1. Kāpēc iesaka tievēt lēni, kas slikts ir ātrā svara zaudēšanā?

Kad runa iet par svara zudumu, tad nepārprotami stabilu pirmo vietu te ieņem svara zaudēšana, kas notiek lēni un stabili. Ātra svara zaudēšana jebkurā gadījumā beidzas ar tikpat ātru un vēl lielāku svara atgriešanos. 1 kg tauku satur 9000 kcal. Dienā patērējot 500 kcal, jums nedēļas laikā izdotos atbrīvoties tikai no 3500 kcal (500 x 7), kas līdzinās apmēram 400 gramiem tauku. Tieši tādēļ,ja nedēļas laika tiek zaudēts vairāk kā 1-1,5 kg, tad tas nozīmē, ka tiek zaudēts nekas vairāk kā vien ūdens un muskuļi.

Daudziem šķitīs, ka nedēļas laikā zaudēt tikai 1kg ir ļoti maz, taču vairākkārtēji pētījumi vairāku gadu garumā ir pierādījuši, ka tieši šāds svara zudums ir optimālākais, veselīgākais un rada stabilu un ilgnoturīgu rezultātu. Ja ir vēlme notievēt līdz atvaļinājumam – tad vienkārši sāciet rīkoties jau laicīgi, nevis dažas dienas pirms svarīgā datuma panikā mesties meklēt dažādas brīnumdiētas un brīnumtablete,s vai arī mērdēt sevi badā.

2. Ja es vēlos samazināt zemādas tauku slānīti, varbūt ir vērts izlaist brokastis?

Nē, nekādā gadījumā! Kā noskaidrojuši zinātnieki pārtikas kaloriju pārvēršanās taukos notiek visas dienas garumā ļoti nevienmērīgi.

No rīta uzņemtās kalorijas ir „visnekaitīgākās”. Jo tuvāk vakaram, jo lielākas iespējas uzņemtajām kalorijām paslēpties tauku veidā zem jūsu ādas. Tādēļ brokastīm kaloriju ziņā jābūt visbagātākajām. Vēl jo vairāk, tāpēc, ka izlaižot brokastis, jūs līdz pusdienām sāks mocīt bada sajūta un tādējādi dienas vidū jūs apēdīsiet daudz vairāk kā parasti, bet tas ir taisnākais ceļš uz aptaukošanos. Un otrādi, pilnvērtīgas brokastis jūsu apetītei neļaus izvērsties ne pusdienās, ne vakariņās un tajās varēsiet iztikt ar samērīgām porcijām. Turklāt sātīgām, pilnvērtīgām, kalorijām bagātākām brokastīm ir būtiska nozīme, jo tas ievērojami paātrina gan organisma vielmaiņu, gan tauku dedzināšanas procesu. Un tas, ka paātrināsies vielmaiņa savukārt nozīmē to, ka arī vingrojot sadegs daudz vairāk tauki.

3. Par cik kalorijām būtu jāsamazina sava ēdienkarte, lai sāktu „degt tauki”?

Ja strauji samazināsiet (par 35-40%) uzņemto kaloriju skaitu, tad efekts būs īslaicīgs. Pēc divām nedēļām svara kritums apstāsies kā „iemiets”. Tas notiek tādēļ, ka organisms uzsākot šādu „diētu” krīt panikā, sāk stresot un automātiski palēnina jūsu vielmaiņu. Īsāk sakot, iekrīt ”ziemas miegā”. Kāpēc? Tādēļ, ka tādā veidā jūsu organisms mēģina taupīt enerģiju, kas tam nepieciešama, lai izdzīvotu uztura deficīta apstākļos.

Kā rāda pieredze diennakts kopējo kaloriju skaitu ieteicams samazināt par 10-15%. Ar to pietiek, lai tauku dedzināšanas process aizsāktos. Bez tam, Jums atliek enerģija arī tam, lai turpinātu trenēties un sportot tikpat aktīvi kā līdz šim.

4.Vai taisnība, ka ābolu etiķis palīdz tievēt?

Nē, uz šodienu nav neviena zinātniski pamatota pierādījuma, ka ābolu etiķis kaut kādā veidā stimulētu novājēšanu. Etiķa lietošanas piekritēji apgalvo, ka dienā lietojot vienas vai vairākas tējkarotes etiķa samazinās apetīte un tas palīdzot dedzināt taukus. Neviens no šiem apgalvojumiem nav pārbaudīts klīniski. Ābolu etiķim ir augsta skābes koncentrācija un tas var diezgan spēcīgi apdedzināt mutes gļotādu un rīkli. Turklāt ābolu etiķis kopā ar citiem medikamentiem var radīt bīstamas un nepatīkamas sekas. Dažādas dīvainas un pilnīgi nepamatotas diētas apsola ātru un vieglu svara samazinājumu, taču atcerieties, ka nav tādas „brīnumdiētas”, ar kuras palīdzību varēsiet ātri un ļoti viegli atbrīvoties no liekajiem kg. Ja gribat samazināt savu svaru un atbrīvoties no liekajiem tauciņiem, ticiet man, nav nekas efektīvāks kā pareizi sabalansēts uzturs apvienojumā ar fiziskajām aktivitātēm.

5.Varbūt vajag samazināt ēdienreižu skaitu?


Nē, tieši otrādi, ja gribat sadedzināt taukus, jāēd biežāk kā parasti. Savu nepieciešamo diennakts kaloriju „devu” sadaliet uz 4-5 ēdienreizēm.
Tādējādi vienā ēdienreizē jūs uzņemsiet mazāk kalorijas, kas savukārt nozīmē, ka organisms tās izmantos bez atlikuma. Bez atlikuma – tas nozīmē, ka tam nepaliks rezerves, kuras „noguldīt” jūsu gurnos un uz vidukļa, rezerves, kuras parasti rodas, ja jūs ēdiet 3x dienā un lielākām porcijām. Turklāt šādam ēšanas režīmam ir vēl kāda priekšrocība: tas iejaucas jūsu organisma bioķīmijas procesos, samazinot tā insulīna sekrēciju, kurš ogļhidrātus pārvērš zemādas taukos. Šāda palielināta ēdienreižu ieviešana sniegs vēl lielāku efektu, ja to kaloritāti sakārtosiet piramīdu veidā: rīta ēdienreizes jums būs kalorijām visbagātākās, un tad ar katru nākamo ēdienreizi to kaloritāte samazināsies. Ēdot bieži un regulāri organisms būs pieradīs un zinās laiku, kad tas atkal tiks “pabarots”. Tādējādi avārijas režīms “tauku rezerves nebaltām dienām” netiks ieslēgts un organisms enerģiju ņems jau no esošajām tauku rezervēm. Pretēji tam, kad jūsu organisms tiek “barots” neregulāri un nepietiekamu kaloriju skaitu, organisms saņemtās kalorijas pārvērš rezervē (taukos!) “nebaltām dienām” ar domu: “labāk nolikšu šo rezervei, kas zin, kad mani nākamo reiz pabaros…”

6.Vai taisnība, ka ēšana vēlu vakaros veicina aptaukošanos? Runas par to, ka nedrīkst ēst pēc plkst.18.00…?

Nē, tas draud tikai tiem, kuriem kopš dzimšanas ir tieksme uz aptaukošanos. Pārējiem samērīgas ēdienreizes ar nelielu ogļhidrātu daudzumu (vai vispār bez ogļhidrātiem) arī vēlu vakarā nenodarīs nekādu ļaunumu. Viss atkarīgs no kopējā diennaktī uzņemtā kaloriju skaita. Ja jūs tiešām tieši vakarā uzņemsiet lielāko daļu diennakts kaloriju daudzumu, tad, protams, tas var izraisīt tauku nogulsnēšanos jūsu ķermenī. Taču, ja, izejot no jūsu tās dienas fiziskajām aktivitātēm, vakarā tikai „salasiet” (pielasiet klāt) tai dienai paredzētās kalorijas, tad nekāds risks nepastāv. Tādēļ atkārtošu: pati par sevi ēšana vakarā nedraud ar aptaukošanos, visa „sāls” ir diennaktī uzņemto kaloriju skaits.

Ja to skaits sāks pārsniegt jums nepieciešamo, tad sāksiet aptaukoties neskatoties uz to, ka sāksiet izlaist ēdienreizes.

7. Kāpēc tik būtiska ir olbaltumvielu (proteīna) lietošana uzturā?

Samazināt kaloriju skaitu uz olbaltumvielu rēķina ir lielākā un izplatītākā tievētāju kļūda! Daul_d3f2f8bcf39bec0003da498576f352a6dzi, vēloties samazināt svaru, pirmais, ko izdara, lepni paziņo,ka esot atteikušies no gaļas lietošanas uzturā.  Kļūda! Lai gan no vienas puses, kaut kāda daļa patiesības visā tajā ir. Gaļa satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī taukus (turklāt ne jau „labos”). No otras puses, cilvēka organismam (vēl jo vairāk, ja tas sporto un saņem fizisko slodzi) nepieciešams glutamīns, alanīns, aminoskābes, ko tas savukārt var saņemt tikai no produktiem, kas satur olbalt,umvielas. Taču, ja jūsu uzturā ir ļoti maz olbaltumvielu, tad visas šīs nepieciešamās aminoskābes, organisms ņems no jūsu muskuļaudiem. Tas savukārt novedīs pie tā, ka ievērojami palēnināsies jūsu vielmaiņa un sekas tam: arī tauku dedzināšanas process kļūs praktiski neiespējams.
Atcerieties, ka jebkurai diētai vajadzētu saturēt vismaz 0,8 gr  – 1,5 gr olbaltumvielu uz 1 jūsu masas  kg. Pretējā gadījumājūs panāksiet pretējo – tievēšanas un tauku dedzināšanas process palēlināsies vai pat vispār apstāsies. Un gatavojot gaļu, izvēlieties to gatavot vai nu vārot, sautējot vai grillējot.
Labākie olbaltumvielu avoti: olas, biezpiens, vistas fileja, vistas gaļa (bez ādas), liellopa, teļa gaļa, zivis.

8. No kā tad rodas tauki uz mūsu gurniem, kājām, vēdera un kāda būtu pareizākā produktu izvēle?

Organisms par atbildi tam, ka lietojiet uzturā ogļhidrātus izstrādā hormonu- insulīnu. Šis hormons saņemtos ogļhidrātus, precīzāk, no ogļhidrātiem iegūto glikozi nogādā muskuļos, bet lieko glikozi-pārpalikumu (tas, ko nepatērējiet ikdienā, vai sportojot) pārvērš taukos. Bet tālāk jau šie tauki iekārtojas zem jūsu ādas. Tas, ka jūs mērķtiecīgi sāksiet veikalā lasīt informāciju uz produktu etiķetēm un apzināti izvēlēties produktus ar zemu tauku saturu, nebūt neliecinās par jūsu pareizu izvēli. Tādi produkti parasti satur daudz cukura, bet tie nu noteikti nav tie produkti, kas būtu ieteicami jūsu gadījumā, jo tie izsauc insulīna izstrādi. Arī sulas šajā gadījumā nav izeja, tā paša iemesladēļ, ka  tās satur cukuru. Cukuru tām pievieno konservanta vietā. Ko tad darīt? Izeja ir viena, lai arī nav no vieglajām: izvēlieties gatavot tikai no dabīgiem produktiem!

9.Сik tad īsti tauku nepieciešams uzņemt, lai ķermenis būtu slaids un tvirts?

Cik zināms, ar pārtiku uzņemtie tauki ir pirmie, kas nogulsnējas zem mūsu ādas, uz mūsu vēderiem, gurniem, kājam. Uzturs, kura pamatā ir par daudz tauku ātrāk radīs aptaukošanos, nekā uzturs, kurā par daudz būs uzņemti ogļhidrāti.Un, tomēr, lai cik tas nebūtu paradoksāli, pilnīga atteikšanās no taukiem uzturā nebūt nenovedīs jūs pie slaida auguma ar skaistu ķermeņa līniju reljefu. Skaidrojums tam visam, ir tāds, ka tieši tauki ir izjevielu materiāls daudzu hormonu ražošanai, tai skaitā arī to hormonu, kuri ir atbildīgi par tauku dedzināšanu. Tauku deficīts noved pie šo hormonu izstrādes samazinājuma un tievēšanas procesa apstāšanās pat pie fiziskās slodzes.
Kritiskais tauku daudzums, ko diennaktī organismam ar pārtiku jāuzņem ir ne mazāk kā 25-30 grami. Ja jūs tomēr uzturā sāksiet lietot mazāk tauku, treniņu intensitāte samazināsies – jūs manāmi zaudēsiet enerģiju.
Kādus tad taukus labāk izvēlēties? Labie tauki nāk no augu valsts: olīveļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, no riekstiem, avokado, zivīm.

10. Vai tad, ja vēlos novājēt – jāēd mazāk ogļhidrātus?

Pētījumi apstiprina, ka mēs nedrīkstam no sava uztura pilnībā izslēgt ogļhidrātus. Izslēdzot tos no uztura, mēs līdz ar to mainām savu metabolismu (vielmaiņu), taču tiklīdz mēs tos atkal sākam uzņemt savā uzturā, svars atgriežas, turklāt ar uzviju. Bez tam, ogļhidrāti ir mūsu enerģijas avots. Viens no optimālajiem variantiem nepieciešamās kalorijas uzņemt ir: 30% no olbaltumvielām, 55% no ogļhidrātiem un 15% uzņemt ar taukiem.
Vai zinājat, ka 1 grams ogļhidrātu mūsu organismā aiztur 3 gr ūdens? Tieši tādēļ, pielietojot tik populārās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, mēs patiesībā zaudējam ne jau taukus, bet gan ūdeni, jo organismā pietiekošā daudzuma nav ogļhidrātu, kas aizturētu mūsu organismā tik nepieciešamo ūdeni. Tādēļ arī ar šīm diētām, kas ir ar pazeminātu ogļhidrātu uzņemšanu mēs tik ātri zaudējam svaru. Taču patiesībā tā ir tikai vīzija/mirāža- patiesībā mēs zaudējam ne jau liekos kg, bet ūdeni!
Jā, un skatāmies par kādiem ogļidrātiem iet runa? Tos var iedalīt „parastajos” un „kompleksajos”. Pirmie uzsūcas ātri, izsaucot ļoti spēcīgu insulīna izstrādi. Otrie parasti satur diezgan daudz šķiedrvielu un tādēļ uzsūcas lēnām un pakāpeniski, neradot strauju insulīna izstrādi.
Parastie ogļhidrāti lielos daudzumos atrodami konditorejas izstrādājumos, saldumos, bet kompleksie ogļhidrāti: graudaugos, pilngraudu putrās, augļos un dārzeņos. Īpaši ierobežot kompleksos ogļhidrātus nav vajadzības, galvenais ir aprēķināt jums nepieciešamo diennakts daudzumu. Cik jums nepieciešamas olbaltumvielas jūs jau ziniet: 1-1,5 gr uz 1 kg jūsu masas, tauki nepieciešami (ja esiet tievēšanas procesā) ~ 30 -50 grami, bet nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu varam aprēķināt izejot no jums diennaktī nepieciešamā kaloriju daudzuma. Atņemot no šī daudzuma olbaltumvielu un tauku kalorijas varam aprēķināt, cik ogļhidrātu nepieciešams uzņemt. Labākie ogļhidrātu avoti: brūnie rīsi, griķi, pupiņas, zirņi, pilngraudu auz pārslas putras no dažādiem graudaugiem.

11.Vai jādzer ūdens vājēšanas laikā?

Jā! Lieta tāda, ka, lai notiktu “tauku dedzināšanas process “ nepieciešams ūdens. Diennaktī vajadzīgas ne mazāk kā 8-10 glāzes tīra ūdens, neatkarīgi no tā, vai gribas dzert, vai nē. Starp citu, ūdens nepieciešams arī tam, lai veidotos tonizēti muskulīši. Stingri tie izskatās, tad, kad tie ir uzņēmuši sevī pietiekošā daudzuma glikogēnu, kas savukārt ir īpašs veidojums no ogļhidrātiem un ūdens. Tā, kā ja vēlaties sev uzturēt muskuļu tonusu – dzeriet ūdeni pietiekošā daudzumā.
Jebkurā gadījumā jums jāzina, ka ūdens organismā nepieciešams, lai sāktos un notiktu tauku dedzināšanas process.

Autors: Ineta Rijniece