o-HEALTHY-CHOICES-facebookVielmaiņa ir visu dzīvības procesu enerģijas avots. Cilvēks vielas uzņem ar uzturu, elpojot, dzerot. Ja cilvēks ir par resnu, tad bieži vien tiek vainota nepareiza vielmaiņa. Pulveru, tablešu, tēju un visādu brīnumlīdzekļu reklāmās gandrīz vienmēr pirmais teikums ir par to, ka ar šā līdzekļa palīdzību tiek paaugstināta vielmaiņa. Vai tā ir? Dietoloģe Lolita Neimane uzskata, ka «vielmaiņa jau nu nav regulējama ar kaut kādu kloķīti – ko ieslēdz un izslēdz. Nav tādu ēdienu, kas uzreiz paaugstinātu vielmaiņu. Diētās tiek ieteikts samazināt tauku produktus (jo tie dod visvairāk kaloriju un arī kuņģī uzturas visilgāk) un samazināt vienkāršos ogļhidrātus (balto cukuru un produktus, kur tas tiek daudz pievienots). Taču šoreiz runa būs par aktivitātēm, kas veicina vielmaiņu un uzlabo dzīves kvalitāti.»

Kaloriju minimums

Par enerģijas maiņas rādītāju, kāds katram cilvēkam varētu būt, pieņem tādu nosaukumu kā pamatmaiņa, t.i., enerģijas daudzums, kas ir nepieciešams konkrētam cilvēkam, lai viņš uzturētu visas dzīvības funkcijas. Taču pamatmaiņas stāvoklis ir tad, kad cilvēks atrodas fiziskā un psihiskā mierā, neko neēdot, komforta apstākļos un nemainīgā telpas temperatūrā. Pieaugušam cilvēkam pamatvielmaiņa ir no 1400 līdz 1800 kalorijām. Tā mainās ar gadiem, piemēram, vecam cilvēkam tā samazinās par apmēram 20%. Arī sievietēm šī pamatmaiņa ir zemāka nekā vīriešiem. Taču cilvēks visu laiku neatrodas miera stāvoklī, siltā istabā. Viņš pieceļas, sāk staigāt, skriet utt.

Silts ūdens novājēšanai

Vielmaiņa izmainās no tā brīža, kad cilvēks sāk kaut ko ēst. No šā brīža tiek paaugstināts enerģijas patēriņš. Ēdiens, kas sašķeļas (olbaltumvielas – aminoskābēs, ogļhidrāti – cukuros), stimulē enerģijas maiņu, un to sauc par uzturvielu specifiski dinamisko darbību. Tā ir dažāda, un tāpēc nav vienalga, ko mēs ēdam. Visvairāk pamatvielmaiņu paaugstina olbaltumvielas (30 – 70%), tauki (4 – 15%), ogļhidrāti (4 – 10%). Pamatvielmaiņas paaugstinājums visilgāk turas pēc olbaltumvielu apēšanas. Ne velti saka, ka pēc gaļas, zivs, siera, olu ēšanas, cilvēks ilgāku laiku jūtas paēdis. Liela nozīme arī ir tam, cik ilgi ēdiens saglabājas kuņģī. Cilvēks negrib ēst tad, kad viņš jūt, ka kuņģī kaut kas jau ir. Dažādi produkti kuņģī uzturas dažādu laiku. Piemēram, ogļhidrāti kuņģi atstāj visātrāk. Olbaltumprodukti jau kavējas mazliet ilgāk, bet treknie, taukvielām bagātie ēdieni paliek tur visilgāk (piemēram, trekns cepetis, treknas kūpinātas zivis). Kuņģa iztukšošanās ātrums var būt ļoti dažāds – atkarībā no ēdiena, no cilvēka noskaņojuma, no kuņģa muskulatūras tonusa. Visātrāk zūd saldumi. Ja sportistam ir vajadzīga enerģija, tad viņam iesaka apēst kaut ko saldu, nevis, kāpjot kalnos, ņemt līdzi mugursomu ar puķkāpostiem. Visātrāk kuņģi atstāj ūdens, bet mazliet skābi dzērieni (piemēram, tēja ar citronu) atrodas kuņģī ilgāk. Arī dzēriena temperatūra ir svarīga. Piemēram, ja grib novājēt, tad jādzer silts ūdens. Auksts šķidrums veicina kuņģa sulas sekrēciju. Jo lielāka sekrēcija, jo apetīte ir labāka.

Jāvingro

Enerģija ir vajadzīga darba veikšanai. Ja cilvēks guļ gultā, tad enerģija nav vajadzīga. Tā ir tuvu pamatmaiņai. Tikko cilvēks pieceļas, tā tiek patērēta enerģija. Lai paātrinātu vielmaiņu, padoms ir viens – jāvingro!

* Miera apstākļos elpošanai tiek patērēti 2% enerģijas
* pieceļoties sēdus – no 5 līdz 10%
* pieceļoties stāvus – 20- 30%
* pastaigājoties – 200- 300%
* kāpjot kalnā – 600%….

Rēķināšana ir vienkārša, ja gribiet būt veseli, tad 2-3 reizes nedēļā vajadzīga fiziska slodze. Ar pastaigu vien būs par maz, vajadzētu vingrot, skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu, lai pulss sāk sisties straujāk. Pēc fiziskās slodzes izbeigšanas vēl 2-3 stundas vielmaiņa darbojas pastiprināti. Tas nozīmē, ka smalkmaizīte pēc aerobikas nebūt nebūs tas labākais. Aerobikas stundā tiek zaudētas apmēram 300-400 kalorijas, kas ir pāris maizīšu vērta. Taču svarīgākais jau ir tas, ka slodzes laikā tiek trenēta muskuļu masa, pamatmaiņa aktivizējas un tā paliek aktīva arī pēc nodarbības. Tātad sports nav modes lieta un untums, bet nepieciešamība.

Jāsalst

Visvairāk enerģijas ir vajadzīgs siltuma ražošanai. Ne velti saka tā – ja grib novājēt, tad jāģērbjas pēc iespējas plānāk. Aukstā laikā paaugstinās muskuļu tonuss un cilvēks sāk trīcēt. Tā rezultātā organisms pastiprināti sāk ražot siltumu. Aukstums izraisa arī adrenalīna izdalīšanos. Siltums, kas rodas no muskuļu trīces, pa venozām asinīm virzoties, paaugstina ķermeņa temperatūru. Jo ilgstošāk tricinamies, jo patērējam vairāk enerģijas nekā tad, ja guļam gultā apsegušies ar siltu segu. Ja gribat paaugstināt vielmaiņu, tad aukstā laikā puskails skrieniet pret vēju.

Produkti, kas saglabā skaistumu

Skaistums mums dots ne tikai no Dieva un vecākiem. Savu skaistumu  90% mēs veidojam paši. Bet skaistums neaprobežojas ar rūpēm par sevi, bet, protams arī pareizs uzturs ir iekļauts. Ir virkne produktu, kas palīdz mums saglabāt jaunību un skaistumu.

1. Olīveļļa ( mitrina ādu)

Mēs zinām, ka grieķiem un turkiem nav gandrīz nekādu problēmas ar ādu. Viņiem ir kupli mati un spēcīgi spīdīgi nagi. Dietologi ir vienojušies: ka olīveļļa, kuru šajās valstīs pievieno gandrīz visiem ēdieniem, ir atbildīga par vietējo skaistuļu labo izskatu. Eļļa ir bagāta ar ēteriskajām taukskābēm Omega 3 un Omega-6, kas ir atbildīgas par ādas spēju saglabāt mitrumu un spēlē galveno lomu struktūras atjaunošanā matiem un nagiem. Tik pat noderīgas ir arī jebkuras citas augu eļļas.

2. Treknās zivis ( mitrina un tonizē ādu)

Treknās šķirnes zivis spēj sniegt mums taukskābes, Omega-3 un Omega-6. Bez tam, zivīs ir daudz proteīna. Proteīna trūkums rada pazeminātu ādas tonusu, ādas turgoru.

3. Valrieksti (atbild par ādas mitrināšanu un ādas elastību)

Valrieksti – ieņem pirmo vietu goda sarakstā skaistumkopšanas produktos ar E vitamīnu daudzumu , kas veicina uzturvērtības un mitrumu ādā, darot to blīvāku un uzturot jauneklīgu.

4. Piena produkti ( ādas veselība)

Āda – mūsu vielmaiņas spogulis. Ja Jums ir veselības problēmas, tās noteikti ietekmē mūsu ādas izskatu. Pasliktinoties vielmaiņai āda zaudē tādas īpašības, kā turgoru, elastību, kas noved pie tās slābanuma un priekšlaicīgu rievu veidošanos. Pastāv neveselīga ādas krāsa , dažādi apsārtumi, kairinājumi. Zarnu darbībai var palīdzēt piena produkti – kefīrs, jogurts, rūgušpiens .Tas atjaunotu normālo mikrofloru un zarnu darbību ,novērš to patogēnu vairošanos, normalizē vielmaiņu, stiprina imunitāti.

5. Burkāni (pret ādas lobīšanos)

Burkāni satur ļoti daudz vitamīna A, kā deficīts dara ādu sausu un veicina lobīšanos. Var arī parādīties dažādi kairinājumi un apsārtumi. Taču, pārsniedzot A vitamīna devu, savukārt, var novērot ādas dzeltēšanu, tad labākais risinājums ir ēst mazāk, bet ne vairāk kā vienu vidēju burkānu dienā. Labāk izmantot burkānu salātiem, kas piepildīts ar eļļu vai krējumu, par cik tauki veicina A vitamīna uzsūkšanos organismā.

6. Greipfrūti ( spīdošai ādai)

Šis citrusaugs satur lielu C vitamīna – galvenie antioksidantu kosmētikā. Kad ir C vitamīna trūkums organismā, notiek visu procesu darbības pazemināšanās, tātad pazeminās asins piegāde ādai. C vitamīns veicina kolagēna veidošanos- tā sauc pamata saistaudus kas nodrošina ādas elastību un stiprina asinsvadus. Greipfrūti, papildus C vitamīna, satur ēteriskās eļļas, Tās Jums palīdzēs atjaunot ādas dabīgo sārtumu, palīdzēs labāk pārstrādāt pārtiku un veicinās vielmaiņu.

7. Banāni (pret blaugznām)

Banāni satur lielu daudzumu kālija mikroelementu. Tas normalizē ogļhidrātu, sāls un ūdens – sāls metabolismu organismā. Tad kad nav kālija, mati ir blāvi un trausli, ir blaugznas. Trīs banāni dienā palīdzēs atjaunot spīdumu matiem, un pat atbrīvoties no blaugznas. Priekšroku vajag dot nevis lieliem dzelteniem augļiem, bet maziem, ne pārāk skaistiem, zaļganīgiem. Tajos kālija apjoms ir lielāks.

8. Mandeles (nagiem)

Mandelēs un riekstos ir daudz cinka. Tā deficīts cilvēkiem atspoguļojas ar balto plankumu rašanos uz nagiem, nagi ir arī trausli, slāņaini ,nagu laka uz tiem izskatās nesmuki. Lai no tā izvairītos, mēs iesakām jums ēst pustasi mandeļu dienā. Cinks ir iesaistīts ne tikai kaulaudu veidošanā, tas normalizē vielmaiņu, tam piemīt pretiekaisuma iedarbība, veicina kolagēna veidošanos..

9. Sēnes (pret grumbām)

Sēnes – lieliska profilakse pret grumbām. To saturā ir jaudīgi antioksidanti (Pantotēnskābe un selēns), kas ir labāki nekā jebkurš pretgrumbu krēms.

10. Cietie sieri (zobiem, matiem, nagiem)

Cietais siers – reāls kalcija koncentrāts, kas saglabā spēcīgus kaulus, zobus un nagus.

11. Prosa

Satur daudz silīcija, kas ir nepieciešams, lai veidotos kolagēna olbaltumvielas, stiprina matu un nagus, aptur matu izkrišanu un novērš trauslumu nagos.

12. Skābie kāposti

Skābie kāposti ievērojami uzlabo sejas ādas krāsu un palīdz risināt problēmas, kas saistītas ar ādu. Pienskābe, kas ir ietverta kāpostos attīra ķermeni no toksīniem

Skaistuma vitamīni

* Vitamīns A – padara ādu gludu un elastīgu, novērš matu izkrišanu
* Vitamīns B1 – Nodrošina normālu ādas metabolismu un stiprina matus un nagus
* Vitamīns B2 – veicina enerģijas ražošanu šūnās
* Vitamīns B5 – novērš priekšlaicīgu grumbu rašanos;
* Vitamīns B6 – aktīvās stimulators vielmaiņas procesiem
* Vitamīns B12 – palīdz saglabāt kaulu masu un veicina asinsradi
* Vitamīns H – atbalsta pigmentācija ādai un matiem, novērš ādas sausumu un lobīšanos
* Vitamīns BX – palēnina novecošanās procesu. Novērš priekšlaicīgu matu sirmošanu un grumbu veidošanos
* C vitamīns – antioksidants, stiprina kunģa sieniņas, stiprina imūnsistēmas aizsardzību
* D vitamīns – palīdz nostiprināt un saglabāt kaulus
* Vitamīns E – palēnina šūnu novecošanos , uzlabo asinsriti, tostarp ādas, novērš veidošanos asins trombu veidošanos

Mikroelementi

* Cinks – veicina reģenerāciju un normālu matu augšanu, kā arī ādas un nagu. Novērš blaugznas, pinnes ,izsitumus, ekzēmas
* Kālijs – vielmaiņas procesu katalizators, novērš muskuļu vājumu
* Silīcijs-, vajadzīgs, lai izveidotu kallogēna olbaltumvielas , kas nepieciešamas, lai stiprinātu matus un nagu plāksni, aptur matu izkrišanu un novērš nagu trauslumu.
* Magnijs ir iesaistīts kaulu veidošanas procesā, regulē arī nervu audus, piedalās informācijas apmaiņā par ogļhidrātiem un kā arī veicina enerģijas metabolismu.
* Kalcijs un fosfors – nodrošina veselus un izturīgus zobus, matus un nagus.

Ūdens

Ūdens – viens no svarīgākajiem elements ādas šūnās. Ūdens nodrošina barības vielu un skābekļa piegādi ādas šūnām ,izvada toksīnus no organisma, un dažādu atkritumu produktu metabolismu. Tā trūkums organismā noteikti maina sejas krāsu un veicina ādas lobīšanos. Izmantojot dažādas mitrinošs krēms, mēs dažreiz aizmirstam mitrināt ādas kallogēnu no iekšpuses, dzerot katru dienu noteiktu daudzumu ūdens. Ieteicams apmēram 2 litri dienā. Raksts tulkots no «Stylemania.ru: Interneta žurnāls par modi, stilu un skaistumkopšanu»

10 dabiskie produkti, kas veicina tauku sadedzināšanu. Tikai neiedomājieties, ka tikai tos lietojot uzturā – jūs samazināsiet savu svaru…

PIPARI. Pākšu pipari, sarkanie pipari un čili pipari ir vislabākie lieko kaloriju dedzinātāji.

KANĒLIS. ēdienam pievienota ceturtā daļa tējkarotes kanēļa būtiski paātrina metabolismu un pazemina cukura līmeni asinīs. Pamēģiniet pievienot kanēli ikdienas maltītei, un tā iegūs neparastu garšu.

INGVERS. Šis dabas līdzeklis paplašina asinsvadus, līdz ar to arī veicina vielmaiņu.

CITRUSI. Laims, citroni, apelsīni un greipfrūti satur daudz C vitamīna, kas ir efektīvs tauku dedzināšanas komponents.

ĀBOLI. Augļi satur pektīnu, kas palīdz izvadīt lieko šķidrumu no organisma. Ābolu lietošana uzturā veicina tauku izgulsnējumu samazināšanos.

SOJAS PUPIŅAS. Šīs pupiņas darbojas kā šķērslis tauku uzkrāšanai organismā.

BANĀNI. To sastāvā esošais kālijs paātrina vielmaiņu un palīdz regulēt šķidruma līmeni organismā.

TAUKSKĀBES. Zivis satur daudz taukskābju, kuru lietošana uzturā veicina strauju tauku sadedzināšanu. Īpaši ieteicams ir lasis, tuncis, siļķe un skumbrija.

ĶIPLOKI. Protams, ķiploks piešķirs elpai neaizmirstamu aromātu, bet, no otras puses, tam piemīt daudzas vērtīgas īpašības: tas ir dabisks antibiotiķis (nogalina daudz kaitīgu baktēriju), dabiskais cukura līmeņa regulators, kā arī vielmaiņas (tauku sadedzināšanas) katalizators.

PIENA PRODUKTI. Kalcijs un olbaltumvielas, ko satur piena produkti, veicina svara samazināšanos un stiprina muskuļus (uzturot tonusu).

Kas ietekmē vielmaiņas pasliktināšanos un kā to uzlabot?

Lai cilvēka svars paliktu nemainīgs, uzņemtai enerģijai ir jābūt līdzsvarā ar patērēto enerģiju. Ir trīs galvenie procesi, kuros tiek patērēta ar pārtiku uzņemtā enerģija:

  1. Pamatmaiņa – tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams katrai mūsu organisma  šūnai miera stāvoklī, lai visi fizioloģiskie procesi organismā realizētos veiksmīgi. Pamatmaiņas uzturēšanai ir nepieciešams ap 70 % enerģijas.
  2. Termoģenēzes procesiem nepieciešamā enerģija – šī enerģija ir vajadzīga gremošanas procesiem un to sastāda 5-15%.
  3. Fiziskai aktivitātei nepieciešamā enerģija.

Vielmaiņu ietekmē vairāki faktori

  • Hormoni, piemēram, adrenalīns, kortizols veicina pastiprinātu tauku šķelšanos. Tāpēc stresa situācijās cilvēks zaudē svaru. Arī glikagons veicina lipolīzi. Savukārt insulīns veicina tauku uzkrāšanu. Arī vīriešiem hormonālās izmaiņas ietekmē ķermeņa svaru. Vīriešiem samazināts testosterona līmenis rada aptaukošanos.
  • Sievietēm vielmaiņas procesi norit lēnāk nekā vīriešiem, tas izskaidrojams ar to, ka vīriešiem parasti ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm. Jo lielāka ir skeleta muskuļu masa, jo ātrāki ir vielmaiņas procesi.
  • Vielmaiņas intensitāte atkarīga arī no vecuma. Pēc 30 gadiem vielmaiņas intensitāte ik gadu samazinās par 0,5%. Kā arī, ja fiziskā aktivitāte ir minimāla un dominē tikai sēdošs darbs, tad ik gadu samazinās muskuļu masa par 250 gramiem un tas arī rada vielmaiņas palēnināšanos.
  • Mūsu vielmaiņas ātrums atkarīgs arī no produktiem, kādus mēs lietojam. Vielmaiņu palēnina tauki, bet paātrina olbaltumvielas. Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu līdz pat 30 %.
  • Badošanās vielmaiņu palēnina, jo organisms cenšas pielāgoties stresa situācijai, ko rada retas ēdienreizes.
  • No ārējās vides temperatūras arī atkarīgs metabolisms. Karstumā organisms sevi atdzesē, bet aukstumā ražo siltumu. Šiem procesiem arī ir nepieciešams enerģijas patēriņš.

Tātad, lai uzlabotu palēninātu vielmaiņu

  1. Jānoskaidro, vai nav hormonāla rakstura traucējumu
  2. Jāpalielina sava fiziskā aktivitāte. Sporta nodarbību optimālais biežums ir 3 reizes nedēļā
  3. Nedrīkst badoties, jāēd 5-6 reizes dienā (labāk ēst bieži, bet nelielām porcijām, nekā ēst reti).Jāēd ik pēc 2-3 stundām.
  4. Jādzer pietiekami daudz šķidruma, tas atvieglos  vielmaiņas procesus.
  5. Ēdienam jābūt sabalansētam, taukiem jāsastāda 25% no kopējā kaloriju daudzuma. Jādod priekšroka nepiesātinātiem taukiem, ko veido poli-/mono-nepiesātinātās taukskābes. Mononepiesātināto taukskābju avots, piemēram, ir olīveļļa, polinepiesātināto – saulespuķu, rapšu eļļa.