Kā aprēķināt Tev nepieciešamo kcal daudzumu dienā?

  Nenoliegsim faktu, ka liela daļa no mums neesam apmierinātas ne ar savu svaru, ne augumu.Ko darīt? Vispirms nepieciešams uzzināt, cik tad īsti kcal mums dienā nepieciešams uzņemt dzīvības uzturēšanai. Kāda ir mūsu pamatvielmaiņa? Ziniet, bet to izdarīt nav nemaz tik sarežģīti, jo var aprēķināt pēc  attiecīgas formulas:
Sievietēm:

655 + (9,6 x svars, kg) + (1,8 x augums, cm) – (4,7 x vecums) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī. Vai ir arī vienkāršāki aprēķini: 795 +(7,18 x masa, kg)

Vīriešiem:

66 +(13,7 x svars,kg) + ( 5 x augums, cm) – (6,8 x vecums, gados) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī. Vai vienkāršotais variants 879+(10,2 x masa.kg)

Tālāk jāskatās, pēc katra fiziskās aktivitātes koeficenta:

  • Aktivitātes faktors 1,2 (sēdošs dzīves veids)
  • Aktivitātes faktors 1,375 (vidēja aktivitāte (viegla pavingrošana 1-3x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,55 (augsta aktivitāte (intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,725 (ļoti augsta aktivitāte (smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā).

Tādējādi sareizinot Pamatvielmaiņu ar savu fiziskās aktivitātes koeficentu, iegūstam kcal daudzumu, kuru uzņemot ikdienā Jūsu svars nemainīsies.

Ja tomēr jūs jūtiet, ka šībrīža svars ir par lielu, un gribiet svaru samazināt, tad no šī daudzuma atņemam~15-25% kcal.

Nenoliedzami, ka samazināt svaru varam vienkārši samazinot uzņemtās kalorijas (radot kcal deficītu) , taču ilgtermiņā, lai mūsu organisms būtu vesels, āda skaista, mati biezi un spīdīgi, nagi stipri un balti, ir  ļoti būtiski ir apzināties, ar ko šīs kcal tiek uzņemtas. Lai organisms normāli funkcionētu, tam līdzsvarā nepieciešamas gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki. Un lielākā tievētāju kļūda ir tā, ka no savas ēdienkartes tie pirmām kārtām izslēdz visus taukus. Mēģināsim aprēķināt, cik tad mums tā visa vajadzīgs:

OB sievietēm parasti rēķina: minimālāis no 0,8 gr – 1,5gr uz 1kg  (ja esi ar sportu uz “TU”” , tad droši var ierēķināt 1,5-2,5gr uz 1kg).

Taukus, tievējot rēķinām ~ 0,7 gr – 1  gr uz 1kg. 1kg masas.

Bet pārejās atlikušās un nepieciešamās kcal iegūstam no OH. To aprēķinam saskaitot iegūtos: OB +tauki un no nepieciešamā kcal daudzuma atņemam šo iegūto skaitli.

Nepieciešamais (iepriekš aprēķinātais) kcal daudzums dienā –  (OB + tauki) = OH daudzums, kurš dienā jāuzņem.

Piemēram:

Vecums: 30 gadi

Augums: 170cm

Svars: 70kg

Pamatvielmaiņa= 655 + (9,6 x 70kg) + (1,8 x 170cm) – (4,7 x 30 gadi) = 1492 kcal.

1492 x 1,2 (teiksim, tā ir māmiņa, kas sēž mājās un auklē mazo, minimāla fiziskā aktivitāte) = 1790 kcal. Šis būs tas kcal daudzums, kuru uzņemot svars nemainīsies.

Ja svaru vajag samazināt izskaitām, teiksim 20%. Tas būs 1790 kcal – 20% = 1432 kcal.

Kā labāk tās “salasīt” pa dienu? Kā jau minēju:

1gr OB x 70kg = 70gr x 4kcal = 280kcal no olbaltumvielām (sievietēm, vidēji rēķina ~0,8-1,5gr uz 1kg)

~0,7 gr tauku x 70kg = 49 gr T x 9kcal = 441 kcal no taukiem

Saskaitam šos abus ciparus kopā: 280 + 441 kcal = 721 kcal.

Atņemam no nepieciešamā kcal daudzuma šo skaitli un iegūsim, cik kcal mums jāuzņem ar OH.

1432 – 721711 kcal uzņemsim no OG. Un izkaitļojam, cik tas sanāk gr.

711 kcal : 4kcal = ~ 178gr : 70kg = ~2,5 gr (uz 1 kg OH)

Kopā: 280+441+711= 1432 kcal.

Un, jā, vēl atceries, ka:

1gr OB = 4kcal

1gr OH = 4kcal

1 gr tauki = 9 kcal

Bet 1gr alkohola ir 7kcal….

P.S. Tomēr ņemsim vērā, ka minētie skaitļi un formulas, pēc kuras aprēķina nepieciešamo kcal daudzumu nevar vienīgie pareizie un 100% precīzi un citos informācijas avotos šie skaitļi var nedaudz atšķirties.Kā arī atškiras cilvēku vielmaiņas ātrums, attiecības ar dažādām uzturvielām.

 

82 Komentāri

  • Santa
    maijs 3, 2013 - 6:00 pm | Permalink

    Sveiki, vēlējos uzzinat vai sis kalkulators ir pareizs, jo ir dzirdets, ka daudzi saka, ka nav.

    • Ineta
      maijs 3, 2013 - 11:27 pm | Permalink

      Jocīgs un netaktisks jautājums – Jums tā neliekas? Ja es tā domātu, vai es to liktu (publicētu) šeit? Un, jā, starp citu – es neesmu tā autore.To izstrādājuši Krievijas zinātnieki un speciālisti.Tā ir katra paša izvēle: ticēt vai nē. Es pati, gan mani klienti, draugi un paziņas vadās pēc šī kalkulatora. Un tas strādā. Bet tā, protams, ir Jūsu izvēle – kuram ticēt.Arī daudzu produktu uzturvērtība internetā atrastajos informācijas avotos ir ļoti atšķirīga – un kuram ticēt, tā jau atkal ir Jūsu izvēle.

  • Santa
    maijs 4, 2013 - 6:53 pm | Permalink

    Paldies par atbildi :) Jautāju, jo nodomāju, ka varbūt kaut kas nejauši vai tā, lai gan tāpat visu precīzi nekad nevaram zināt :)

    • Ikse
      maijs 4, 2013 - 8:06 pm | Permalink

      Protams, nav iespējams uz 100% visu precīzi aprēķināt un noteikt. Jāskatās un jāvēŗo savs organisms gan mainot uzturu, gan produktus, gan sportiskās aktivitātes.

  • Edgars
    maijs 16, 2013 - 11:49 pm | Permalink

    Man ir jautājums, vai vīriešiem ir tāpat? Piemēram, es esmu 1.77 garš un sveru 63kg.

    • Ineta
      maijs 16, 2013 - 11:55 pm | Permalink

      Vai Jūs jautājiet par aprēķinu, vai par uzturvielu gramiem uz 1kg?Vīriešiem, protams, citi cipari uz 1kg. Tomēr pēc Jūsu parametriem spriežot, domāju, ka runa iet par muskuļu masas pieaugumu? Ja tā, tad aprēķinot pamatvielmaiņu (formula augšā), sareizinot ar aktivitātes koeficientu Jūs dabūsiet kcal daudzumu, kuru uzņemot Jūsu svars nemainīsies. Ja vēlaties masu palielināt, tad šim skaitlim pielieciet vēl klāt 15-20%.

  • zane
    maijs 23, 2013 - 11:57 pm | Permalink

    kādu tauku daudzumu uz 1kg ķermeņa svara vajadzētu rēķināt tiem, kas sasnieguši vēlamo svaru un vēlas to saglabāt?

  • M.K
    jūnijs 5, 2013 - 10:42 pm | Permalink

    Sveiki ,Ineta! Pateicoties jums ,jusu sniegtajam info ,jau esmu ieguvusi formigu augumu un lenitem buveju muskuliisus,edienkarte man ir ok,visu parasti meeriju taa uz aci,tacu izdomaju,ka butu interesanti parekjinat cik tiesi grami man jauznjem. Viss jau butu labi,tacu pec formulas man iznaca,ka jauznem oh 6grami uz kg. Vai taa tas varetu sanakt?? Man gan ir 17gadi .Sveru 64kg un esmu 172cm gara.Varbuut,jo jaunaaks cilveeks,jo lielaks oh daudzums jauznem?:) loti gaidu jusu viedokli.Jau ieprieks pateicos.

  • M.K
    jūnijs 5, 2013 - 10:48 pm | Permalink

    Neliela kludina -5grami oh .
    Saprotiet,esmu nedaudz apjukusi,jo cik skatos,nekur neesmu redzejusi taadu skaitli sievietem:s vai ko nepareizi esmu sapratusi?

  • Daina
    septembris 12, 2013 - 10:10 am | Permalink

    Sveiki,
    Gribeju uzzinat, ka var tiesi zinat cik kcal ir viens grams OB, vai viens grams tauku vai OH
    teiksim saja piemera
    711 kcal : 4kcal = ~ 178gr : 70kg = ~2,5 gr (uz 1 kg OH)

    No kurienes parads tas 4kcal?

    Daina

    • Ineta
      septembris 12, 2013 - 10:25 am | Permalink

      1gr OB = 4kcal
      1gr OH = 4kcal
      1gr tauku = 9kcal

  • Daina
    septembris 12, 2013 - 10:12 am | Permalink

    Ineta, paldies….neizlasiju rakstinu lidz galam – tur viss pateikts prieks..paldies

  • Ieva
    oktobris 27, 2013 - 10:45 pm | Permalink

    Labvakar!
    Uh sen ta nebiju reikinajusi :D

    Man sanaca uznemt ~1038 cal. Velejos pajautat vai sis kcal daudzums vareetu but pareizs vai ir par maz! Jo ir dziedets, ka sievietem jauznem vairak. Bet varbuut tas ir tikai runas…
    Man ir 27 gadi
    Augums ~165
    Svars 57

    Uz trennazieriem nesanak pagaidam staigaat un ar to skrieshanu ar ta nekaa. Skrienu pagaidam Labi ja 1-2x Ned pa ~25-30 min. Bet vingroju gan vairaak pa 3-4 x ned.ari pa 25-30 min. Vingrinajumi ir dazadi – kajam, dupsim, vederam biezi iesledzu netinjaa cardio workout kas ir pa 40 min.un tos atkartoju. Taa arii es atrodu vingrinajumus kaajaam :)

    Nekad nebiju izmantojusi hanteles Jo baidijos palikt muskuljota, bet izlasot Juus rakstu sapratu ka tieshi jaasaak vingrot ar hantelem. Es neuzskatu sevi par resnu, bet gribaas dabuut savu augumu stingraaku. Vai iesakuma pietiek ar 5 kg hantelem un tad pakapeniski likt klaat svaru, vai ja es varu izpildit uzdevumu varu saakt jau ar 10 kg?! Jo biezi maajaas veicu pietupienus ar savu 8 kg deelinju kleepi :)

    Nu shie mani jautajumi pagaidam :)

    Paldies par sho maajaslapu – patiik ;)

  • liene
    novembris 25, 2013 - 2:44 pm | Permalink

    Sveiki,
    Jūs esat aprakstijusi OB, OH un tauku sadalijumu dienā sievietei. Vai sadalijums virietim butu lidzigs? Paldies.

    • Ineta
      novembris 25, 2013 - 3:46 pm | Permalink

      Sveika! Atkarībā no mērķiem un vīrieša fiziskajām aktivitātēm. Ja uzņemt masu, tad jārēķina vidēji 2,5gr OB, 4-4,5gr OH, un 1gr tauku.Apmēram 33-34 kcal uz 1kg masas. Sadalīums būtu 30% – 50% – 20%(OB-OH-Tauki) Ja svars jānomet, un,ja vīrietis sporto, tad tie paši 2,5gr OB, 2-3gr OH un1 gr tauku uz 1kg masas. Kas apmēram būtu 29-30 kcal uz 1kg masas.

  • Inga
    decembris 4, 2013 - 1:33 pm | Permalink

    Sveiki, ja es trennējos 4-5 reizes nedēļā, bet pārējā dienas daļa pārsvarā tiek pavadīta sēžot, tad aktivitātes faktors jāņem 1,55 vai tomēr 1,2?Paldies

    • Ineta
      decembris 4, 2013 - 2:28 pm | Permalink

      Ja treniņi gana intensīvi, tad var likt 1,55.

      • Inga
        decembris 4, 2013 - 3:09 pm | Permalink

        Hmmm, pēc aprēķiniem sanāk, ka man dienā( pie nosacijuma,ja vēlos zaudēt svaru) ir jāuzņem aptuveni 1500kcal. Patlaban man trenneris ir sastādījis low carb personalizētu diētu ikdienas uzņemot aptuveni 1200kcal. Vai tad sanāk, ka neēdu pietiekoši un trenneris būs kļūdījies?

  • Ineta
    decembris 4, 2013 - 3:53 pm | Permalink

    Treneri ir dažādi un svara zaudēšanas metodes viņu ieteikumos arī dažādas.Man grūti komentēt, cik, tas pareizi, cik nepareizi, jo nezinu ne Jūsu svaru, ne vecumu, ne augumu, ne treniņu programmu, kur var redzēt, cik intensīvs treniņš jums ir. Bet domāju, ka nekļūdīšos un varu pateikt, ka Jūsu treneris ir nokļūdījies savos aprēķinos. Pieļauju, ka tas ir uz “dullo” ieteikts. Jo apkārt vakda tāds viedoklis, ka 1200kcal ir mazākāis, ko vidēja auguma, svara sieviete var uzņemt. Padomājiet, pati: jūs trenējaties 4-5x nedēļā! Tā taču ir pamatīga slodze Un dienā Jums treneris iesaka uzņemt vien nieka 1200kcal…Tas ir drastiski, jo jau tikai miera stāvoklī: guļot, sēžot, dzīvojot, elpojot Jūsu ķermenis patērē ap 1500 kcal, bet treneris uzsēdina jūs uz 1200kcal? Ja Jūs neko fizisku nedarītu, tad vēl tās 1200 kcal ir ok.Bet arī ne uz ilgu laiku.

  • Inga
    decembris 4, 2013 - 4:39 pm | Permalink

    Mans vecums-26, augums- 155cm un svars, veicot plikometriju bija 55,2kg, ĶMI 23.Patlaban svars 53, ķmi nav atkārtoti noteikts.
    Trenniņa programmas man ir IZVEIDOTAS 3dažādas.Viena diena ir principā tikai kardio(ritenis, skriešana, slēpes)+ vingrinājumi vēdera muskulatūras stiprināšanai.Otrā diena un trešā diena intensīvi spēka trenniņi( 4dažādi vingrinājumi, kas veicami pēc kārtas un bez atpūtas pauzēm to starpā ar vairākiem atkārtojumiem)+vēl beigās kardio un vingrinājumi vēdera muskulatūras stiprināšanai. Vidēji zālē dienā dedzinu aptuveni 500kcal.
    Un par diētu.Ēdienreizes dienā 5, daudz vistas un tītara gaļas, zivis, dārzeņi, augļi, rieksti(mandeles), pilngraudu tumšā maize,olas un kaudzēm ūdens utt. Ļoti minimāli miltu izstrādājumi-kartupeļi/rīsi/makaroni. Cenšos pieturēties pie tā, kas ieteikts, bet mēdzu arī pati koriģēt. Teiksim, kad vārīta,grillēta vista vairs nelien iekšā, to papildinu ar mērcītēm, kur arī nāk kaut kādas pāris kcal klāt, bet nedomāju, ka tas rada lielu atsķirību.
    Diētu au ieturu ceturto nedēļu un ja neizlaižu ēdienreizes, tad es nejūtu nedz izsalkumu, nedz spēka izsīkumu, tāpēc dīvaini, ka tik daudz kcal trūkst. Kad trennerim jautāju, vai nevajag palielināt kcal daudzumu ņemot vērā, ka trenniņu programma kļuvusi intensīvāka, atbilde bija nē.

    • Ineta
      decembris 4, 2013 - 10:31 pm | Permalink

      Ai, Jūs tiešām esiet maza īkstīte:) Šajā gadījumā z 52 kg 1200 kcal ir pieņemami tievēšanas periodā. Ja nemoka izsalkums, tad ir ok.Bet, protams, ne ilgstoši uz tik maza daudzuma.Tomēr nenogrieziet pārāk daudz ogļhidrātus. Tie vajadzīgi vielmaiņas uzturēšanai, enerģijai. Ideāli, ja sadalījums būtu 40% – 40% – 20% (OB-OH-T).
      Un protams, sekojiet pašsajūtai, kas ir pats galvenais rādītājs.

      • Vārds
        februāris 21, 2014 - 4:24 pm | Permalink

        40% – 40% – 20% (OB-OH-T)
        Vai tiešām tā var būt? OH un OB vienādā skaitā?
        Pēc norādītās formulas man sanāk pavaisam cita proporcija.

        • Ineta
          februāris 21, 2014 - 10:13 pm | Permalink

          Kur teikts, ka formulā sanāk ir 40-40-20?Sadalījums: tas ir tīri individuāli. Formula ir viens variants, kā sadalīt, bet šis: 40-40-20 ir jau cits variants(kas arī man pašai tuvāks).

      • Inga
        marts 4, 2014 - 5:30 pm | Permalink

        Gribēju tikai palielīties, ka šodien saņēmu atkārtotās plikometrijas rezultātus. ĶMI samazinājies par 3%, respektīvi tagad tas ir 20 % :))
        Noteikti savs nopelns arī Jums, Jūsu noderīgajiem rakstiem un veselīgi gardajām idejām. Tāpēc no sirds liels, liels paldies! ;)

        • Ineta
          marts 4, 2014 - 8:55 pm | Permalink

          Priecājos līdz ar Jums! Jūs esiet malacis!:)))

  • Inga
    decembris 4, 2013 - 10:55 pm | Permalink

    Ok, paldies :)

  • Inga
    decembris 17, 2013 - 4:43 pm | Permalink

    Sveika atkal,
    Ievērojot jau iepriekš minēto diētu, man ir sākuši plaisāt mutes kaktiņi, iekaisis arī mutes dobums. Visticamāk trūkst kaut kādi vitamīni?. Ko labāk iesākt? Vai kompleksie vitamīni ir ok?

    • Ineta
      decembris 17, 2013 - 11:12 pm | Permalink

      Cik ilgi Jūs to ievērojiet? Minēju jau,ka to nevar izmantot ilgtermiņā, jo tajā ir pats, pats minimums organismam nepieciešamā.Vitamīni jādzer visa gada laikā, ziemas-rudens sezonā jo īpaši. Mutes kaktiņu plaisāšanai var būt dažādi iemesli, arī vējš, aukstais laiks, Kas padara ādu sausu, tādēļ arī tā var plaisāt.

      • Inga
        decembris 18, 2013 - 9:16 am | Permalink

        Dieētu jau ieturu sesto nedēļu, lai gan brīvdienās diezgan bieži ēdu visu ko kārojas, tātad kaktiņi plaisāt sāka laikam kaut kur ceturtajā/piektajā nedēļā. Tagad tie pārgājuši, bet tagad ir otra problēma.Es nedzīvoju Latvijā un te vēl tāds riktīgs aukstums nav vēl bijis, bet kas to lai zin. Daudz jau nevajag.
        Šorīt sāku dzert vitamīnus, redzēs, vai kas mainīsies. Un diētu tad jau nākamgad prasīšu, lai maina, jo tāpat drīz svētki,brīvdienas un kārtīga izēšanās :)

        Paldies un priecīgus svētkus

        • Ineta
          decembris 18, 2013 - 9:34 am | Permalink

          Tomēr prātīgākais būtu atrādīties ārstam.

          • Ineta
            decembris 18, 2013 - 9:35 am | Permalink

            Gaišus svētkus arī Jums:)

  • Daina
    janvāris 28, 2014 - 3:01 pm | Permalink

    Sakiet ludzu vai 10-gadīgai meitenei ari var rēķināt nepieciešamo kcal daudzumu pēc šādiem aprēķiniem – kā norādīti rakstiņā?

    • Ineta
      janvāris 28, 2014 - 3:27 pm | Permalink

      Tas ir vēl bērns.Kamdēļ Jūs gribiet meitenei skaitīt kcal? Vai ir problēmas ar lieko svaru? Varbūt vispirms pārskatiet ēdienkarti,atmetiet visu lieko-vairāk veselīgus, vērtīgus organismam produktus?

  • Monta
    marts 10, 2014 - 12:02 am | Permalink

    Labvakar!
    Vai tā var būt, ka, aprēķinot sev kcal pēc garās formulas un vienkāršās formulas, rezultāti atšķiras. Tādā gadījumā pēc kura rezultāta man jāvadās?????

    • Ineta
      marts 10, 2014 - 7:55 am | Permalink

      Jā, tā var būt. Atšķirība ap 150-200kcal.Es vados pēc pirmās, garākās.

  • EunE
    marts 25, 2014 - 12:38 pm | Permalink

    Lūdzu palīdziet kāds man veikt pareizus aprēkinus,nevaru saprast,visu laiku kaut kas jocīgs sanāk..Un kā sanāk galā cipars,ja vēlos nomest svaru?.Mans svars 93kg,augums 179cm,vecums 26 gadi.Aktivitātes faktors laikam vidējs,ja vien pastaigas arī skaitās,jo mēdzu ar mazo nostaigāt līdz pat 12 km

    • Ineta
      marts 25, 2014 - 1:41 pm | Permalink

      Man ar 20% deficiitu sanak ~1500kcal. Aktivitaates koeficientu liku 1,2. Pastaigu tomeer es neuzskatu pa sportisku aktivitaati taadaa meeraa, lai liktu koeficientu 1,375.

  • EunE
    marts 25, 2014 - 1:50 pm | Permalink

    Tātad uznemot sis kalorijas,svaram vajadzetu kristies?Jasak skaitit :)

  • EunE
    marts 25, 2014 - 2:20 pm | Permalink

    Tiko sapratu,ka vēl ir kaut kādi aprēkini cik ko uznemt…to rekina visiem vienadi,tikai atkarigi no svara?

  • EunE
    marts 25, 2014 - 2:22 pm | Permalink

    Un ja man tie ir 1500 kcal,tad varu izmantot to Jusu sastadito edienkarti ar sim kalorijam?

    • Ineta
      marts 25, 2014 - 11:34 pm | Permalink

      Jā, variet izmantot,iesākumam vismaz noteikti. Tad skatieties, kā jūtaties, ko svars dara.

  • eriks
    marts 27, 2014 - 10:51 am | Permalink

    Interesanti ir tas, ka man ir pazīstami cilvēki kuri var ēst cik grib un viņiem svars ne krīt ne nāk klāt. Kas to ietekmē ? Paldies !

    • Ineta
      marts 27, 2014 - 11:23 am | Permalink

      Ja, ari man ir tadi pazistami cilveki. Mans tevs-viens no tadiem. Te “pie vainas” gan gjenetika, gan katra cilveka vielmainjas atrums.

  • Inga
    aprīlis 1, 2014 - 2:05 pm | Permalink

    Labdien, Ineta,
    gandrīz trīs mēneši sekoju aktīvi cālī un edunsporto lapiņu principiem, esmu smuki nokususi no 68.5 uz 61-62 gandrīz trīs mēnešu laikā, bet īpaši jau prieks par tauku apjomu, kas samazinājies, bet nu esmu nedaudz apjukusi ar aprēķiniem, svars ar tagad nekust, bet sāk pieaugt, vai variet pakomentēt manus datus: esmu 164 cm gara, 32 gadi, 61 kg smaga, pēc apreķiniem man sanāk 1524 kalorijas, ja gribu tievēt vēl ( ņēmu 1.375 koeficentu), man ir divreiz nedēļā body bike, divreiz skriešana 5 km apmēram, apmuslu pie sadalījuma, cik man ņemt labāk OB,OH, T, pašlaik sarēķinu 92 OB (1,5 uz kg), 47 tauki, (0,75 koefic.) un 185 oh, man sarēķina tabula, vai ir korekts sadalījums, mulsina oh daudzums. paldies.

    • Ineta
      aprīlis 1, 2014 - 10:50 pm | Permalink

      Labsvakars,Inga!
      Es Jūsu vietā pamēģinātu ar nedaudz mazāku koeficientu.2 nedēļā baiki+ 2x5km…Nav it kā maz un arī nekas daudz. Varbūt, izmēģiniet ar 1,3. Ja svars aug, tātad nedaudz jāsamazinakcal.Uz 1300-1400kcal un paskatieties, kas notiek, kā jūtaties.Sadalījums arī ok, varbūt paamēēginiet samazināt uz OH rēķina un paņemt ap 145gr.

  • Miss V
    aprīlis 4, 2014 - 6:35 pm | Permalink

    Sveika Ineta!
    Paldies Tev par šo majaslapu!

    Jo vairāk lasu dažādos interneta avotos, jo šķiet ka mazāk saprotu..

    Esmu sieviete, 27 gadi, 78 kg, 179cm. Viduklis 78cm, gurni 104cm.
    Ir vēlme atbrīvoties liekā svara, no tauku slāņa, bet ne uz muskuļu masas rēķina. Rezultātā vēlos atlētisku ķermeni, ar nedaudz manamu muskuļu reljefu.
    Pirms pāris gadiem biju aizēdusies līdz pāri 85 kg un kāda pusgada laikā ar Figūras draugu programmu tiku līdz 66kg. ēdu pēc programmas, 2x nedēļā viegla svaru programma + 2-3x 60min kardio. Svars kusa diezgan ātri, un jutos forši, bet ja paskatos atpakaļ – noteikti biju zaudējusi arī savu muskuļu masu.
    Pašlaik pamazām pamazām esmu attapusies pie gandrīz 80kg. Cenšos ēst °tīri° – bez saldumiem, bez fast food utt, bet precīzi neskaitu. Ūdeni dienā izdzeru vismaz 2l. Nēedu gaļu jau kādus gadus 5. Ēšanas izvēli ierobežo tas, ka nav iespējas ēdienu pagatavot pašai – tik vien cik salātus, sviestmaizi. Olu arī varu uzvārīt.
    Sportiskās aktivitates – sāku ar kardio 4-6x nedēļā – eliptiskais trenazieris 60 min ar 130 vid.pulsu. Domāju – nodzīšu no sākuma tauku slāni un tad attīstīšu muskuļus.
    Tad izlasīju ka tikai ar kardio noārdās muskuļi. Saku lasīt par muskuļu trenēšanu – jāēd OH, bet ja vēlas zaudēt tauku slāni – OH jāsamazina. Lai vieglāk būtu dedzinat taukus, japalielina muskuļu masa, bet to var izsarīt tika iēdot OH.. Tā nu man sanāk apburtais loks..
    Pašlaik mēģinu 4xnedela speka trenins (2x ķermeņa augšdaļa, 2x ķermeņa apakšdaļa) +kardio 40-60 min. Un labprāt taisītu tikai kardio 2 atlikušajās dienās.
    Uztura ziņā, ja aktivitātes koeficients ir 1.375 un 25% deficits (jo vēlos tikt vaļa no tauku slāņa), man sanāk 1644 kcal dienā.
    1.5g OB uz kg = 117 OB (468kcal)
    0.7g tauku uz kg = 55 T (495kcal)
    2.18g OH uz kg = 170g (681 kcal)
    Vai man izvairīties no kardio bez spēka treniņa pirms tam? Vai vadīties pēc ēšanas instrukcijām muskuļu audzēšanai vai tauku zaudēšanai? Jo pēc idejas vēlos abus vienlaicīgi..

    • Ineta
      aprīlis 14, 2014 - 12:11 pm | Permalink

      Skatos, ka mans komentārs kaut kur pazudis nebūtībā laikam. Jā, jūs gribiet daudz: vienlaicīgi gan muskuļu masu audzēt, gan taukus zaudēt.:) Praktiski gandrīz nereāli. Kaut ko mazdruscīt var izdarīt tāds,kas vispār neko nav darījis sporta jomā. Tam augs masa un zudīs tauciņš.Padomājiet pati: mums “fitnesa” cilvēkiem ir sezona un starpsezona. Ar ko tās atšķiras? Ar to,ka starpsezonā audzē muskuļu masu, kuru pēc tam sākoties sezonai sāk slīpēt. Katru sezonu kaut ko cenšas pieaudzēt un tad lieko dzen nost: tādējādi ar katru gadu būtu jāpaliek tīrai muskuļu masai arvien vairāk.Jūsu aprēķini man izskatās ļoti ok.Bet vēl būtisks ir tas, ar ko Jūs tās kcal salasāt. Ar svietsmaizi un olu…? Būs grūti. Ja, nopietni, lai iegūtu labus rezultātus-bez ēst gatavošanas neiztikt….jo rezultāts 80% ir atkarīgs tieši no uztura.Kaut vai Jūs 5-6x nedēļā trenētos,-ja nebūs ēdienkarte kārtībā-nebūs rezultāts.

  • Gita
    aprīlis 15, 2014 - 9:58 am | Permalink

    Kas jādara ar kcal,ja grib tievēt barojot bēru ar krūti?

    • Gita
      aprīlis 15, 2014 - 9:59 am | Permalink

      bērnu

    • Ineta
      aprīlis 15, 2014 - 10:05 am | Permalink

      Kcal jāpaceļ par ~500.Barojot bērnu, Jūs nedrīkstiet apzināti tievēt! Izvēlieties labus,kvalitatīvus un derīgus produktus, atmetot visu nevajadzīgo un tā būs Jūsu ” diēta” šajā periodā.

      • Gita
        aprīlis 15, 2014 - 11:59 am | Permalink

        Tas būtu aprēķināt pamata vielmaiņas plus aptuveni šīs 500kcal?

        • Ineta
          aprīlis 15, 2014 - 1:04 pm | Permalink

          Nē, pamata vielmaiņa jāreizina ar Jūsu fiziskās aktivitātes koeficientu (ja, nekas netiek sportots, tad tas ir 1,2) un šim ciparam tad var likt klāt ~500kcal. Jo mazais taču Jūs “noēd”.:)

  • Jautājums
    aprīlis 28, 2014 - 3:47 pm | Permalink

    Sveiki! Tātad man ir 16 gadi, vēlos 50/50 palielināt savu muskuļu masu, būt fiziski stiprs utml, vai varat man ieteikt, ar saviem vārdiem, ko ,lai es ēdu katru dienu? Es īsti neaprotu cik man ir jāed daudz auzu pārslas (piem. 0,8gr – 1,2gr uz 1kg -ogļhidrāti), utt, vai varat man palīdzēt šajā jautājumā?

  • aktiviste.no.rīta
    jūnijs 6, 2014 - 10:37 pm | Permalink

    Dienā man jāuzņem 344 kcal no taukiem ,tad tos 344 kcal es VISUS varu izmantot labajos taukos?Tie tauki būs tie ‘paši labie tauki ?

    • jūnijs 9, 2014 - 8:33 am | Permalink

      Protams, labāk būtu, ja šie tauki tiktu uzņemti “labie”. Zivis, avokado, rieksti, extra virgin eļļas.

  • Antra
    jūlijs 6, 2014 - 3:29 pm | Permalink

    Cik organismam enerģētiski “izmaksā” mēnešreizes? Formulā vecums kā mainīgais ir ieviests. Bet ir situācija, kad vecums tas pats vēl līdz gada beigām, bet tēriņi sarukuši. Vai tur nevajag vēl kādu pielabošanu?

    • Ineta
      jūlijs 6, 2014 - 9:34 pm | Permalink

      Es domāju, ka nevajag tik smalki tam visam pieiet. Skatieties uz rezultātiem, pašsajūtu: tie ir galvenie rādītāji.:)

  • Ieva
    jūlijs 18, 2014 - 4:02 pm | Permalink

    Sveiki, man jautajums. Jau otro gadu cīnos ar savu svaru. Pārsvarā esmu uz 1200kalorijam. Ob parasti uzņemu pietiekami, taukus mazak, kaa vajadzetu un Oh arii mazaak, bet svars stav uz vietas. Papildus veel trenejos 25min dienaa ar Shona T focus 25 treniņiem. Ar pashsajūtu viss kartibā. Skiet, ja sāktu uzņemt tas 1500, kas man it kā būtu jauzņem vispār uzblīstu kā baolns. Jau nak virsū izmisums, tik ilgi mocos, bet rezultātu pilnīgi nekādu. Varbūt kādi ieteikumi?
    Parametri: 170cm, 64kg, 33.gadi.

    • Ieva
      jūlijs 18, 2014 - 4:07 pm | Permalink

      P.S Kalrojas un citas vienības skaitu pēc myfitnesspal.com

    • Ineta
      jūlijs 19, 2014 - 2:46 pm | Permalink

      Viss ir ļoti loģiski. Jūs esiet nodarījusi pāri savam organismam. Ilgstoši atrodoties tādā kcal deficītā, Jūs savu vielmaiņu esiet pavisam sabeigusi (palēlinājusi).Tā apstājusies un sākusi ekonomēt enerģiju, lai pietiek visām galvenajām organisma funkcijām.Līdz ar to svars arī stāv uz vietas. Nekas cits nav darāms, kā vien pamazām celt uz augšu kcal un samierināties, ka sākumā svars tiešām nāks klāt.

      • Marta
        jūlijs 19, 2014 - 5:41 pm | Permalink

        Man arī tāda problēma…izmisums… Cik varētu nākt klāt un cik ilgi? Un ko pēc tam? Un līdz cik celt? Jūtos apjukusi…

        • Ineta
          jūlijs 19, 2014 - 5:45 pm | Permalink

          Pamazām.Dienā par 100-200kcal. Pāris nedēļas.Pavērojiet,kas notiek ar svaru.
          Redziet-te arī ir visu drastisko diētu rezultāts. Mūsu organisms ir ļoti gudrs un nevienmēr spēlēs pēc mūsu noteikumiem.

      • Ieva
        jūlijs 21, 2014 - 1:31 pm | Permalink

        Paldies. Laikam jau buus vien jāpiekriit. Megināsim labot labojamo. Paldies.

  • augusts 14, 2014 - 3:52 am | Permalink
  • augusts 28, 2014 - 5:25 am | Permalink
  • septembris 2, 2014 - 1:55 am | Permalink
  • septembris 11, 2014 - 12:26 pm | Permalink

    šeit būs kalkulators bez OB OH aprēķiniem, tikkai pamat formula

    Lai labi lietojas :)

  • septembris 20, 2014 - 12:19 am | Permalink
  • septembris 23, 2014 - 2:15 pm | Permalink
  • septembris 24, 2014 - 5:30 am | Permalink
  • septembris 24, 2014 - 1:14 pm | Permalink
  • septembris 24, 2014 - 6:11 pm | Permalink
  • septembris 25, 2014 - 7:20 am | Permalink

    Hello!
    viagra , cialis , viagra , cialis ,

  • oktobris 7, 2014 - 7:50 pm | Permalink
  • oktobris 9, 2014 - 4:02 am | Permalink
  • oktobris 10, 2014 - 9:25 pm | Permalink
  • oktobris 17, 2014 - 6:28 am | Permalink
  • oktobris 21, 2014 - 3:36 pm | Permalink
  • oktobris 22, 2014 - 3:21 am | Permalink
  • oktobris 23, 2014 - 11:01 am | Permalink
  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>