Kā aprēķināt Tev nepieciešamo kcal daudzumu dienā?
Nenoliegsim faktu, ka liela daļa no mums neesam apmierinātas ne ar savu svaru, ne augumu.Ko darīt? Vispirms nepieciešams uzzināt, cik tad īsti kcal mums dienā nepieciešams uzņemt dzīvības uzturēšanai. Kāda ir mūsu pamatvielmaiņa? Ziniet, bet to izdarīt nav nemaz tik sarežģīti, jo var aprēķināt pēc attiecīgas formulas. Tātad , ko mēs daram?
1) Aprēķinām savu pamatvielmaiņu un kcal daudzumu, kas mums nepieciešams, lai zaudētu svaru:
(bet to var darīt arī ātrāk. Vienkārši ievadot savus datus mana jaunā bloga kalkulatorā: https://dietsabc.com/kaloriju-kalkulators-bmi-kalkulators-ideala-svara-kalkulators/)
Sievietēm
447,6 + (9,3 x svars, kg) + (3, 1x augums, cm) – (4,3 x vecums, gados) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī
Vīriešiem
88.4 +(13,4 x svars, kg) + ( 4,8 x augums, cm) – (5,7 x vecums, gados) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī.
Tālāk jāskatās, pēc katra fiziskās aktivitātes koeficenta:
Tādējādi sareizinot Pamatvielmaiņu ar savu fiziskās aktivitātes koeficentu, iegūstam kcal daudzumu, kuru uzņemot ikdienā Jūsu svars nemainīsies.Aktivitātes faktors 1,2 (sēdošs dzīves veids)
- Aktivitātes faktors 1,375 (vidēja aktivitāte (viegla pavingrošana 1-3 x nedēļā)
- Aktivitātes faktors 1,55 (augsta aktivitāte (intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā)
- Aktivitātes faktors 1,725 (ļoti augsta aktivitāte (smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā)
- Aktivitātes faktors 1.8 (profesionāli sportisti, treniņi 2x dienā)
Ja tomēr jūs jūtiet, ka šībrīža svars ir par lielu, un gribiet svaru samazināt, tad no šī daudzuma atņemam~15-25% kcal.
Nenoliedzami, ka samazināt svaru varam vienkārši samazinot uzņemtās kalorijas (radot kcal deficītu) , taču ilgtermiņā, lai mūsu organisms būtu vesels, āda skaista, mati biezi un spīdīgi, nagi stipri un balti, ir ļoti būtiski apzināties, ar ko šīs kcal tiek uzņemtas. Lai organisms normāli funkcionētu, tam līdzsvarā nepieciešamas gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki. Un lielākā tievētāju kļūda ir tā, ka no savas ēdienkartes tie pirmām kārtām izslēdz visus taukus. Mēģināsim aprēķināt, cik tad mums tā visa vajadzīgs:
OB sievietēm parasti rēķina: minimālāis no 0,8 gr – 1,5 gr uz 1kg (ja esi ar sportu uz “TU”” , tad droši var ierēķināt 1,5-2 gr uz 1 kg).
Taukus, tievējot rēķinām ~ 0,7 gr – 1 gr uz 1 kg. 1 kg masas.
Bet pārejās atlikušās un nepieciešamās kcal iegūstam no OH. To aprēķinam saskaitot iegūtos: OB +tauki un no nepieciešamā kcal daudzuma atņemam šo iegūto skaitli.
Nepieciešamais (iepriekš aprēķinātais) kcal daudzums dienā – (OB + tauki) = OH daudzums, kurš dienā jāuzņem.
Piemēram: Sieviete
Vecums: 30 gadi
Augums: 170 cm
Svars: 70 kg
Pamatvielmaiņa = 447,6 + (9,3 x 70, kg) + (3, 1 x 170, cm) – (4,3 x 30, gados) = 447.6+ 744 + 527 – 129 = 1496 kcal
Teiksim, tā ir māmiņa, kas sēž mājās un auklē mazo, minimāla fiziskā aktivitāte x 1,2) = 1790 kcal. Šis būs tas kcal daudzums, kuru uzņemot svars nemainīsies.
Ja svaru vajag samazināt izskaitām, teiksim 20%. Tas būs 1790 kcal – 20% = 1432 kcal.
Kā labāk tās “salasīt” pa dienu? Kā jau minēju:
1gr OB x 70 kg = 70 gr x 4 kcal = 280 kcal no olbaltumvielām (sievietēm, vidēji rēķina ~0,8-1,5 gr uz 1kg)
~0,7 gr tauku x 70 kg = 49 gr T x 9 kcal = 441 kcal no taukiem
Saskaitām šos abus ciparus kopā: 280 kcal + 441 kcal = 721 kcal.
Atņemam no nepieciešamā kcal daudzuma šo skaitli un iegūsim, cik kcal mums jāuzņem ar OH.
1432 – 721 = 711 kcal uzņemsim no OH. Un izkaitļojam, cik tas sanāk gr.
711 kcal : 4kcal = ~ 178gr : 70kg = ~2,5 gr (uz 1 kg OH)
Kopā: 280 + 441 + 711 = 1432 kcal.
Un, jā, vēl atceries, ka:
1gr OB = 4kcal
1gr OH = 4kcal
1 gr tauki = 9 kcal
Bet 1 gr alkohola ir 7kcal….
P.S. Tomēr ņemsim vērā, ka minētie skaitļi un formulas, pēc kuras aprēķina nepieciešamo kcal daudzumu nevar vienīgie pareizie un 100% precīzi un citos informācijas avotos šie skaitļi var nedaudz atšķirties. Kā arī atšķiras cilvēku vielmaiņas ātrums, attiecības ar dažādām uzturvielām.
To pašu, bet daudz ātrāk, nu, jau varam izdarīt arī šeit: https://www.edunsporto.lv/2015/11/kermena-masas-indeksa-un-uztura-kalkulators/
Sveiki, vēlējos uzzinat vai sis kalkulators ir pareizs, jo ir dzirdets, ka daudzi saka, ka nav.
Jocīgs un netaktisks jautājums – Jums tā neliekas? Ja es tā domātu, vai es to liktu (publicētu) šeit? Un, jā, starp citu – es neesmu tā autore.To izstrādājuši Krievijas zinātnieki un speciālisti.Tā ir katra paša izvēle: ticēt vai nē. Es pati, gan mani klienti, draugi un paziņas vadās pēc šī kalkulatora. Un tas strādā. Bet tā, protams, ir Jūsu izvēle – kuram ticēt.Arī daudzu produktu uzturvērtība internetā atrastajos informācijas avotos ir ļoti atšķirīga – un kuram ticēt, tā jau atkal ir Jūsu izvēle.
Paldies par atbildi Jautāju, jo nodomāju, ka varbūt kaut kas nejauši vai tā, lai gan tāpat visu precīzi nekad nevaram zināt
Protams, nav iespējams uz 100% visu precīzi aprēķināt un noteikt. Jāskatās un jāvēŗo savs organisms gan mainot uzturu, gan produktus, gan sportiskās aktivitātes.
Man ir jautājums, vai vīriešiem ir tāpat? Piemēram, es esmu 1.77 garš un sveru 63kg.
Vai Jūs jautājiet par aprēķinu, vai par uzturvielu gramiem uz 1kg?Vīriešiem, protams, citi cipari uz 1kg. Tomēr pēc Jūsu parametriem spriežot, domāju, ka runa iet par muskuļu masas pieaugumu? Ja tā, tad aprēķinot pamatvielmaiņu (formula augšā), sareizinot ar aktivitātes koeficientu Jūs dabūsiet kcal daudzumu, kuru uzņemot Jūsu svars nemainīsies. Ja vēlaties masu palielināt, tad šim skaitlim pielieciet vēl klāt 15-20%.
kādu tauku daudzumu uz 1kg ķermeņa svara vajadzētu rēķināt tiem, kas sasnieguši vēlamo svaru un vēlas to saglabāt?
Apmēram 1gr uz 1kg.
Sveiki ,Ineta! Pateicoties jums ,jusu sniegtajam info ,jau esmu ieguvusi formigu augumu un lenitem buveju muskuliisus,edienkarte man ir ok,visu parasti meeriju taa uz aci,tacu izdomaju,ka butu interesanti parekjinat cik tiesi grami man jauznjem. Viss jau butu labi,tacu pec formulas man iznaca,ka jauznem oh 6grami uz kg. Vai taa tas varetu sanakt?? Man gan ir 17gadi .Sveru 64kg un esmu 172cm gara.Varbuut,jo jaunaaks cilveeks,jo lielaks oh daudzums jauznem?:) loti gaidu jusu viedokli.Jau ieprieks pateicos.
Neliela kludina -5grami oh .
Saprotiet,esmu nedaudz apjukusi,jo cik skatos,nekur neesmu redzejusi taadu skaitli sievietem:s vai ko nepareizi esmu sapratusi?
Sveiki,
Gribeju uzzinat, ka var tiesi zinat cik kcal ir viens grams OB, vai viens grams tauku vai OH
teiksim saja piemera
711 kcal : 4kcal = ~ 178gr : 70kg = ~2,5 gr (uz 1 kg OH)
No kurienes parads tas 4kcal?
Daina
1gr OB = 4kcal
1gr OH = 4kcal
1gr tauku = 9kcal
Ineta, paldies….neizlasiju rakstinu lidz galam – tur viss pateikts prieks..paldies
Labvakar!
Uh sen ta nebiju reikinajusi
Man sanaca uznemt ~1038 cal. Velejos pajautat vai sis kcal daudzums vareetu but pareizs vai ir par maz! Jo ir dziedets, ka sievietem jauznem vairak. Bet varbuut tas ir tikai runas…
Man ir 27 gadi
Augums ~165
Svars 57
Uz trennazieriem nesanak pagaidam staigaat un ar to skrieshanu ar ta nekaa. Skrienu pagaidam Labi ja 1-2x Ned pa ~25-30 min. Bet vingroju gan vairaak pa 3-4 x ned.ari pa 25-30 min. Vingrinajumi ir dazadi – kajam, dupsim, vederam biezi iesledzu netinjaa cardio workout kas ir pa 40 min.un tos atkartoju. Taa arii es atrodu vingrinajumus kaajaam
Nekad nebiju izmantojusi hanteles Jo baidijos palikt muskuljota, bet izlasot Juus rakstu sapratu ka tieshi jaasaak vingrot ar hantelem. Es neuzskatu sevi par resnu, bet gribaas dabuut savu augumu stingraaku. Vai iesakuma pietiek ar 5 kg hantelem un tad pakapeniski likt klaat svaru, vai ja es varu izpildit uzdevumu varu saakt jau ar 10 kg?! Jo biezi maajaas veicu pietupienus ar savu 8 kg deelinju kleepi
Nu shie mani jautajumi pagaidam
Paldies par sho maajaslapu – patiik
Sveiki,
Jūs esat aprakstijusi OB, OH un tauku sadalijumu dienā sievietei. Vai sadalijums virietim butu lidzigs? Paldies.
Sveika! Atkarībā no mērķiem un vīrieša fiziskajām aktivitātēm. Ja uzņemt masu, tad jārēķina vidēji 2,5gr OB, 4-4,5gr OH, un 1gr tauku.Apmēram 33-34 kcal uz 1kg masas. Sadalīums būtu 30% – 50% – 20%(OB-OH-Tauki) Ja svars jānomet, un,ja vīrietis sporto, tad tie paši 2,5gr OB, 2-3gr OH un1 gr tauku uz 1kg masas. Kas apmēram būtu 29-30 kcal uz 1kg masas.
Sveiki, ja es trennējos 4-5 reizes nedēļā, bet pārējā dienas daļa pārsvarā tiek pavadīta sēžot, tad aktivitātes faktors jāņem 1,55 vai tomēr 1,2?Paldies
Ja treniņi gana intensīvi, tad var likt 1,55.
Hmmm, pēc aprēķiniem sanāk, ka man dienā( pie nosacijuma,ja vēlos zaudēt svaru) ir jāuzņem aptuveni 1500kcal. Patlaban man trenneris ir sastādījis low carb personalizētu diētu ikdienas uzņemot aptuveni 1200kcal. Vai tad sanāk, ka neēdu pietiekoši un trenneris būs kļūdījies?
Treneri ir dažādi un svara zaudēšanas metodes viņu ieteikumos arī dažādas.Man grūti komentēt, cik, tas pareizi, cik nepareizi, jo nezinu ne Jūsu svaru, ne vecumu, ne augumu, ne treniņu programmu, kur var redzēt, cik intensīvs treniņš jums ir. Bet domāju, ka nekļūdīšos un varu pateikt, ka Jūsu treneris ir nokļūdījies savos aprēķinos. Pieļauju, ka tas ir uz “dullo” ieteikts. Jo apkārt vakda tāds viedoklis, ka 1200kcal ir mazākāis, ko vidēja auguma, svara sieviete var uzņemt. Padomājiet, pati: jūs trenējaties 4-5x nedēļā! Tā taču ir pamatīga slodze Un dienā Jums treneris iesaka uzņemt vien nieka 1200kcal…Tas ir drastiski, jo jau tikai miera stāvoklī: guļot, sēžot, dzīvojot, elpojot Jūsu ķermenis patērē ap 1500 kcal, bet treneris uzsēdina jūs uz 1200kcal? Ja Jūs neko fizisku nedarītu, tad vēl tās 1200 kcal ir ok.Bet arī ne uz ilgu laiku.
Mans vecums-26, augums- 155cm un svars, veicot plikometriju bija 55,2kg, ĶMI 23.Patlaban svars 53, ķmi nav atkārtoti noteikts.
Trenniņa programmas man ir IZVEIDOTAS 3dažādas.Viena diena ir principā tikai kardio(ritenis, skriešana, slēpes)+ vingrinājumi vēdera muskulatūras stiprināšanai.Otrā diena un trešā diena intensīvi spēka trenniņi( 4dažādi vingrinājumi, kas veicami pēc kārtas un bez atpūtas pauzēm to starpā ar vairākiem atkārtojumiem)+vēl beigās kardio un vingrinājumi vēdera muskulatūras stiprināšanai. Vidēji zālē dienā dedzinu aptuveni 500kcal.
Un par diētu.Ēdienreizes dienā 5, daudz vistas un tītara gaļas, zivis, dārzeņi, augļi, rieksti(mandeles), pilngraudu tumšā maize,olas un kaudzēm ūdens utt. Ļoti minimāli miltu izstrādājumi-kartupeļi/rīsi/makaroni. Cenšos pieturēties pie tā, kas ieteikts, bet mēdzu arī pati koriģēt. Teiksim, kad vārīta,grillēta vista vairs nelien iekšā, to papildinu ar mērcītēm, kur arī nāk kaut kādas pāris kcal klāt, bet nedomāju, ka tas rada lielu atsķirību.
Diētu au ieturu ceturto nedēļu un ja neizlaižu ēdienreizes, tad es nejūtu nedz izsalkumu, nedz spēka izsīkumu, tāpēc dīvaini, ka tik daudz kcal trūkst. Kad trennerim jautāju, vai nevajag palielināt kcal daudzumu ņemot vērā, ka trenniņu programma kļuvusi intensīvāka, atbilde bija nē.
Ai, Jūs tiešām esiet maza īkstīte:) Šajā gadījumā z 52 kg 1200 kcal ir pieņemami tievēšanas periodā. Ja nemoka izsalkums, tad ir ok.Bet, protams, ne ilgstoši uz tik maza daudzuma.Tomēr nenogrieziet pārāk daudz ogļhidrātus. Tie vajadzīgi vielmaiņas uzturēšanai, enerģijai. Ideāli, ja sadalījums būtu 40% – 40% – 20% (OB-OH-T).
Un protams, sekojiet pašsajūtai, kas ir pats galvenais rādītājs.
40% – 40% – 20% (OB-OH-T)
Vai tiešām tā var būt? OH un OB vienādā skaitā?
Pēc norādītās formulas man sanāk pavaisam cita proporcija.
Kur teikts, ka formulā sanāk ir 40-40-20?Sadalījums: tas ir tīri individuāli. Formula ir viens variants, kā sadalīt, bet šis: 40-40-20 ir jau cits variants(kas arī man pašai tuvāks).
Gribēju tikai palielīties, ka šodien saņēmu atkārtotās plikometrijas rezultātus. ĶMI samazinājies par 3%, respektīvi tagad tas ir 20 % :))
Noteikti savs nopelns arī Jums, Jūsu noderīgajiem rakstiem un veselīgi gardajām idejām. Tāpēc no sirds liels, liels paldies!
Priecājos līdz ar Jums! Jūs esiet malacis!:)))
Ok, paldies
Sveika atkal,
Ievērojot jau iepriekš minēto diētu, man ir sākuši plaisāt mutes kaktiņi, iekaisis arī mutes dobums. Visticamāk trūkst kaut kādi vitamīni?. Ko labāk iesākt? Vai kompleksie vitamīni ir ok?
Cik ilgi Jūs to ievērojiet? Minēju jau,ka to nevar izmantot ilgtermiņā, jo tajā ir pats, pats minimums organismam nepieciešamā.Vitamīni jādzer visa gada laikā, ziemas-rudens sezonā jo īpaši. Mutes kaktiņu plaisāšanai var būt dažādi iemesli, arī vējš, aukstais laiks, Kas padara ādu sausu, tādēļ arī tā var plaisāt.
Dieētu jau ieturu sesto nedēļu, lai gan brīvdienās diezgan bieži ēdu visu ko kārojas, tātad kaktiņi plaisāt sāka laikam kaut kur ceturtajā/piektajā nedēļā. Tagad tie pārgājuši, bet tagad ir otra problēma.Es nedzīvoju Latvijā un te vēl tāds riktīgs aukstums nav vēl bijis, bet kas to lai zin. Daudz jau nevajag.
Šorīt sāku dzert vitamīnus, redzēs, vai kas mainīsies. Un diētu tad jau nākamgad prasīšu, lai maina, jo tāpat drīz svētki,brīvdienas un kārtīga izēšanās
Paldies un priecīgus svētkus
Tomēr prātīgākais būtu atrādīties ārstam.
Gaišus svētkus arī Jums:)
Sakiet ludzu vai 10-gadīgai meitenei ari var rēķināt nepieciešamo kcal daudzumu pēc šādiem aprēķiniem – kā norādīti rakstiņā?
Tas ir vēl bērns.Kamdēļ Jūs gribiet meitenei skaitīt kcal? Vai ir problēmas ar lieko svaru? Varbūt vispirms pārskatiet ēdienkarti,atmetiet visu lieko-vairāk veselīgus, vērtīgus organismam produktus?
Labvakar!
Vai tā var būt, ka, aprēķinot sev kcal pēc garās formulas un vienkāršās formulas, rezultāti atšķiras. Tādā gadījumā pēc kura rezultāta man jāvadās?????
Jā, tā var būt. Atšķirība ap 150-200kcal.Es vados pēc pirmās, garākās.
Lūdzu palīdziet kāds man veikt pareizus aprēkinus,nevaru saprast,visu laiku kaut kas jocīgs sanāk..Un kā sanāk galā cipars,ja vēlos nomest svaru?.Mans svars 93kg,augums 179cm,vecums 26 gadi.Aktivitātes faktors laikam vidējs,ja vien pastaigas arī skaitās,jo mēdzu ar mazo nostaigāt līdz pat 12 km
Man ar 20% deficiitu sanak ~1500kcal. Aktivitaates koeficientu liku 1,2. Pastaigu tomeer es neuzskatu pa sportisku aktivitaati taadaa meeraa, lai liktu koeficientu 1,375.
Tātad uznemot sis kalorijas,svaram vajadzetu kristies?Jasak skaitit
Tiko sapratu,ka vēl ir kaut kādi aprēkini cik ko uznemt…to rekina visiem vienadi,tikai atkarigi no svara?
Un ja man tie ir 1500 kcal,tad varu izmantot to Jusu sastadito edienkarti ar sim kalorijam?
Jā, variet izmantot,iesākumam vismaz noteikti. Tad skatieties, kā jūtaties, ko svars dara.
Interesanti ir tas, ka man ir pazīstami cilvēki kuri var ēst cik grib un viņiem svars ne krīt ne nāk klāt. Kas to ietekmē ? Paldies !
Ja, ari man ir tadi pazistami cilveki. Mans tevs-viens no tadiem. Te “pie vainas” gan gjenetika, gan katra cilveka vielmainjas atrums.
Labdien, Ineta,
gandrīz trīs mēneši sekoju aktīvi cālī un edunsporto lapiņu principiem, esmu smuki nokususi no 68.5 uz 61-62 gandrīz trīs mēnešu laikā, bet īpaši jau prieks par tauku apjomu, kas samazinājies, bet nu esmu nedaudz apjukusi ar aprēķiniem, svars ar tagad nekust, bet sāk pieaugt, vai variet pakomentēt manus datus: esmu 164 cm gara, 32 gadi, 61 kg smaga, pēc apreķiniem man sanāk 1524 kalorijas, ja gribu tievēt vēl ( ņēmu 1.375 koeficentu), man ir divreiz nedēļā body bike, divreiz skriešana 5 km apmēram, apmuslu pie sadalījuma, cik man ņemt labāk OB,OH, T, pašlaik sarēķinu 92 OB (1,5 uz kg), 47 tauki, (0,75 koefic.) un 185 oh, man sarēķina tabula, vai ir korekts sadalījums, mulsina oh daudzums. paldies.
Labsvakars,Inga!
Es Jūsu vietā pamēģinātu ar nedaudz mazāku koeficientu.2 nedēļā baiki+ 2x5km…Nav it kā maz un arī nekas daudz. Varbūt, izmēģiniet ar 1,3. Ja svars aug, tātad nedaudz jāsamazinakcal.Uz 1300-1400kcal un paskatieties, kas notiek, kā jūtaties.Sadalījums arī ok, varbūt paamēēginiet samazināt uz OH rēķina un paņemt ap 145gr.
Sveika Ineta!
Paldies Tev par šo majaslapu!
Jo vairāk lasu dažādos interneta avotos, jo šķiet ka mazāk saprotu..
Esmu sieviete, 27 gadi, 78 kg, 179cm. Viduklis 78cm, gurni 104cm.
Ir vēlme atbrīvoties liekā svara, no tauku slāņa, bet ne uz muskuļu masas rēķina. Rezultātā vēlos atlētisku ķermeni, ar nedaudz manamu muskuļu reljefu.
Pirms pāris gadiem biju aizēdusies līdz pāri 85 kg un kāda pusgada laikā ar Figūras draugu programmu tiku līdz 66kg. ēdu pēc programmas, 2x nedēļā viegla svaru programma + 2-3x 60min kardio. Svars kusa diezgan ātri, un jutos forši, bet ja paskatos atpakaļ – noteikti biju zaudējusi arī savu muskuļu masu.
Pašlaik pamazām pamazām esmu attapusies pie gandrīz 80kg. Cenšos ēst °tīri° – bez saldumiem, bez fast food utt, bet precīzi neskaitu. Ūdeni dienā izdzeru vismaz 2l. Nēedu gaļu jau kādus gadus 5. Ēšanas izvēli ierobežo tas, ka nav iespējas ēdienu pagatavot pašai – tik vien cik salātus, sviestmaizi. Olu arī varu uzvārīt.
Sportiskās aktivitates – sāku ar kardio 4-6x nedēļā – eliptiskais trenazieris 60 min ar 130 vid.pulsu. Domāju – nodzīšu no sākuma tauku slāni un tad attīstīšu muskuļus.
Tad izlasīju ka tikai ar kardio noārdās muskuļi. Saku lasīt par muskuļu trenēšanu – jāēd OH, bet ja vēlas zaudēt tauku slāni – OH jāsamazina. Lai vieglāk būtu dedzinat taukus, japalielina muskuļu masa, bet to var izsarīt tika iēdot OH.. Tā nu man sanāk apburtais loks..
Pašlaik mēģinu 4xnedela speka trenins (2x ķermeņa augšdaļa, 2x ķermeņa apakšdaļa) +kardio 40-60 min. Un labprāt taisītu tikai kardio 2 atlikušajās dienās.
Uztura ziņā, ja aktivitātes koeficients ir 1.375 un 25% deficits (jo vēlos tikt vaļa no tauku slāņa), man sanāk 1644 kcal dienā.
1.5g OB uz kg = 117 OB (468kcal)
0.7g tauku uz kg = 55 T (495kcal)
2.18g OH uz kg = 170g (681 kcal)
Vai man izvairīties no kardio bez spēka treniņa pirms tam? Vai vadīties pēc ēšanas instrukcijām muskuļu audzēšanai vai tauku zaudēšanai? Jo pēc idejas vēlos abus vienlaicīgi..
Skatos, ka mans komentārs kaut kur pazudis nebūtībā laikam. Jā, jūs gribiet daudz: vienlaicīgi gan muskuļu masu audzēt, gan taukus zaudēt.:) Praktiski gandrīz nereāli. Kaut ko mazdruscīt var izdarīt tāds,kas vispār neko nav darījis sporta jomā. Tam augs masa un zudīs tauciņš.Padomājiet pati: mums “fitnesa” cilvēkiem ir sezona un starpsezona. Ar ko tās atšķiras? Ar to,ka starpsezonā audzē muskuļu masu, kuru pēc tam sākoties sezonai sāk slīpēt. Katru sezonu kaut ko cenšas pieaudzēt un tad lieko dzen nost: tādējādi ar katru gadu būtu jāpaliek tīrai muskuļu masai arvien vairāk.Jūsu aprēķini man izskatās ļoti ok.Bet vēl būtisks ir tas, ar ko Jūs tās kcal salasāt. Ar svietsmaizi un olu…? Būs grūti. Ja, nopietni, lai iegūtu labus rezultātus-bez ēst gatavošanas neiztikt….jo rezultāts 80% ir atkarīgs tieši no uztura.Kaut vai Jūs 5-6x nedēļā trenētos,-ja nebūs ēdienkarte kārtībā-nebūs rezultāts.
Kas jādara ar kcal,ja grib tievēt barojot bēru ar krūti?
bērnu
Kcal jāpaceļ par ~500.Barojot bērnu, Jūs nedrīkstiet apzināti tievēt! Izvēlieties labus,kvalitatīvus un derīgus produktus, atmetot visu nevajadzīgo un tā būs Jūsu ” diēta” šajā periodā.
Tas būtu aprēķināt pamata vielmaiņas plus aptuveni šīs 500kcal?
Nē, pamata vielmaiņa jāreizina ar Jūsu fiziskās aktivitātes koeficientu (ja, nekas netiek sportots, tad tas ir 1,2) un šim ciparam tad var likt klāt ~500kcal. Jo mazais taču Jūs “noēd”.:)
Sveiki! Tātad man ir 16 gadi, vēlos 50/50 palielināt savu muskuļu masu, būt fiziski stiprs utml, vai varat man ieteikt, ar saviem vārdiem, ko ,lai es ēdu katru dienu? Es īsti neaprotu cik man ir jāed daudz auzu pārslas (piem. 0,8gr – 1,2gr uz 1kg -ogļhidrāti), utt, vai varat man palīdzēt šajā jautājumā?
Dienā man jāuzņem 344 kcal no taukiem ,tad tos 344 kcal es VISUS varu izmantot labajos taukos?Tie tauki būs tie ‘paši labie tauki ?
Protams, labāk būtu, ja šie tauki tiktu uzņemti “labie”. Zivis, avokado, rieksti, extra virgin eļļas.
Cik organismam enerģētiski “izmaksā” mēnešreizes? Formulā vecums kā mainīgais ir ieviests. Bet ir situācija, kad vecums tas pats vēl līdz gada beigām, bet tēriņi sarukuši. Vai tur nevajag vēl kādu pielabošanu?
Es domāju, ka nevajag tik smalki tam visam pieiet. Skatieties uz rezultātiem, pašsajūtu: tie ir galvenie rādītāji.:)
Sveiki, man jautajums. Jau otro gadu cīnos ar savu svaru. Pārsvarā esmu uz 1200kalorijam. Ob parasti uzņemu pietiekami, taukus mazak, kaa vajadzetu un Oh arii mazaak, bet svars stav uz vietas. Papildus veel trenejos 25min dienaa ar Shona T focus 25 treniņiem. Ar pashsajūtu viss kartibā. Skiet, ja sāktu uzņemt tas 1500, kas man it kā būtu jauzņem vispār uzblīstu kā baolns. Jau nak virsū izmisums, tik ilgi mocos, bet rezultātu pilnīgi nekādu. Varbūt kādi ieteikumi?
Parametri: 170cm, 64kg, 33.gadi.
P.S Kalrojas un citas vienības skaitu pēc myfitnesspal.com
Viss ir ļoti loģiski. Jūs esiet nodarījusi pāri savam organismam. Ilgstoši atrodoties tādā kcal deficītā, Jūs savu vielmaiņu esiet pavisam sabeigusi (palēlinājusi).Tā apstājusies un sākusi ekonomēt enerģiju, lai pietiek visām galvenajām organisma funkcijām.Līdz ar to svars arī stāv uz vietas. Nekas cits nav darāms, kā vien pamazām celt uz augšu kcal un samierināties, ka sākumā svars tiešām nāks klāt.
Man arī tāda problēma…izmisums… Cik varētu nākt klāt un cik ilgi? Un ko pēc tam? Un līdz cik celt? Jūtos apjukusi…
Pamazām.Dienā par 100-200kcal. Pāris nedēļas.Pavērojiet,kas notiek ar svaru.
Redziet-te arī ir visu drastisko diētu rezultāts. Mūsu organisms ir ļoti gudrs un nevienmēr spēlēs pēc mūsu noteikumiem.
Paldies. Laikam jau buus vien jāpiekriit. Megināsim labot labojamo. Paldies.
šeit būs kalkulators bez OB OH aprēķiniem, tikkai pamat formula
Lai labi lietojas
saite uz programmu: https://drive.google.com/file/d/0B5Z5XD0ZBEXfMVFPUEc1Q05rNE0/edit?usp=sharing
Sveiki!
Man agrāk vispār saldumus nekārojās, nemaz, bet kopš sāku sportot, man šokolāde (melnā), rafaello pilnīgi skrien virsū, tāāaāāā’ gribas…. un vakaros protams… Kaut cik turos, bet tūlī noraušos … :)))
Jautājums – Ja es ļoti, ļoti kāroju kādu ”nelegālu” kārumu apēst un ja es šo kārumu šad tad iekļauju savā dienas kaloriju limitā,cik ļoti es varu nodarīt pāri savai figūrai?
Sveika, Ieviņ! Es Tevi saprotu:) Mans kārums arī ir šokolāde.Un es to iekļauj savā ēdienkartē.Un tieši tā kā Tiusaki: iekļaujoties savāēdienkartēs kcal limitā.Vai ja, arī apēdu šodien vairāk, tad rīt-parīt apēdīšu mazāk:)
Nu tad sanāk, ka tas neaiziet pa taisno uz riepu? Man ar tiem saldumiem grūti ko saprast- jo kā jau teicu, agrāk praktiksi vispār neēdu, kādā jubilejā tik.
It kā jau nevajadzētu dikti saresnēt, jo ar visiem kārumiem šomēnes man viduklis -2cm, bet toties svars stāv uz vietas (zinu, ka tas otršķirīgs rādītājs, bet – ja cilvēkam IR , ko zaudēt, tad gribas, lai zūd, un svars ir spēcīgs psiholoģisks faktors sievietei ).
Nekas neaiziet riepā, ja tas navb uzņemts virs paredzētās dienas normas.Kcal ir cal.Zinu, zinu, ka svars ir mums, sievietēm ļoti būtisks.Bet atceries, ka par visu svarīgāks tomēr ir izskats:) Es jau sen vairs nek;apju uz svariem:) Tikai pirms sacensībām(ziņkāres pēc):)
Tad sanāk pēc rēķinātā tie pa dienu jāuzņem ka piemērā ir ob-280,t- 441,oh-711?
Kur Jums tādi cipari sanāca???:)
Piemērā ir tādi cipari: 1gr OB x 70kg = 70gr x 4kcal = 280kcal no olbaltumvielām
~0,7 gr tauku x 70kg = 49 gr T x 9kcal = 441 kcal no taukiem
Saskaitam šos abus ciparus kopā: 280 + 441 kcal = 721 kcal.
Tad cik ir jāuzņem dienā OB, T un OH?
Bet tur taču viss uzrakstīts.
OB = 70gr x 4 kcal = 280 kcal no OB
OH =178gr x 4 kcal = 712 kcal no OIH
T= 49 gr x 9 kcal = 441 kcal no taukiem
Kas kopā ir 1433 kcal.
Labdien,
Gribēju pavaicāt par šādiem rādītājiem – 170cm augums, sieviete, 30 gadi, svars – 90kg, beigšu barot tagad bērniņu ar krūti un beidzot gribu sakārtot svara jautājumu, tomēr veselīgā veidā. Veicot aprēķinus, man sanāk:
KCAL
360 OB
567 Tauki
689,64 OH
Gramu ziņā –
90 – OB
63 – Tauki
172 – Ogļhidrāti
Vai ogļhidrāti nav par daudz?
Aktivitātes līmenis zems pagaidām.
Plānoju, ka vidēji varētu kalorijas samazināt uz 20%. Vienīgi domāju, vai ir kādi knifi, ka grib samazināt lielu svara daudzumu (pirms grūniecībām vidēji bija 68kg, gribētos jau atkal kļūt veselīgā veidā 62 vai 63 kg vieglai). Vai 20% ir ok pie lielāka svara?Vai kad svars ir lielāks, jāņem mazāks šis procents, lai rezultāti būtu noturīgāki?Kad būtu vēlams pārrēķināt savu kaloriju daudzmu, atkarībā no svara krituma – vai katru nedēļu, vai mēnesī reizi? Esmu noskaņojusie uz pugadu vai pat ilgāk, gadu… tāpēc domāju, vai šī diēta būtu piemērota uz tik ilgu laiku?
Būšu ļoti pateicīga par Jūsu komentāru,
paldie jau iepriekš,
ar cieņu,
Liene
Atvainojos, nevis samazināt uz 20%,bet par 20%.
1684 pamatvielmaiņa miera stāvoklī
2020.8 Ar zemu aktivitāti
Lai tievētu jāsamazina cipars par 15% vai 25%
1616.64 ieteicamais kaloriju daudzums, vai esmu pareizi aprēķinājusi?
Sveika, Liene! Izskatās pat ļoti ok. Es pati ņemu 15-20%.Vairāk par 20 gan nē, tas jau pārāk ekstrēmi būtu.1600 kcal ir labs cipars, pie kura nejūt badu, bet tajā pašā laikā var samazināt svaru. Ogļhidrāti nav par daudz. Pārŗēķināt variet pēc pirmajiem 5kg, kas aizies mīnusā.
Liels, liels Jums paldies
Sveiki:)
Esmu 19 gadus veca, sveru 48 kg, augums 167 cm. Man it kā sanāca ~1600 kcal dienā.
Ja es vēlos mazdrusciņ palielināt svaru ( vismaz par kādiem 8kg), man jāuzņem 20 % vairāk kcal tāpat, kā tievējot samazina? Problēma tāda, ka esmu tā saucamā caurbira, svars neaug… Nekad neesmu svērusi vairāk par 52 kg… Ar pašreizējo svaru neesmu apmierināta, jo, manuprāt, tas ir daudz par mazu. Kaut kur lasīju, ka mana ķermeņa tipam nepieciešams uzņemt vairāk olbaltumvielu, tā ir?
Varbūt palielināt fiziskās aktivitātes? Muskuļu masa arī palielinot svaru…
Lai gan fiziskās aktivitātes diezgan radikāli iedarbojas – svars diezgan samazinās kaut vai no 2km skriešanas… Negribas zaudēt vēl vairāk svara.
P.s.
Saprotu, ka lielākā daļa šeit vēlas nomest svaru, bet mana problēma ir tik pat nopietna… (think)
Man kaut kā neticas, ka Jums tik maz būtu jāuzņem.Jūs pierēķinājāt fiziskās aktivitātes koefiecentu? Vismaz 2200kcal.Sportojotvar palielināt: Sportojot apmēram 1.5 gr olbaltumvielu uz 1kg.
Sveiki!
Man ir tāds jautājums (rēķināju 3 cilvēkiem ar dažādu svaru dienā uzņemamo kaloriju daudzumu taukiem , olbaltumvielām un ogļhidrātiem), vai tā ir jābūt, jo lielāks svars, jo mazāk ogļhidrāti dienā jāuzņem, bet vairāk olbaltumvielas un tauki?
Respektīvi, pēc aprēķiniem sanāk, ka cilvēkam ar lielāku svaru jāuzņem mazāk ogļhidrātu, nekā tam, kuram ir mazāks svars, bet vairāk olbaltumvielas un tauki, nekā tam, kuram ir mazāks svars…
Sveika, Ineta!
Vispirms jau paldies par lielisko web lapu, uzzināju par to no draudzenēm, kas nodarbojas ar nopietnāku beauty fitnes
Vai varētu dzirdēt Jūsu speciālista viedokli par šādiem rādītājiem?
Es kā ne-fitnes cilvēks (ar rādītājiem 59 kg, 167 cm, 25 gadi) sarēķināju sev:
~1500 kcal / dienā
OB – 118 gr
Tauki – 41,3 gr
OH – 164,02 gr
Vai šādi rādītāji varētu būt pietiekami un ok, lai ~3,5 mēnešu laikā (plāns līdz vasaras atvaļinājumam iegūt tīkamāku peldkostīma formu) iegūtu tonētāku figūru, trenētu muskuļus? Nav plāns tik ļoti nomest svaru (nu varbūt kādus -2 kg ideālā variantā), cik vairāk iegūt tonizētāku skatu un tikt vaļā no daļas CELULĪTA (kas mani moka visvairāk!!) un ciskām (tās man tādas izteiktas, vienmēr bijušas ). Domāju, vai aprēķinātie rādītāji ir pietiekami mana mēŗķa sasniegšanai…
Ēdu veselīgi, daudz dārzeņus, zivis, vistu, liellopu, augļus, pilngraudu makaronus, rīsus, low fat milk, biezpienu, grieķu jogurtu, auzu pārslas, riekstus, rozīnes. Dzeru ūdeni vidēji 2,5-3,5 litri dienā.
Sportoju ~5 xnedēļā (2x cardio; 3x muskuļi, vairāk spiežot uz kājām un dupsi).
Milzīgs paldies par Jūsu viedokli, ar nepacietību gaidīšu atbildi
Sveika,Madara! Jā, cipari ir ok.
Ar uztura palīdzību varam panākt reālu svara samazinājumu, bet tonizētāku, tvirtāku, trenētāku augumu – ar spēka treniņiem, vismaz 3x nedēļā.Un tam nepieciešami vismaz 2-3 mēneši, lai vizuāli to pamanītu.Apvienojot apbus kopā ~ 2 mēneši.
No celulīta vaļā tikt…es negrIbu apbēdināt, bet saku reāli: ir ĻOOOTI, ĻOOOTI grūti.Tam nepieciešams laiks, sports ar vislielāko atdevi, + protamds, dažādas procedūras…
Paldies par atbildi. Izklausās iedvesmojoši un reāli manu mērķi sasnegt 3,5 mēnešu laikā. Tas iedrošina turpināt iesākto, paldies!
Jā, zinu, ka ar to celulītu ir kā ir – grūti, ļoti grūti. Bet, nu, ar kaut ko ir jāsāk. Bet par to sportošanu ar atdevi – vairāk tieši kardio virzienā? Vai arī visu kopā – kardio, muskuļu, spēka treniņus..?
Viss kopā: rezultāts būs gan ātrāks, gan skaistāks.Kardio – nedēļā 180 minūtes (3h) ir ideāli. Spēka treniņi-minimums 3x, labim, ja būtu 4x.
sveiki! vai lietojot proteīna kokteili pēc treniņa arī jāņem vērā tā kalorija daudzumu,ja man dienā pēc aprēķina jāuzņem 2130 kcal?
Paldies!
Jā, protams, proteīna kokteiļa kcal arī jāņem vērā .Tās ir ~ 120 kcal.
Sveika, Ineta!
Godīgi sakot, izrēķinot sev nepieciešamo kcal daudzumu pēc šīs formulas, man novēlās akmens no sirds :), jo iepriekš es rēķināju pēc formulas, kas ir pieejama šeit: http://mansfitness.lv/kaloriju-daudzums/
Pēc tās man sanāk būtu jāuzņem 1381 kcal, lai svars nemainītos, nemaz nerunājot par to, ja gribētu notievēt, tātad -25% = 1035… un mans augums ir 158 cm, 55 kg un 23 gadi. Es jau sāku pārdomāt kā vispār lai izdzīvo ar tik mazu kcal daudzumu dienā…
Paldies, es laikam tomēr uzticēšos šai Jūsu publicētajai formulai.
Sveika,Baiba!
Formul aarī nav pilnīgi precīza.Daudz no svara paša cilvēka vielmaiņa, bet, ai vai kā- tā strādā. Labi strādā:0
Patlaban esmu visu aprēķinājusi; vienu brīdi viss kā morzas ābece šķita. Kaloriju ciprars ir. Ieteikumi izlasīti. Mans mērķis ir nomest visnotaļ dāsnās ziemas laikā uzaudzēto..un pirmo reizi mūžā darīt to saprātīgi un izmēģināt nevis uz aklo (kā līdz šim), bet skaitot kalorijas, pie nosacījuma, ka nezūd dzīvesspars, enerģija sportiskām aktivitātēm (tās varbūt kļūst efektīvākas), bet zūd ziemas riepa. Viss gan baisi zinātniski izskatās pašā sākumā. Bet. Man ir jautājums par to, cik vienā ēdienreizē OB būtu jāuzņem? Esmu dzirdējusi, piemēram, apgalvojumu, ka vienā piegājienā nemaz nedrīkstot izdzert vairāk kā pusi Piena Spēka. Es gan tā neesmu darījusi, parasti arī ne vairāk kā pusi kokteilī ar banānu sajaucu. Bet skaitļu izteiksmē, vai ir kāds, pie kā jāpieturas? Var jau būt, par to ir bijis kāds komentārs, ar kuru vēl neesmu iepazinusies…
Apsveicu ar pareizi lēmumu, Linda. Un tā skaitīšana varbūt tikai iesākumā būtu vajadzīga, pēc tam jau “piešautos”un tāpat zinātu kas ir kas. Vienā reizē sievietei nevajadzētu uzņemt vairāk k;a ~ 20-30gr OB (atkarīgs no svara)
Labdien! Vēlos precizēt, vai esmu kaut cik pareizi ar kalkulatoru izrēķinājusi uzturvielu daudzumu dienas ēdienkartē. Sarēķināju, ka dienā jāuzņem 100 gr olbaltumvielu, 53 gr tauku un 184 gr ogļhidrātu. Mani ķermeņa parametri: 170 cm gara, sveru 75 kg, vecums – 14 gadi. Vēlos notievēt. Fiziskās aktivitātes – 3 vai 4 reizes nedēļā.
Paldies!
Jā, viss pareizi:)
Sveika! Nekad neesmu skaitījusi kcal, nolēmu paskatīties, kas sanāks.
Rēķinot pēc dotajām formulām, man sanāk,ka man jāuzņem 3.5-4gr OH uz 1.kg.
Vai nav par daudz?
Siev.27g. 63kg. 171cm. pie intensīviem treniņiem 3-5x ned.
Tas patiešām ir reāli, ja esiet sveika un vesela, un neesiet sabojājusi savu vielmaiņu ar dažādām drastiskām diētām un badošanās kūrēm. Un, ja programmai uzdevāt nosacījumu kcal aprēkināšanai: “svara saglabāšana”. Es savos 47 gados ikdienā (neesot uz diētas) ēdu ap 2000 kcal. Jums ir TIKAI 27 gadi. Tā kā tas tiešām ir reāli.Turklāt pie Jūsu treniņu intensitātes (kā pati norādāt).
Piemēram, ja atņemot 20% no ikdienas kaloritātes, tas lai tievētu, bet, piemēram, es vēl papildus kardio treniņā nosvilinu 700kcal. Jautājums, vai var kompensēt ar “Cielaviņu” tos liekos procentus kurus es esmu bonusā nodedzinājis? Vienkārši iedomājos par maratonistiem un to kcal daudzumu ko šie dedzina, ievēroju ka daži pat ir ar vēderiņu, bet tai pašā laikā spēj tik daudz KM pievarēt.
Ineta, labdien!
Kādu aktivitātes koeficientu likt, ja nedēļā ir 3 grupu spēka trenini un 2-3 kardio trenini? Kā arī darbs ir uz kājām, dienas laikā a ak nostaigāt ap 15000-20000 soļu.
Cik gari un intensīvi ir kardio treniņi?
30-40 minūtes no rītiem tukšā dūšā
Katru rītu?
3 reizes nedeļā
Es liktu koeficentu ~1,45-1,5.
Ineta, sveiki!
Vai varat, lūdzu, palīdzēt saprast, kādu aktivitātes koeficientu man jāliek? Esmu 162 cm gara, 54 kg smaga, 27 gadi. Vēlos atbrīvoties no 3 kg. Nedēļā veicu 2 kardio treniņus un 4 spēka treniņus (grupu treniņi myfitness). Kā arī katru dienu dodoas vismaz stundu garā pastaigā.
Sveika! Strauja svara samazināšanai Jums vajadzēs 1400-1500 kcal. Pakāpeniskai 1700-1800 kcal.