neklusu paarak masiva. Parsvara man ir kardio treninji, un vairak stradaju uz dibena , vedera un roku stiprinashanu.
Gribetos uzaudzet tikai mazliet vairak muskulu masu, kas man neizdodas vienkarsi trenejoties.
Varbūt likšos Jums skarba, bet sāksim ar to, ka nevar būt atrunas:darba dēļ nav laika paēst. Mums vissvarīgākā ir mūsu veselība.Arī ikdienā. Lai būtu spēks, enerģija, mūsu smadzenes strādātu ar pilnu atdevi IR jāatrod laiks paēst.Regulāri. Ja gribiet sasniegt rezultātu sporta zālē-vēl jo vairāk ir jāatrod laiks.Vismaz 4x dienā.Tagad pats jocīgākais jūsu teiktajā….Kaut kādas pretrunas sanāk: te Jūs sakāt, ka gribiet uzaudzēt muskuļu masu, te Jūs jautājiet,vai nekļūsiet masīva…? Tad, ko gan īsti Jūs vēlaties? Proteīns nav nekāds brīnumlīdzeklis.Tās ir tikai olbaltumvielas (biezpiens, olas, gaļa, zivis) Bet tā kā Jūs pati rakstāt, ka jums nav laika paēst, tad vienalga kā jūs trenēsieties – jūs neko šādā veidā, protams, neuzaudzēsiet.Turklāt jātrenē proporcionāli VISS ķermenis, ne tikai dibens un rokas.Padomājiet pēc kā izskatīsies augums ar skaistu, stingru dibenu, slaidām, skaistām rokām un kaulainiem (kā jūs pati sakāt) šauriem,nošļukušiem pleciņiem un vāju neattīstītu muguru…..Sporta klubā ir treneri, kuru pienākums ir parādīt un pastāstīt,kas un kā zālē darāms.Bet atcerieties vienu: nebūs nekāda rezultāta, ja Jūsu ēdienkartē nebūs vismaz 3-4 sakārtotu ēdienreižu, kuru pamatā ir arī pietiekoši daudz olbaltumvielu (tās, ja lasījāt rakstu, ir mūsu muskuļu masas pamats) un labo tauku.
Sveiki, pedeja pusgada laika esmu pienemusies par 20 kg, kops parvacos uz citu valsti. Man ir 20g, 175cm, 87kg Paslaik censos darit visu, lai atgutu savu kermeni, proti, nomest svaru, kardio no 4-7 reizem nedela 1h. Speka trenini 3-5 reizem nedela, 40min. Ka ari sabalansets uzturs. Kads butu piemerotakais tauku dedzinatajs?
Bet vai pabildus nevajadzetu lietot ari proteinu, lai organismam neka nepietrukst, jo sportoju ikdiena. Kada butu piemerotaka deva, un vai tas aizieto veselu edienreizi, pirms un pec trenina?
Es Jūsu vietā vairāk uzmanības veltītu tieši uzturam. Sports-tas ir labi, bet tādu slodzi kādu Jūs sev esiet uzlikusi….Tas ir par traku. Jūs gatavojieties olimpiādei? Jūs taču saprotiet, ka ilgi tādā režīmā nevarēsiet turpināt…Jūs savu organismu pieradiniet pie šādas milzīgas slodzes dzenot svaru nost un tiklīdz slodzi samazināsiet tā svars nāks klāt.Es uzskatu, ka nevajag Jums papildus vēl nekādus tauku dedzinātājus.Proteīnu variet lietot pēc treniņa. Pilnīgi pietiks ar vienu kausiņu uz 250-300ml ūdens. Tā varētu skaitīties kā uzkoda starp 3 pamatēdienreizēm, jebšu, ja treniņš ir vēlu vakarā, tā var būt arī pēdējā ēdienreize.
Sveiki, es velētos uzzināt, ko man darīt viss labāk, biju kaadu laiku lietojis proteīnus, ja viņi palīdzēja un tā. Bet tagad es vēlētos biki nomest svaru un masu, vienkārši, palikt ka saka sievietes – slaidākām, vēlos izskataities labā fiziskaa formaa nevis uzkačaaties līdz nelabumam, kas man būtu piemērotāks -lietot aminoskābes vai tauki dedzinātājus? Bet turpinot treniņus, ka piemēram katru vakaru pa tadam normālam workoutam.
Vispirms, pasaki, cik Tev gadi, vecums un kāds ir svars? Otrs: vai Tu zini, kas ir aminoskābes?
Labvakar.
Vai varat lūdzu pateikt, kur Rīgā/Siguldā ir kādi labi vekali, kuros ir plaša proteīna puvleru izvēle?
Labvakar! Es atzīstu tikai vienas firmas produkciju. http://www.fanutrition.lv. Var iegādāties internetveikalā par ļoti labām cenām.
Taču Rīgā uz vietas nav nekādi veikali, kur ir proteīni?
Sveiki Ineta, man radas jautājums, trenejos 3xnedēļa, nopirku proteinu, vai proteinu var lietot katru dienu, vai tikai tajas dienas kad trenejos? Paldies!
Proteīns ir olbaltumvielas.Viss atkarīgs, cik gr olbaltumvielas Jūs ikdienā uzņemsiet ar produktiem (vidēji 0.5~1gr netrenētiem cilvēkiem, tiem, kas trenējas var 1-2gr uz 1 kg masas). Proteīna olbaltumvielas var uzņemt arī dienās, kad netrenējieties,ja nav citu olbaltumvielu avotu. Ideāli: kā starp ēdienreize starp galvenajām ēdienreizēm.
Labdien Ineta!
Pārāk mazkustīga dzīvesveida dēļ sanāca uzaudzēt dibenu un augšstilbus, kas man galīgi neiet pie sirds. Pārējās auguma aprises it kā apmierina. Kopš aprīļa sāku skriet un man ļoti iepatikās. Cenšos skriet 3-4 reizes nedēļā pa pus stundai, stundai, reizēm brīvdienās līdz 2 h. Mēģinu sekot arī līdzi tam, ko apēdu, bet, man par nelaimi, gadās arī našķoties, kā arī šķiet, ka nelietoju uzturā pietiekoši daudz gaļu. Gribēju Jums jautāt par karnitīnu, vai tas man palīdzētu sasniegt kādus rezultātus? Lasīju arī, ka tas dod enerģiju, ne tikai veicina vielmaiņu, dažreiz tieši enerģijas trūkuma dēļ nevaru noskriet tik daudz, cik gribētos. Vai, tomēr, man jādomā kāds cits risinājums?
Skanēs skarbi: dienā cilvēkam, lai tas uzturētu sevi formā un būtu vesels, jānostaigā 6 km… Ja gribam rezultātu svara samazināšanai, šis km daudzums, vai notērētās kalorijas ir noteikti jāpalielina, vai ne? Ja Jūs skrieniet 3-4x nedēļā pa ~4-8 km (vidējais ātrums droši vien ap 8km /h) …tad patiesībā tas nav nekas daudz.Svara samazināšanā lielākais efekts ir tieši no ēdienkartes izmainīšanas – kcal samazināšanas ēdienkartē.Iesaku par to padomāt un pievērst lielāku uzmanību tieši ēdienkartei.
Par L-carnitīnu: es Jums vienkārši iekopēšu linku: kas Jums sniegs pilnvērtīgu atbildi par karnitīna lietošanas efektiem …:)…http://lielsunstiprs.com/2015/01/30/l-karnitins-miti-un-realitate/
Liels paldies par linku, sapratu. Bet lieta tāda, ka manā gadījumā problēma nav gluži liekais svars, esmu 174 cm gara, sveru ~56 kg. Virs jostas vietas esmu slaida, bet problēmzona ir tieši dibens, gurni, augšstilbi, ko arī ļoti gribētos slaidus. Kā arī skrienu vidēji ar 10km/h, tāpēc jautāju par karnitīnu, jo domāju, ka tas palīdzētu palielināt slodzi un izturību, un iegūt kādus tvirtākus muskuļus un labākas aprises.
Man grūti iedomāties, kur vēl slaidāku? Saprotiet, ka lokāli nevar notievēt tikai vienā ķermeņa daļā. Tieši viens no pēdējiem maniem rakstiem: https://www.edunsporto.lv/?p=6464… Jums acīmredzami ir tāda auguma uzbūbe: platāki gurni, šaurāki pleci. Ja tievēsiet kājās-tievēs arī seja, krūtis, pleci. Man pašai augums ir 175 cm un uz pirmajām sacensībām es nometu svaru uz 55 kg. Meitene, mīļā-es biju vienkārši ģindenis.Briesmīgi izskatījos, kaut arī man bija it kā muskuļi.
Bet, lai būtu enerģija ir jāēd.Jāuzņem pietiekošā daudzuma ogļhidrāti: auzu pārslu putras, griķi, rīsi, pākšaugi, pilngraudu maize.Tad arī enerģija un izturība būs vairāk.