Nenoliegsim faktu, ka liela daļa no mums neesam apmierinātas ne ar savu svaru, ne augumu.Ko darīt? Vispirms nepieciešams uzzināt, cik tad īsti kcal mums dienā nepieciešams uzņemt dzīvības uzturēšanai. Kāda ir mūsu pamatvielmaiņa? Ziniet, bet to izdarīt nav nemaz tik sarežģīti, jo var aprēķināt pēc  attiecīgas formulas:

Sievietēm

447,6 + (9,3 x svars, kg) + (3, 1x augums, cm) – (4,3 x vecums, gados) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī

Vīriešiem

88.4 +(13,4 x svars, kg) + ( 4,8 x augums, cm) – (5,7 x vecums, gados) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī.

Tālāk jāskatās, pēc katra fiziskās aktivitātes koeficenta:

Tādējādi sareizinot Pamatvielmaiņu ar savu fiziskās aktivitātes koeficentu, iegūstam kcal daudzumu, kuru uzņemot ikdienā Jūsu svars nemainīsies.Aktivitātes faktors 1,2 (sēdošs dzīves veids)

  • Aktivitātes faktors 1,375 (vidēja aktivitāte (viegla pavingrošana 1-3 x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,55 (augsta aktivitāte (intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,725 (ļoti augsta aktivitāte (smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1.8 (profesionāli sportisti, treniņi 2x dienā)

Ja tomēr jūs jūtiet, ka šībrīža svars ir par lielu, un gribiet svaru samazināt, tad no šī daudzuma atņemam~15-25% kcal.

Nenoliedzami, ka samazināt svaru varam vienkārši samazinot uzņemtās kalorijas (radot kcal deficītu) , taču ilgtermiņā, lai mūsu organisms būtu vesels, āda skaista, mati biezi un spīdīgi, nagi stipri un balti, ir  ļoti būtiski apzināties, ar ko šīs kcal tiek uzņemtas. Lai organisms normāli funkcionētu, tam līdzsvarā nepieciešamas gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki. Un lielākā tievētāju kļūda ir tā, ka no savas ēdienkartes tie pirmām kārtām izslēdz visus taukus. Mēģināsim aprēķināt, cik tad mums tā visa vajadzīgs:

OB sievietēm parasti rēķina: minimālāis no 0,8 gr – 1,5 gr uz 1kg  (ja esi ar sportu uz “TU”” , tad droši var ierēķināt 1,5-2 gr uz 1 kg).

Taukus, tievējot rēķinām ~ 0,7 gr – 1  gr uz 1 kg. 1 kg masas.

Bet pārejās atlikušās un nepieciešamās kcal iegūstam no OH. To aprēķinam saskaitot iegūtos: OB +tauki un no nepieciešamā kcal daudzuma atņemam šo iegūto skaitli.

Nepieciešamais (iepriekš aprēķinātais) kcal daudzums dienā –  (OB + tauki) = OH daudzums, kurš dienā jāuzņem.

Piemēram: Sieviete

Vecums: 30 gadi
Augums: 170 cm
Svars: 70 kg

Pamatvielmaiņa = 447,6 + (9,3 x 70, kg) + (3, 1 x 170, cm) – (4,3 x 30, gados) = 447.6+ 744 + 527 – 129 = 1496 kcal

Teiksim, tā ir māmiņa, kas sēž mājās un auklē mazo, minimāla fiziskā aktivitāte x 1,2) = 1790 kcal. Šis būs tas kcal daudzums, kuru uzņemot svars nemainīsies.

Ja svaru vajag samazināt izskaitām, teiksim 20%. Tas būs 1790 kcal – 20% = 1432 kcal.

Kā labāk tās “salasīt” pa dienu? Kā jau minēju:

1gr OB x 70 kg = 70 gr x 4 kcal = 280 kcal no olbaltumvielām (sievietēm, vidēji rēķina ~0,8-1,5 gr uz 1kg)

~0,7 gr tauku x 70 kg = 49 gr T x 9 kcal = 441 kcal no taukiem

Saskaitām šos abus ciparus kopā: 280 kcal + 441 kcal = 721 kcal.

Atņemam no nepieciešamā kcal daudzuma šo skaitli un iegūsim, cik kcal mums jāuzņem ar OH.

1432 – 721711 kcal uzņemsim no OH. Un izkaitļojam, cik tas sanāk gr.

711 kcal : 4kcal = ~ 178gr : 70kg = ~2,5 gr (uz 1 kg  OH)

Kopā: 280 + 441 + 711 = 1432 kcal.

Un, jā, vēl atceries, ka:

1gr OB = 4kcal
1gr OH = 4kcal
1 gr tauki = 9 kcal
Bet 1 gr alkohola ir 7kcal….

P.S. Tomēr ņemsim vērā, ka minētie skaitļi un formulas, pēc kuras aprēķina nepieciešamo kcal daudzumu nevar vienīgie pareizie un 100% precīzi un citos informācijas avotos šie skaitļi var nedaudz atšķirties. Kā arī atšķiras cilvēku vielmaiņas ātrums, attiecības ar dažādām uzturvielām.

To pašu, bet daudz ātrāk, nu, jau varam izdarīt arī  šeit: http://www.edunsporto.lv/2015/11/kermena-masas-indeksa-un-uztura-kalkulators/