Efektīvākie vingrojumi stingrām un tvirtām gūžām (dibenam).
Viennozīmīgi, mēs zinām, ka skaistas, slaidas kājas piesaista vīriešu uzmanību, skatienus. Bet skaistas, stingras gūžas pludmalē izskatās ne mazāk kārdinoši un piesaista ne tikai pretējā dzimuma skatienus. Šo skatu, kad garām, vieglā, elastīgā gaitā, eleganti grozot savus slaidos gurnus paiet skaista, trenētu gūžu īpašniece, patiesi spēj novērtēt arī sieviete. Cita ar apbrīnu, cita ar skaudību, bet novērtē.
Diemžēl daudzas sievietes nezina, kādi konkrēti vingrojumi paredzēti šo ķermeņa daļu uzlabošanai: stingruma, tvirtuma palielināšanai un skaistu, apaļu formu veidošanai. Diemžēl arī daudzi treneri vai nu apzināti, vai zināšanu trūkuma dēļ neko efektīvu nespēj ieteikt. Un tomēr nenolaidiet rokas.Ir vairāki vingrinājumi, kas efektīvi iedarbojas tieši uz šīm ķermeņa daļām. Par tām arī būs runa.
UZMANĪBU: ja jūs pirmo reizi lasiet par zemāk minētajiem vingrinājumiem, tad būdami trenažieru zālē – tomēr neeksperimentējiet un palūdziet kādam no zinošākiem šos vingrojumus parādīt. Nepareizas tehnikas vai neatbilstošu svaru izvēle – var būt tiešākais ceļš uz traumām.
Un tā, pirmais, kas jums jāiemācās ir:
1. Dziļie pietupieni ar stieni uz pleciem. Tas ir viens no efektīvākajiem vingrojumiem. Tieši dziļie pietupieni, tā, lai ikri pietupstoties atduras kāju bicepsos ( kāju aizmugurējā daļā) un jūs gandrīz vai apsēžaties uz saviem kāju papēžiem. Protams, ne katrs to var izdarīt – vai nu skeleta uzbūves dēļ, vai lokanības dēļ. Turklāt, vēl ir jāpaeksperimentē ar kāju novietojumu – jāatrod tā poza, kurā jūs jūtaties visērtāk un, kura ļauj jums notupties pēc iespējas dziļāk.
Vingrinājuma izpildes tehnika:
Vislabāk iesākumā paņemt tukšu stieni, ar kuru jūs bez grūtībām variet pietupties, un palūgt kādu no malas, lai novērtē jūsu pietupšanos ar dažādu kāju pēdu novietojumu. Atkarībā no vērtējuma, tad arī izvēlieties sev optimālo variantu. Veiciet dažus piegājienus ar šo stieni, lai pierastu pie šī vingrinājuma kustības un izpildes tehnikas.
Atgādināšu, ka mugurai visu vingrinājuma izpildes laiku jābūt taisnai un sasprindzinātai – nedrīkst augumu noliekt uz priekšu, ne brīdī, kad tupstieties, ne brīdī, kad celieties augšā.
1. Nostājieties taisni, stienis uz pleciem, iztaisnojiet muguru, „piefiksējiet” to un mazdruscīt, mazdruscīt saliecieties uz priekšu gūžas locītavās – un viss, kopš šī mirkļa jūsu augums kļūst nekustīgs – viens vesels, kustēsies tikai kājas. Skatiens uz priekšu, nedaudz vērsts uz augšu.
2. Pietupstieties lēnām, koncentrējoties līdz pašai lejai, bet pašā lejā nonākot, tajā pat mirklī mainot kustības virzienu, celieties uz augšu (šeit jau var mazliet ātrāk).Kopā 5 piegājieni pa 10-12x.Ja elpošanas un sirds asinsvadu sistēma ir pietiekoši stipra un stabila, tad 15x.
Pirmais piegājiens turpmāk būs viegls – iesildošais. Pārējiem jābūt pietiekoši smagiem(bet tas vēlāk – iesākumā, kamēr apgūstiet tehniku, visi būs vieglie piegājieni). Šos pietupienus var aizvietot ar pietupieniem Šmita trenažierī. Viss paliek tāpat kā iepriekš, taču kājām jāieņem tāda pozīcija, lai jūs varētu pietupties pēc iespējas zemāk, bet ceļoties augšā stieni virziet it kā uz augšu un atpakaļ vienlaicīgi. Pietupieni Šmita trenažierī nav tik efektīvi, kā pietupieni ar stieni, taču dažās situācijās tas noder. Lielākajai daļai cilvēku dziļie pietupieni izdodas pie šaura kāju novietojuma. Pieci seti pa 10-12x (vai vēl vairāk) atkārtojumiem, pirmais piegājiens iesildošais.
Un neaizmirstiet, ka dziļie pietupieni ar stieni uz pleciem pamatā audzē dibenam masu, nevis veido tā formu. Tā kā, ja jums „dibena” nav, vai, ja jūs domājiet, kas tas ir maziņš – tad nu jūs ziniet, kas jums jādara – jātupstas ar stieni un līdz pašai grīdai!
Pietupieniem, protams ir vēl vairākas variācijas ar kāju novietojumu, bet par to mazliet vēlāk.
Bet kā gan ar tām, kuras vairāk interesē gūžu (dibena) forma un tvirtums? Arī jums būs vingrojums:
2. Izklupieni ar stieni (vai hantelēm). Vingrojums savā vienkāršībā ir nepārspējams: tas nodarbina vairākus stabilizējošos muskuļus, tai skaitā gūžas muskuļus, muguras lejasdaļas muskuļus (taisnos muskuļus), vēdera slīpos un taisnos muskuļus, un kā neviens cits vingrinājums lieliski kopā ar kāju bicepsiem iestiepj arī gūžas muskuļus. Pareizā tehnikā izpildītus, iesākumā pietiek tos izpildīt tos vienu reizi nedēļā. Pirmajā mēnesī pēc treniņa jūs pirmās trīs dienas jutīsiet stipras sāpes muskuļos.Pat tik stipras, ka apsēšanās var sagādāt nopietnas grūtības (sāpes). Vingrinājumu iespējams veikt divos veidos – ar hantelēm, kas skaitās vieglākais variants un ar stieni, gluži tāpat kā pietupienos, kas ir ievērojami grūtāk. Šajā variantā, tupstoties ar svaru, jums vēl nākas noturēt ķermeni taisnu, bet, lai to izdarītu papildus tiek ieslēgtas vēl citas, stabilizējošās muskuļu grupas, kas rezultātā sniedz tomēr lielāku efektu, kā izklupieni ar hantelēm.
Ja jautāsiet par maksimālo efektivitāti, tad ieteicams izklupienus tomēr veikt ar stieni, kaut ar nelielu svaru vai pat tukšu stieni. Ja tomēr tas ir par grūtu sāciet vingrinājumu ar hantelēm, ar mērķi vēlāk pāriet uz stieni.
Vingrinājuma izpildes tehnika:
1. Sākuma stāvoklis – stienis uz pleciem gluži tāpat kā iepriekš aprakstītajiem pietupieniem. Speram soli uz priekšu. Solim jābūt lēnam un kontrolētam, steiga var radīt tikai traumas. Solim jābūt tik garam, lai priekšējais saliektais ceļgals veidotu 90 grādu leņķi, turklāt aizmugurējā kāja gandrīz skar grīdu. Nekādā gadījumā ar aizmugurējo kāju neatbalstieties uz grīdas – pretējā gadījumā zūd visa vingrinājuma jēga. Jo garāks būs solis – jo vairāk iestiepsies kāju bicepss un gūžas. Ja solis būs īss – slodze vairāk skars priekšējo kājas daļu (kvadricepsu).
2. Atgriežamies sākuma stāvoklī.
Pirms ķerties pie lielākiem svariem ieteicams tomēr vispirms to pamēģināt ar nelielu svaru – tādējādi nosakot optimālo soļa garumu un ceļgalu saliekšanas leņķi.
Atgriešanās sākuma stāvoklī notiek spēcīgi atgrūžoties ar priekšējo kāju. Jāraugās, lai stienis uz pleciem nesašūpotos uz vienu vai otru pusi, tādējādi radot draudus zaudēt līdzsvaru.
Sākumā variet ar nelielu svaru veikt 8-10 izklupienus ar katru kāju. Kopskaitā 4 piegājienus, tai skaitā 1 būs iesildošais.
Vingrinājumu var veikt vai nu pārmaiņus ar katru kāju, vai arī iesākumā visus atkārtojumus veikt ar vienu kāju, tad kājas pamainīt un veikt visus atkārtojumus ar otru kāju. (man pašai labāk patīk sākumā veikt atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam otrai – kas arī ir mazāk traumējoši ceļgaliem).
Ja būs pareiza tehnika un atbilstoši izvēlēts svars, tad jūsu kājas un gūžas otrajā, trešajā dienā burtiski kliegs no sāpēm pārvietojoties vai kaut kur apsēžoties. Šis vingrinājums lieliski iestiepj un liek riņķot asinīm kāju aizmugurējām daļām (kāju bicepsam), tādējādi aizbiedējot lielāko sieviešu ienaidnieku – celulītu.
Un nākamais efektīvākais vingrinājums:
3. Noliekšanās ar stieni, ar gandrīz taisnām kājām. Ar šo vingrinājumu jūs lieliski „nošaujiet uzreiz 3 zaķus”: noslogojiet muguras iztaisnotājmuskuļus, gūžas muskuļus(dibenu) un kāju bicepsus(aizmugurējo daļu).
Vingrojuma izpildes tehnika:
1.Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas apmēram 15 cm attālumā viena no otras, mugura taisna, pleci atvirzīti atpakaļ un nolaisti lejā, vēders ievilkts. Plaukstu novietojums uz stieņa – plecu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu, tik tālu, cik atļauj taisna mugura un kāju bicepsu elastība. Visa kustība ir lēna un kontrolēta. Pamatnosacījumi: mugurai vienmēr jābūt taisnai (sekojiet, tam, lai tā „neuzmet kūkumu”), kājas pavisam nedaudz ieliektas ceļgalos, stienis noliecoties virzās ļoti tuvu kājām, gūžas tiek atvirzītas uz aizmuguri.
Veiksmi vingrošanā!
Izklupienos- aimugurējai kājai jābūt atbrīvotai? varbūt nepareizi daru, bet man sanāk uzreiz abām kājām slodze…
Lieku lielu soli, ar hantelēm.
Arī aizmugurējai kājai tiek ne mazā slodzīte (kājas priekšpuse tiek pamatīgi iestiepta-netrenētam cilvēciņam sākumā būs grūti – sāpēc, tādēļ jāstiepj pamazām) Un,jā veicot izklupienus ir ļoti jāpiedomā pie tā, ko daram – un jācenšas un jāsajūt tieši tas muskulītis, kuram jāstrādā-tas jāvizualizē:)
Paldies, Ineta!
Juta
Sveiki!
Vēlējos pajautāt, es diezgan lielu uzmanību treniņu laikā veltu īpaši dibenam, pirmos divus vingrinājumus pildu visbiežāk, to trešo minēto tā retāk. Dibens pēc formas ir palielinājies, mani apmierina, redzu rezultātu, bet kad sasprindzinu dibenu, celolītu var redzēt. Es neesmu apaļīga, augums 163cm, svars +/- 52kg, kādi tam varētu būt iemesli? Nepareizs uzturs varbūt? Un ko jūs varētu ieteikt?
Liels paldies jau iepriekš par atbildi.
Varu ieteikt: turpināt tādā pat garā: un paņemt klāt regulāri arī trešo vingrinājumu.Celulīts – asinsrites traucējumi tajās vietās.Veicamās darbības tā novēršanai: pēc iespējas vairāk veicināt asinspieplūdi šajās ” problemātiskajās” zonās.Un protams, uzturs.Tas jau ior pirmām kārtām. Saldumi, miltu izstrādājumi, pēc iespējas mazāk savā uzturā,
Sveiki.
Gribēju pajautāt, ja katru dienu pildīšu šos, pēc cik ilga laika apmēram parādīsies pirmie rezultāti?
Un vai tiešām dibens kļūst lielāks, ne tikai tvirtāks?
To gan es Jums nevaru pateikt.Tas viss ir atkarīgs no daudziem faktoriem: Jūsu sākuma izejmateriāls: cik aktīvi ir pirms tam kaut kas darīts, svars, vecums, augums, ādas stāvoklis, intensitāte vingrojumos: ar kādiem svariem, cik pareizi Jūs tos veiksiet, galu galā no ‘jūsu uztura,kas ir 80% rezultāts!!! un arī diemžēl- ģenētikas.Es iesaku – nezīlēt kafijas biezumos, bet vienkārši sākt to darīt un tad jau redzēsiet arī rezultātus!:)
Sveicināti,man ir divi aktuāli jautājumi un nezinu nevienu citu pie kura varētu vērsties pēc padoma.
tad nu tā ,pirmais: jau kādu laiku esmu pasākusi trennēt katru muskuļu grupu savā dienā. tātad teiksim 1dienaa kājas trennēju,2dienā augšdaļu un tā joprojām,kādreiz katru dienu trenēju gan kājas gan rokas,cerot ,ka rezultats bus iedarbīgaks,bet pat pēc pus otra gada nebija nekādi vērā ņemamie rezultāti. tad man jautājums, vai tas,ka esmu mainījusi savu treniņu programmu un ,tā teikt, kamēr trennēju vienu muskuļu grupu,citai ļauju atpūsties,kaut kā ietekmē to rezultātu,jeb arī tas man pašai tāds vienkārš acu apmāns ,jo esmu ieviesusi pārmaiņas?
un otrais- man ir tāda pati asingrupa kā jums,taču mūsu asinsgrupai nav ieteicams lietot kanēli,laigan ccitur rekomendē kanēli lietot. ko jūs ieteiktu?
Sveiki!
Jautājums – kādi ir mērķi? Kādam nolūkam trenējaties? Parasti tā arī dara,ka nedēļā trenē 1x katru muskuļu grupa.Ja ir kāda īpaši atpaliekoša, tad to 2x nēdēļā. Parasti sievietes pievērš uzmanību kājām un dibenam, tos trenē 2x nedēļā. Es pati trenēju divas muskuļu grupas dienā, izņemot kājas – tās ir vienas pašas treniņā.
Es lietoju kanēli,taču tas nav tik daudz un bieži,lai uz to iespringtu.Minimāli, pa mazam jau no visa kā var, arī no neieteicamajiem produktiem var- ja tos tiešām ļoti gribas un pēc tam vēderā nav diskomforta, vai neizskaidrojami, bet svars nāk klāt.